Немолочные источники кальция
Кальций — важный минерал для нашего здоровья, и молоко является его основным источником. С детства мы вынуждены ежедневно выпивать стакан молока, так как оно богато кальцием, который укрепляет наши кости и зубы. Он также необходим для работы мышц и передачи нервных сигналов. Но что, если вы не любитель молока или непереносимость лактозы?
Не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете получать суточную дозу кальция, добавляя в свой рацион семена и овощи, богатые этим минералом.
Рекомендуемое дневное количество кальция
Рекомендуемая суточная доза (RDI) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых. Женщинам старше 50 требуется немного больше, чем обычно, до 1200 мг в день, а детям в возрасте 4–18 лет рекомендуется употреблять 1300 мг. В 250 мл молока, то есть в одном стакане молока, содержится 300 мг кальция.
Семена чиа
Всего 45 граммов семян чиа в день могут обеспечить вас таким же количеством кальция, как стакан молока. Это поможет сохранить здоровье костей, зубов и ногтей. Семена чиа также богаты клетчаткой и белком, что помогает вам дольше оставаться сытым. Содержащийся в нем высококачественный белок может помочь в росте мышц. Добавьте его в смузи или приготовьте пудинг, чтобы увеличить его потребление.
Семена кунжута
Крошечные семена кунжута, черные или белые, оба богаты кальцием. Они также являются отличными источниками марганца, цинка и меди. Всего 30 граммов семян кунжута могут обеспечить вам 300 мг кальция. Ежедневное добавление его в салат или смузи может снизить риск остеоартрита коленного сустава. Кроме того, они также могут помочь снизить кровяное давление, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина.
Семена мака
Семена мака особенно богаты марганцем и кальцием. В 20 граммах этих крошечных семян содержится 300 мг кальция. Эти семена также богаты белком и медью. Ежедневное употребление маковой каши может помочь вашему организму усвоить аминокислоты, жиры и углеводы, а также сохранить здоровье костей.
Листовая зелень
Темная листовая зелень также является невероятным источником кальция. Листья мети, листья моринги и капуста особенно богаты кальцием и могут быть частью вашего ежедневного рациона. Всего от 150 до 200 граммов этих зеленых листьев могут обеспечить вас достаточным количеством кальция. Кроме того, они богаты железом, которое необходимо для образования красных кровяных телец.
Пальчатое просо
В 100 граммах пальчатого пшена содержится более 300 мг кальция. Этот сорт проса также богат калием, который помогает поддерживать уровень артериального давления. Будучи исключительно богатым железом, просо может помочь нашему организму вырабатывать гемоглобин. Исследования показывают, что это просо также полезно для людей, страдающих диабетом, поскольку оно не повышает уровень сахара в крови.
Итог
Некоторые другие прекрасные источники кальция включают фасоль, сухую морингу, миндаль, инжир, тофу, брокколи, сладкий картофель, семена подсолнечника, и апельсины. Также рекомендуется заполнять тарелку красочными продуктами, чтобы удовлетворить ваши ежедневные потребности в питательных веществах.
