6 мощных поз йоги, которые стоит попробовать, когда вы хотите избавиться от гнева и разочарования и обрести чувство спокойствия
- Йога включает в себя глубокое дыхание, которое может активировать реакцию вашего тела на расслабление и уменьшить стресс.
- Ключевые позы для снятия гнева и напряжения включают позу ребенка, позу лодки, позу рыбы и позу трупа.
- Занимаясь йогой, обязательно прислушивайтесь к своему телу и изменяйте любые позы, которые кажутся вам болезненными.
Йога — древняя практика, сочетающая движение, медитацию и контроль дыхания — обладает многочисленными потенциальными преимуществами для психического здоровья.
Например, определенные позы могут помочь вам избавиться от стресса или гнева, которые вы, возможно, держите в своем теле, по словам Нзинга Маат, LPC, сертифицированного инструктора по йоге и основателя Ma’at Therapeutic Services.
«Занимаясь глубоким дыханием во время выполнения определенных поз, вы можете активировать свою парасимпатическую нервную систему — или систему «отдыха и переваривания» — для расслабления» — говорит Маат.
Эксперты связывают повышенный уровень гормона стресса кортизола с гневом, но исследования показали, что у людей, регулярно практикующих йогу, уровень этого гормона ниже. Это может объяснить, почему один обзор показал, что занятия йогой могут уменьшить стресс, в частности, за счет усиления положительных эмоций, самосознания, сострадания к себе и чувства контроля.
Ниже эксперты рассказывают, как выполнять свои любимые позы йоги для снятия гнева и стресса.
В этой статье:
Сгибание вперед из положения стоя (Уттанасана)
Почему это помогает: эта поза йоги помогает снять напряжение с плеч, шеи и нижней части спины. Кроме того, эта поза может усилить приток крови к мозгу, чтобы помочь вам думать с более спокойным и ясным умом, говорит Филис Кесслер, сертифицированный учитель йоги и лицензированный консультант по психическому здоровью в Mindpath Health.
Как это сделать:
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги на ширине плеч в верхней части коврика.
- Соедините ладони и поднимите руки над головой.
- Медленно поворачивайте бедра, чтобы наклонить туловище вперед. Опустите голову и держите колени слегка согнутыми.
- Если можете, коснитесь пола кончиками пальцев или ладонями. Если вы не можете полностью дотянуться, попробуйте поставить блок для йоги или стул перед собой, чтобы положить руки на опору.
- В качестве альтернативы вы можете взяться за противоположные локти или позволить рукам свободно свисать по бокам.
- Задержитесь в позе как минимум на три глубоких вдоха и выдоха, прежде чем поднести руки к голеням и свернуть по одному позвонку за раз, при этом голова поднимается последней.
Если вам трудно балансировать в положении стоя вперед, инструктор по йоге Alo Moves Эшли Галвин советует попробовать эту позу, сидя на коврике. Вытянув ноги перед собой и широко расставив их, согните стопы и наклонитесь вперед от бедер, не округляя спины. Затем проведите руками, пока не почувствуете легкое растяжение внутренней поверхности бедер.
Поза ребенка (Баласана)
Почему это помогает: по словам частного инструктора по йоге Клэр Ларсон , эта поза создает прекрасную возможность отдохнуть, сосредоточиться на глубоком дыхании и настроиться на любые области вашего тела, которые находятся в напряжении или нуждаются в дополнительном внимании.
Как это сделать:
- Начните с положения стола — встаньте на колени, положив обе руки на коврик.
- Разведите колени, сводя большие пальцы ног так, чтобы они касались друг друга.
- Медленно опустите бедра на пятки и коснитесь коврика лбом.
- Вытяните руки перед собой ладонями вниз.
- В качестве альтернативы вы можете потянуться ладонями вверх за спину.
- Расслабьте голову, шею, челюсть и плечи. Медленно вдыхайте и выдыхайте в течение 4-12 вдохов.
Небольшой совет: если вы хотите оставаться в этой позе дольше или чувствуете дискомфорт в бедрах, Ларсон предлагает положить одеяло, подушку или валик под грудь или живот, чтобы поддерживать вас во время растяжки.
Поза ноги вверх по стене (Випарита карани)
Почему это помогает: По словам Галвина, инверсионные позы, в которых ноги поднимаются выше груди, могут снизить нагрузку на сердце и потенциально помочь увеличить вариабельность сердечного ритма — показатель, связанный с меньшим стрессом и большей устойчивостью.
Как это сделать:
- Сядьте на коврик, правым или левым боком к стене и вытяните ноги перед собой.
