«Запор», хотя и неприятный, является распространенной проблемой, с которой сталкиваются примерно 20 процентов населения независимо от пола и возраста. Многим из нас неудобно обсуждать эту тему, но осознание и своевременное вмешательство имеют решающее значение для облегчения запора. В этой статье обсуждается важность продуктов, которые вы добавляете в свой рацион при запоре, и то, как простые изменения могут радикально изменить работу вашей пищеварительной системы.
Лучшая еда при запоре:
Несколько факторов усложняют процесс, например отсутствие физической активности, диета с низким содержанием клетчатки или даже пожилой возраст. Здесь мы представляем вам список продуктов, которые вы должны добавить в свой рацион, чтобы избавиться от запора естественным путем.
- Сладкий картофель:
Сладкий картофель — один из продуктов, богатых клетчаткой при запорах, так как в одном сладком картофеле среднего размера содержится 3,6 грамма клетчатки. Клетчатка, содержащаяся в сладком картофеле, представляет собой целлюлозу и лигнин, нерастворимую клетчатку и небольшое количество пектина, растворимую клетчатку. Таким образом, вы можете увеличить объем и вес стула, потребляя нерастворимую клетчатку в сладком картофеле, способствующую опорожнению кишечника.
Согласно исследованию, проведенному на людях, проходящих химиотерапию, употребление сладкого картофеля улучшило симптомы, связанные с запором.
- Артишок:
Артишок увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике, тем самым увеличивая частоту и консистенцию стула, поскольку он содержит пребиотики, такие как инулин.
Инулин — это пребиотик, представляющий собой неперевариваемые углеводы, которые увеличивают их количество и защищают вас от роста вредных бактерий, питая полезные бактерии в кишечнике.
Согласно исследованию, потребление по крайней мере граммов клетчатки из артишоков в течение трех недель каждый день увеличивает количество полезных бактерий в кишечнике и уменьшает количество вредных бактерий.
- Фасоль:
Одна порция фасоли содержит 10 граммов клетчатки, что соответствует уровню любого другого источника клетчатки. Кроме того, отличное сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки в бобах помогает пище продолжать двигаться через кишечник, что делает их естественными продуктами для облегчения запоров.
- Льняное семя:
Естественные слабительные свойства семян льна делают их одним из натуральных продуктов, помогающих при запорах. Семена льна содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна в дополнение к многочисленным преимуществам для здоровья.
Вы можете удовлетворить 10 процентов своей ежедневной потребности в клетчатке, потребляя одну столовую ложку цельных семян льна, поскольку они содержат 2,5 грамма клетчатки. Кроме того, ферментация растворимой клетчатки в семенах льна производит короткоцепочечные жирные кислоты, стимулирующие дефекацию и увеличивающие моторику.
По мнению некоторых исследователей, смазывающие свойства масла в семенах льна могут иметь слабительный эффект. Хотя необходимы дополнительные исследования, беременным и кормящим женщинам рекомендуется использовать семена льна с осторожностью.
- Попкорн:
Если вы ищете забавную пищу, чтобы облегчить запор и добавить больше клетчатки в свой рацион, попкорн — отличный низкокалорийный способ. Кроме того, попкорн является эффективным домашним средством от запора, поскольку он увеличивает количество цельнозерновых продуктов в вашем рационе.
Хотя попкорн может быть полезным, некоторые из его преимуществ можно свести на нет, если добавить в него масло и соль. Поэтому вместо этого выберите полезный для здоровья ассортимент попкорна, приготовленного в микроволновой печи, или попкорна, приготовленного на воздухе, чтобы получить максимальную пользу.
Вы можете получить менее 100 калорий и 3,5 грамма клетчатки в трех чашках воздушной кукурузы.
- Брокколи:
Брокколи быстро завоевывает место в рационе многих энтузиастов здоровья и обычных людей благодаря своей пользе для здоровья. Брокколи — отличный источник питательных веществ, хороший источник клетчатки и низкокалорийный. Изобилие витамина С и 2,8 грамма клетчатки в брокколи делают его одним из лучших продуктов для лечения запоров.
- Шпинат:
Зеленые листовые овощи — отличный способ обеспечить ваше тело питанием. В то же время шпинат поддерживает нормальную работу кишечника, увеличивая его объем, потому что этот листовой зеленый овощ является богатым источником клетчатки, что делает его лучшей пищей, предотвращающей запоры.
- Киви:
Киви — один из лучших фруктов, который помогает при запорах и улучшает моторику кишечника, поскольку он содержит фермент, называемый актинидином, и является отличным источником клетчатки. Вы можете получить около 2,3 грамма клетчатки, что составляет 9% от РСНП в одном киви.
- Чернослив:
Чернослив является отличным дополнением к вашему рациону для эффективного избавления от запоров. Они помогают в лечении запора, поскольку содержат полезные для кишечника фенольные соединения, такие как сорбит.
