Ты всегда устаешь? Вы замечаете, что зеваете в течение дня? Здесь доктор Рэйчел Карлтон Абрамс делится своими главными советами, которые помогут вам лучше и хорошо выспаться ночью.
В этой статье:
Прочтите основные принципы создания благоприятной для сна среды, которая поможет вам лучше спать и просыпаться отдохнувшим
Избавьтесь от кофеиновой привычки и ограничьте употребление алкоголя
Большинству из нас необходимо избегать употребления кофеина после полудня до 15:00, чтобы лучше спать. Отказ от употребления алкоголя по крайней мере за три часа перед сном также может помочь предотвратить просыпание посреди ночи.
Будьте активными в течение дня
Любые упражнения улучшают качество сна и улучшают его качество. От простой прогулки или занятий йогой до более энергичных тренировок, таких как бег и вращение. Было доказано, что утренние упражнения на открытом воздухе более полезны, так как дневной свет держит ваши биологические часы на правильном пути — бодрствует и активен днем, а ночью — сонно.
Приглушите свет и приглушите звуки в вашем доме на час или два перед сном
Световое загрязнение — лишь один из способов, которым современная жизнь усугубляет наш плохой сон, изменяя наш циркадный ритм — биологические часы, которые говорят нам спать, когда темно.
Приглушите свет в доме и постарайтесь полностью избегать использования смартфонов и планшетов в течение двух-трех часов перед сном. Даже синий свет, излучаемый вашей электроникой, подавляет мелатонин — гормональный сигнал сна и «ночи» в ваших внутренних часах.
Небольшой перекус перед сном
Хотя редко бывает хорошей идеей съесть обильный прием пищи перед сном, для некоторых может быть полезен небольшой перекус за несколько часов до отхода ко сну. Индейка богата вызывающей сон аминокислотой триптофаном, которая помогает вам лучше спать. Точно так же казеин, белок в молоке, также может вызывать сон. Избегайте простых углеводов (например, сахара, белой муки, белого риса) непосредственно перед сном, так как они могут вызвать скачки сахара в крови, которые позже упадут, когда вы спите, и можете проснуться.
Примите горячую ванну или душ перед сном
Это расслабляет и повышает температуру тела. Когда ваша температура остывает, ваше тело естественным образом становится сонным, что помогает вам лучше спать естественным образом. Большинство людей лучше всего спят в слегка прохладной комнате, а использование вентилятора в жаркую погоду также может служить двойной цели — создавать шум, который также может быть полезным для некоторых.
Любите то, на чем вы спите
Если ваш матрас неудобен, он будет мешать вам спать. Если вы просыпаетесь утром более болезненно и уставшим, подумайте о замене матраса. Многие матрасы выделяют токсичные химические вещества, особенно когда они новые, поэтому подумайте о более экологичных матрасах из хлопка, шерсти или латекса.
Постарайтесь заснуть к 22:00
Согласно аюрведической лечебной традиции, самые спокойные часы сна — это время до полуночи. Помните, что наши тела привыкли ложиться спать вскоре после захода солнца и просыпаться с восходом солнца, поэтому чем ближе мы ориентируемся на эти древние биологические часы, тем лучше мы будем спать.
Сделайте спальню убежищем для сна
Комната, в которой вы спите, должна быть темной, тихой, прохладной и свободной от электронных устройств. Это касается и вашего мобильного телефона, поскольку он продолжает передавать сигналы, пока вы спите. Держать телефон рядом с собой во время сна — это все равно, что оставлять рабочий компьютер открытым на прикроватной тумбочке — манить вас всеми своими неотвеченными текстовыми сообщениями и электронными письмами. Он держит ваш разум в стрессовом режиме, что несовместимо с глубоким отдыхом.
Рассмотрите возможность использования эфирных масел, таких как лаванда или мелисса
Вы можете использовать их в ванне, на коже в лосьоне или масле или бросить на подушку, поскольку они вызывают сон.
Не делайте ничего в постели, кроме сна и занятий любовью
Если у вас нет проблем с бессонницей, чтение в постели может стать отличным способом расслабиться. Однако, если вы страдаете бессонницей, лучше почитать в кресле за пределами спальни, а затем лечь спать, когда вы чувствуете сонливость. Приучите свое тело к тому, что единственное, что происходит в постели, — это сон или секс. Тем более, что секс — отличный стимулятор сна. В идеале вы не должны заниматься работой или делать что-либо, вызывающее стресс, по крайней мере, за час до сна. Оставить два часа, чтобы расслабиться, выполнить простые домашние дела или провести время, расслабляясь с близкими, — это идеальный вариант.