- Вдохните, выдохните, а затем с помощью корпуса переместите ноги прямо на стену так, чтобы ступни были направлены к потолку. Сохраняйте небольшой изгиб в коленях. Чем ближе к стене вы поместите бедра, тем глубже и сложнее будет растяжка.
- Широко разведите руки под углом 45 или 90 градусов ладонями вниз.
- Расслабьтесь и дышите глубоко в течение трех минут. Вы должны почувствовать легкое растяжение в задней части ног, но никакого дискомфорта.
- Чтобы выйти из позы, прижмите колени к груди и либо вернитесь в сидячее положение, либо перевернитесь на бок.
Поза лодки (Навасана)
Почему это помогает: по словам Мелиссы Бургард, сертифицированного учителя йоги и тренера по осознанности, эта сидячая поза может создать ощущение контроля и расширения прав и возможностей, задействовав кор и раскрыв грудь. При этом это может помочь вам укрепить решимость и уверенность в себе в борьбе с жизненными стрессорами.
Как это сделать:
- Начните с того, что сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой, руки положите по бокам ладонями вниз.
- Нажимая на руки, поднимите грудь, чтобы создать дугу в верхней части спины, когда вы наклоняетесь назад. Перенесите вес на копчик и седалищные кости.
- Согните колени и поднимите бедра так, чтобы они оказались под углом 45 градусов к полу.
- Если можете, медленно выпрямите колени и поднимите ступни чуть выше уровня глаз.
- Поднимите руки вверх так, чтобы они были параллельны полу ладонями внутрь.
- Сожмите ноги вместе, держите позвоночник вытянутым и отведите плечи назад.
- Попробуйте удерживать эту позу не менее пяти дыхательных циклов или столько, сколько сможете. Практика может помочь вам постепенно увеличивать время.
Поза рыбы (Матсьясана)
Поза рыбы также хороша, если вы склонны сдерживать гнев или стресс, потому что она стимулирует горловую чакру , которая связана с самовыражением и высказыванием своей правды.
Важно: избегайте этой позы, если у вас есть травма шеи или проблемы с шеей в анамнезе, Бергард, предостерегает.
Как это сделать:
- Начните с положения сидя, вытянув ноги перед собой.
- Отклонитесь назад, положив верхнюю часть тела на локти, предплечья на коврике.
- Надавливая на ладони и предплечья, поднимите сердце к потолку, отводя плечи назад и вытягиваясь назад, пока не сможете мягко положить макушку головы на коврик позади себя.
- Держите нижнюю часть тела твердо на коврике.
- Удерживайте эту позу не менее 30 секунд и до 3 минут, глубоко вдыхая и выдыхая.
- Чтобы выйти из позы, осторожно поднимите голову и отпустите верхнюю часть тела, чтобы лечь ровно.
Небольшой совет: если вы чувствуете себя неуверенно в этой позе, Бургард предлагает согнуть колени и поставить ступни на коврик, а также засунуть руки под ягодицы после наклона назад.
Поза трупа (Шавасана)
Почему это помогает: есть причина, по которой многие занятия йогой и другими видами фитнеса заканчиваются этой последней позой отдыха — по словам Маат, эта поза позволяет всему телу полностью раскрыться, растянуться и расслабиться, поэтому напряжение может исчезнуть.
Как это сделать:
- Лягте на спину, ноги на ширине плеч.
- Расположите руки по бокам, немного в стороне от тела, ладонями вверх.
- Мысленно просканируйте свое тело от ног до головы, отмечая любое напряжение.
- Если вы держите ноги прямо, позвольте им упасть в стороны.
- Если вы заставляете ладони оставаться открытыми, расслабьте их и согните пальцы.
- Отпустите челюсть и откройте рот.
- Позвольте мату удерживать ваше тело и почувствуйте, как ваш вес погружается в него.
- Продолжая дышать естественно, лежать неподвижно не менее 5 минут.
- Чтобы выйти из позы, пошевелите пальцами рук и ног, медленно перекатитесь на бок и мягко поднимитесь в сидячее положение.
Хороший коврик для йоги смягчает ваше тело и обеспечивает опору во время практики. Найдите коврик, который лучше всего подходит для вашего тела.
Вывод
Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с гневом или снять стресс, йога может изменить ситуацию. Определенные позы могут помочь расслабить ваше физическое тело, облегчить снятие сдерживаемого напряжения и обеспечить эмоциональную разрядку.
Йога также может способствовать осознанности и помочь вам заземлиться в настоящем моменте, что может помочь вам справляться с будущими жизненными проблемами и регулировать свои эмоциональные реакции на них.
Независимо от того, какие позы вы пробуете, не забывайте всегда уважать возможности своего тела. Вы также можете изменить любые позы, которые кажутся вам неудобными, например, поддерживая голову, шею или бедра блоком или одеялом.