Чернослив увеличивает количество воды в стуле, тем самым увеличивая объем, поскольку он содержит клетчатку, известную как целлюлоза. Чернослив также содержит растворимую клетчатку, ферментируемую в толстой кишке, увеличивая вес стула за счет образования короткоцепочечных жирных кислот.
Кроме того, чернослив обладает слабительным действием из-за фенольных соединений и сорбита, сахарного спирта.
- Ягоды:
Ягоды, будь то малина, ежевика или клубника, — это еще один фрукт, облегчающий запор, потому что они богаты пищевыми волокнами. Но чтобы обеспечить потребление максимума полезных веществ, предпочитайте свежие фрукты консервированным.
Ягоды низкокалорийны, поэтому вы можете добавлять их в тарелку с хлопьями или с нежирными взбитыми сливками. Вы можете получить 8 граммов клетчатки из малины, 7,6 грамма клетчатки из ежевики и 3 грамма из клубники.
- Яблоко с кожурой:
Употребление яблока вместе с кожурой — один из эффективных продуктов для уменьшения запора. Яблоко с кожурой способствует регулярному опорожнению кишечника, проходя через кишечник непереваренным, поскольку этот фрукт является богатым источником клетчатки.
Яблоки также помогают уменьшить запоры и улучшить пищеварение, уменьшая время прохождения через толстую кишку с помощью растворимой клетчатки, называемой пектином, которая обладает слабительным действием.
- Груши:
Груши — еще один фрукт, который помогает облегчить запор, поскольку он содержит большое количество фруктозы и сорбита по сравнению с другими фруктами, которые действуют как естественные слабительные. Кроме того, груша среднего размера содержит около 5,5 грамма клетчатки, что составляет 22% от суточной нормы клетчатки для человека.
Организм не усваивает фруктозу и сорбит, присутствующие в грушах. Вместо этого они стимулируют перистальтику кишечника, поскольку некоторые из них попадают в толстую кишку, втягивая воду за счет осмоса, тем самым действуя как естественное слабительное.
13. Инжир:
Инжир — это пища, богатая клетчаткой, которая идеально подходит для лечения запоров, так как способствует регулярности дефекации с помощью фермента под названием фицин.
Как и фермент актинидин, содержащийся в киви, инжир содержит фермент под названием фицин, который, наряду с высоким содержанием клетчатки, способствует положительному влиянию на функцию кишечника. Вы можете получить около 1,5 грамма клетчатки из одного среднего сырого инжира и 7,9 грамма в половине чашки сушеного инжира.
14. Цитрусовые:
Цитрусовые, такие как грейпфруты, апельсины и мандарины, содержат такие соединения, как пектин и нарингенин, что делает их одними из лучших продуктов для лечения запоров. Кроме того, эти фрукты являются хорошим источником клетчатки и являются освежающей закуской.
Соединение, называемое пектином, представляет собой растворимую клетчатку, которая уменьшает запоры и ускоряет прохождение через толстую кишку.
Вы можете получить 3,7 грамма клетчатки из одного апельсина и 5 граммов клетчатки из одного грейпфрута. Чтобы извлечь максимальную пользу из цитрусовых, употребляйте их в свежем виде.
15. Включая кефир и йогурт:
Кефир возник в горах Кавказа в Западной Азии. Кефир — это кисломолочный напиток, богатый пробиотиками, который эффективно предотвращает запоры, улучшая здоровье кишечника. В зависимости от источника кефир содержит различные микроорганизмы, которые могут быть полезны для вашего здоровья при приеме внутрь.
Йогурт — еще одна пища для облегчения запора, поскольку в нем содержится большое количество пробиотиков, также называемых хорошими бактериями, которые помогают смягчить стул и улучшить здоровье кишечника.
16. Увеличьте содержание воды:
Обезвоживание считается одной из основных причин запора у многих людей. Таким образом, просто выпив достаточное количество воды, вы можете облегчить проблему запора.
Согласно некоторым исследованиям, газированная вода более эффективна при запоре, чем водопроводная вода.
Хотя для некоторых людей может быть эффективна газированная вода, вы можете усугубить запор, если будете пить сладкие напитки или газированные напитки.
17. Цельнозерновой хлеб:
Цельнозерновой хлеб — один из продуктов, помогающих при запоре, поскольку в нем много клетчатки. Клетчатка в цельнозерновом хлебе увеличивает объем стула и помогает сгладить вывод отходов из организма.
По словам исследователей, цельнозерновой хлеб, который избавляет от запоров, лучше, чем пшеничный хлеб. Кроме того, ржаной хлеб содержит арабиноксилан, основной компонент пищевых волокон, который помогает пище беспрепятственно перемещаться по кишечнику.
Если не лечить с самого начала, запор может стать хроническим заболеванием, которое нанесет вашему телу больше вреда, чем вы можете себе представить. Какой бы ни была причина, вы можете естественным образом избавиться от запора, внеся некоторые изменения в рацион, упомянутые в этой статье. Если вы не почувствуете облегчения даже после употребления этих продуктов, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить первопричину и устранить ее.
