Несмотря на небольшой размер, орехи всех видов обладают питательной ценностью и приносят ряд преимуществ для здоровья пожилых людей. Исследования показывают, что употребление орехов может снизить риск развития рака и защитить здоровье сердца.
Например, метаанализ, опубликованный в журнале Cancer Epidemiology, Biomarkers & Prevention в 2020 году, пришел к выводу, что употребление большего количества орехов связано со снижением риска развития рака, особенно рака пищеварительной системы.
В другом метаанализе, посвященном 19 исследованиям, связанным с потреблением орехов и сердечно-сосудистыми заболеваниями, опубликованном в 2019 году в журнале Nutrition Reviews, сделан вывод о полезной роли потребления орехов в снижении заболеваемости и смертности от различных сердечно-сосудистых заболеваний.
В этой статье:
Вот шесть способов, которыми орехи помогают защитить ваше здоровье с возрастом:
Здоровое сердце
Когда дело доходит до здоровья сердца, вы, вероятно, слышали, что вам следует ограничить количество потребляемых насыщенных жиров. Пожилые люди особенно нуждаются в защите здоровья своего сердца.
Это связано с тем, что люди в возрасте 65 лет и старше, по данным Национального института старения, гораздо чаще страдают от серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:
- Сердечный приступ
- Инсульт
- Болезнь сердца
Существует два основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры твердые при комнатной температуре и содержатся в продуктах животного происхождения и тропических маслах, таких как мясо, цельные молочные продукты, такие как сливки, масло и сыр, кокосовое масло и пальмовое масло. Ненасыщенные жиры содержатся в оливковом масле, растительных маслах, орехах, рыбе и авокадо. Исследования показывают, что потребление насыщенных жиров может повысить уровень «плохого» холестерина, что увеличивает риск сердечных заболеваний и инсульта. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует соблюдать диету, ограничивающую потребление продуктов с насыщенными жирами до 5-6% от дневной нормы калорий. Например, если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров — или около 13 граммов насыщенных жиров в день.
Как правило, вам следует ограничивать или избегать насыщенных жиров, которые можно найти в таких продуктах, как:
- Бекон
- Говядина
- Сыры из цельного молока
- Полножирные йогурты
- Обработанные продукты, такие как чипсы
- Цельное молоко
- Кокосовое масло
С другой стороны, потребление продуктов с ненасыщенными жирами может помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Орехи содержат ненасыщенные жиры, которые, как показывают исследования, помогают:
- Низкий уровень холестерина
- Уменьшить воспаление
- Уменьшить боль в суставах
- Сохраняйте остроту ума.
Острый ум
Употребление орехов, особенно грецких, может помочь сохранить остроту ума. Грецкие орехи богаты омега-3 жирными кислотами, своего рода ненасыщенными жирами. Исследования показывают, что этот тип жира связан с уменьшением воспаления в различных частях тела, включая мозг.
Метаанализ, опубликованный в журнале Public Health Nutrition в 2020 году, обнаружил «связь между потреблением грецких орехов и когнитивными функциями у пожилых людей». Исследование показывает, что люди, которые ежедневно потребляют 30 гр. (около ¼ чашки) грецких орехов, имеют более высокие когнитивные показатели по сравнению с людьми, которые этого не делают. Поскольку это были наблюдательные исследования, неясно, привело ли употребление грецких орехов к остроте ума участников. Однако исследование не показало, что употребление грецких орехов защищает участников от возрастного снижения когнитивных функций.
Защитите здоровье глаз
Исследования показывают, что недостаточное потребление витаминов и минералов может увеличить риск деградации сетчатки, что приводит к возрастной дегенерации желтого пятна или AMD. По данным Американской оптометрической ассоциации, это основная причина потери зрения у взрослых старше 50 лет. Орехи богаты рядом питательных веществ, которые полезны для здоровья глаз, говорит Кейли Джекс, зарегистрированный диетолог из Texas Health Sports Medicine в Далласе.
Эти питательные вещества включают:
- Омега-3 жирные кислоты. Некоторые исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут помочь снизить риск дегенерации желтого пятна. Орехи с высоким содержанием омега-3 жирных кислот включают фундук, грецкие орехи и арахис (которые технически считаются бобовыми).
- Витамин С. Исследования показывают, что витамин С помогает приостановить прогрессирование возрастной дегенерации желтого пятна, состояния, которое может привести к слепоте. Орехи с высоким содержанием витамина С включают фундук и фисташки.
- Витамин Е. Согласно AOA, этот витамин защищает клетки глаз от свободных радикалов, которые представляют собой нестабильные молекулы, разрушающие здоровые ткани. Орехи с особенно высоким содержанием витамина Е включают миндаль, фундук и арахис.
