Все знают, что после рождения ребенка трудно уснуть. Но беременные женщины также сталкиваются с проблемами сна. Колебания гормонов, увеличивающийся живот и множество других проблем могут нарушать циркадные ритмы будущей мамы. Но лучший сон во время беременности возможен, вот как.
В этой статье:
Подавите тошноту
Некоторым мамам неприятные ощущения и тошнота от утреннего недомогания (которые, к сожалению, могут возникнуть в любое время дня) могут мешать хорошему ночному сну. Чтобы помочь себе в этом, положите крекеры и воду или сок на прикроватную тумбочку. Таким образом, вы можете попытаться успокоить желудок, не покидая постели.
Делайте регулярные физические упражнения
Вам следует регулярно заниматься физическими упражнениями (если ваш врач не советует этого делать): подумайте о легких 30-минутных ежедневных тренировках. Упражнения утром, днем и ранним вечером помогут лучше спать ночью. Но избегайте тренировок поздно вечером, так как это усилие может вызвать бессонницу.
Будьте осторожны с жидкостями
Беременные женщины известны своими полуночными походами в туалет, особенно в первом и третьем триместрах. Во время беременности важно пить много увлажняющих жидкостей. Но для лучшего сна вам следует ограничить потребление жидкости после 18:00. И держите напитки с кофеином только в утренние часы, иначе вы все равно можете пострадать от стимулятора перед сном.
Короткий сон
Беременность может быть утомительной, особенно в первом триместре, когда уровень прогестерона достигает своего пика, и ваше тело направляет всю энергию на вашего ребенка. Попробуйте вздремнуть после обеда, предпочтительно между 14 и 16 часами, когда ваше тело, скорее всего, снизит свой циркадный цикл сна. Короткий 30- или 45-минутный сон лучше, чем более длительный, который может заставить вас чувствовать себя более уставшим.
Используйте подушки
Подушки могут быть лучшим другом беременной женщины. Вы, наверное, знаете, что после 20 недель нельзя спать на спине, и что сон на левом боку увеличивает приток кислорода к вашему ребенку. Попробуйте подложить подушку между ног после того, как устроитесь на боку; это поможет облегчить любую боль в пояснице, которую вы можете испытывать. Подушка под живот или подушка для всего тела также могут обеспечить поддержку и выдержать часть веса вашего растущего тела.
Поговорите со своим врачом
Если вы обнаружите что храпите, поговорите со своим врачом. У некоторых женщин, особенно у тех, кто начинает беременность с большим весом, во время беременности развивается апноэ во сне. Сообщите своему врачу, если вы начали храпеть или просыпаетесь, чтобы дышать. Ваш врач может назначить использование аппарата постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP), чтобы убедиться, что вы и ребенок получаете достаточно кислорода.
Изжога
Изжога является проклятием сна многих беременных женщин. Увеличивающийся размер матки может переполнить желудок и вытолкнуть кислоту вверх по пищеводу, что не способствует хорошему сну! Постарайтесь съесть небольшой ужин, по крайней мере, за четыре часа до того, как лечь спать, чтобы дать вашему телу достаточно времени для переваривания пищи, и подумайте о том, чтобы спать с слегка приподнятым туловищем, чтобы гравитация воздействовала на желудочную кислоту. И избегайте употребления острой, жареной и кислой пищи.
Постарайтесь расслабиться
Переживаете, что станете мамой? Это обычное беспокойство и многие другие переживания мам могут привести к диким, нарушающим сон сновидениям и бессоннице. Сосредоточьтесь на расслаблении ума и тела за несколько часов до сна. Пренатальная йога, медитация, теплая ванна, вечерняя прогулка или чтение — вот несколько успокаивающих занятий, которые могут помочь уменьшить беспокойство и создать ощущение спокойствия и (надеюсь) сонливости.
Судороги в ногах
Судороги ног распространены у беременных женщин, а некоторые мамы даже сообщают о развитии синдрома беспокойных ног (СБН). Употребление в пищу продуктов, богатых железом, фолиевой кислотой и кальцием, может помочь предотвратить судороги в ногах. Вы также должны быть осторожны с газированными напитками, включая газированную воду, так как они могут помешать усвоению кальция вашим организмом и привести к судорогам.
Создайте благоприятную для сна среду
Делайте все возможное, чтобы настроить себя на успешный сон во время беременности! Держите дневник на прикроватной тумбочке, чтобы записывать любые заботы, которые могут разбудить вас, и пообещайте себе подумать о них утром. Вентилятор может поддерживать поток прохладного воздуха на тошнотворное тело. И если вы обнаружите, что единственное место, где вам удобно отдыхать, — это мягкое кресло в гостиной, тогда начните думать, что это ваша новая спальня. У тебя растет еще одна жизнь, мама. Вы спите где угодно и когда угодно!