- Цинк. Согласно AOA, этот микроэлемент играет «жизненно важную роль в доставке витамина А из печени в сетчатку для производства меланина, защитного пигмента для глаз». Плохое ночное зрение и облачная катаракта — это проблемы со зрением, связанные с дефицитом цинка. Орехи с высоким содержанием цинка включают бразильские орехи, кешью и кедровые орехи.
Исследователи обнаружили, что у людей с высоким риском развития прогрессирующей формы ВМД, таких как лица с промежуточной формой ВМД и люди с развитой формой ВМД только одного глаза, риск развития прогрессирующей формы заболевания снижался, когда их лечили комбинацией антиоксидантов и цинк с медью (известная как формула AREDS), согласно исследованию, опубликованному Национальным глазным институтом. «Формула AREDS также снизила риск потери центрального зрения на 19% в той же группе», — говорится в исследовании.
Предотвращает или смягчает возрастное увеличение веса
Когда дело доходит до контроля веса для пожилых людей, ключевое значение имеют употребление продуктов, богатых питательными веществами, и физические упражнения, наряду с соблюдением здоровых привычек, таких как достаточное количество сна и управление или уменьшение стресса, говорит Барт. Чтобы терять вес постепенно — от 0,5 до 2 фунтов в неделю — вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, получая при этом микроэлементы, необходимые вашему организму.
«Цель состоит в том, чтобы потреблять макроэлементы (углеводы, белки и жиры) вместе с клетчаткой в пределах здоровых порций. Лучший способ контролировать порции и уменьшить тягу к пище — есть достаточное количество клетчатки, белков и жиров».
Употребление в пищу орехов может помочь вам достичь целей по снижению веса. Размер порции орехов составляет 30 гр. или ¼ стакана. «Орехи могут стать отличным связующим звеном между приемами пищи, идеально сочетаясь с углеводами, такими как порция фруктов, чтобы настроить себя на успех в контроле порций при следующем приеме пищи», — говорит Барт.
«Если мы подолгу не едим, это может повысить вероятность переедания в конце дня, — добавляет она. — Подумайте о том, чтобы разделить орехи на порции и упаковать их в машине или (на работе) для жевания между приемами пищи. ”
Помогает поддерживать контроль уровня сахара в крови
Лучший способ справиться с диабетом — контролировать уровень сахара в крови. В то время как большинство людей думают, что это означает полный отказ от углеводов, на самом деле это означает сочетать углеводы в вашем плане диабетической диеты с продуктами с высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров.
Употребление в пищу углеводов с клетчаткой, белками и жирами помогает замедлить переваривание углеводов, что приводит к более контролируемому уровню сахара в крови, поскольку усвоение глюкозы задерживается, говорит Анна Тейлор, зарегистрированный диетолог из Центра питания человека при Кливлендской клинике.
Если вы едите так, чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело будет иметь более медленные подъемы и падения уровня сахара в крови, поэтому подъемы больше похожи на холмы, чем на горы. Это дает вашему телу больше времени, чтобы справиться с глюкозой в кровотоке. Орехи содержат все три компонента: белки, клетчатку и полезные жиры, поэтому сочетание горсти орехов с фруктом, например, может быть отличным способом контролировать уровень сахара в крови, а не просто съедать фрукт.
Например, вместо того чтобы есть на завтрак белые тосты, попробуйте цельнозерновые тосты с арахисовым маслом. Несмотря на то, что общее количество углеводов в еде будет примерно одинаковым, уровень сахара в крови будет намного лучше контролироваться, а скачки после еды будут менее резкими.
Еще одним преимуществом этого подхода является то, что вы можете обнаружить, что если вы включаете белок, клетчатку и/или полезные жиры в свой перекус, вы можете не съедать столько углеводов.
Исследование, опубликованное в Американском журнале питания в 2021 году, предполагает, что потребление арахисового масла может быть обратно связано с риском развития диабета 2 типа. Исследование не обнаружило связи между общим потреблением орехов и риском развития диабета 2 типа.
Облегчает боль в суставах
По словам Барта, существует связь между избыточным весом или ожирением и усилением болей в суставах. Слишком большой вес создает дополнительную нагрузку на суставы. «Боль в суставах никогда не доставляет удовольствия, и может быть трудно получить адекватную физическую активность, если вы испытываете боль».
Орехи с высоким содержанием омега-3 жиров, такие как грецкие орехи, могут помочь уменьшить воспаление в суставах и во всем теле, особенно при употреблении в контексте диеты, богатой другими противовоспалительными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые, рыба, зелень и специи.
