Остеопороз — это заболевание, которое возникает, когда низкое качество костной ткани приводит к тому, что ваши кости становятся слабыми и ломкими, что повышает риск переломов костей. Когда у вас есть остеопороз, легко сломать кость в результате действия, которое было бы без происшествий, если бы ваши кости были крепче: незначительное падение или даже просто наклон, чтобы завязать шнурки. Остеопороз является распространенным явлением: примерно у каждой второй женщины в течение жизни может сломаться кость из-за этого заболевания.
Вы не почувствуете, как ваши кости становятся слабее, и часто до того, как вы сломаете кость, нет предупреждающих признаков остеопороза, но есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы сохранить свои кости крепкими и здоровыми — и вы никогда не будете слишком молоды, чтобы начать.
В этой статье:
Почему с возрастом кости становятся слабее?
После 40 лет женщины начинают терять костную массу по разным причинам. Это может произойти в результате самого возраста, снижения уровня эстрогена, отсутствия физической активности и плохого питания. И женщины часто испытывают быструю потерю костной массы в течение пяти-семи лет сразу после менопаузы. Фактически, за это время женщины могут потерять до 20% плотности костной ткани. По истечении этого времени потеря костной массы имеет тенденцию к замедлению.
7 способов поддержать здоровье костей
- Обязательно ежедневно получайте рекомендуемое количество кальция и витамина D, которые помогают вашему организму усваивать кальций. Последняя правительственная рекомендация по кальцию для женщин в возрасте от 19 до 50 лет составляет 1000 миллиграммов в день и 1200 миллиграммов в день для женщин старше 51 года. Рекомендуемая суточная доза витамина D для женщин в возрасте от 13 до 70 лет составляет 600 МЕ.
- Соблюдайте диету, полную продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт, соевые бобы, тофу и лосось. Продукты с высоким содержанием витамина D включают яичные желтки, жирную рыбу, печень и обогащенное молоко.
- Занимайтесь регулярными силовыми и силовыми упражнениями. Силовые тренировки могут не только замедлить потерю костной массы, но и даже сделать кости более крепкими и плотными из-за натяжения и давления на кость, возникающего при выполнении упражнения. Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба и бег, также учитываются.
- Избегайте большого количества кофеина и соли, которые могут способствовать потере костной массы.
- Не кури. Несколько исследований показали, что курение является фактором риска развития остеопороза и переломов костей. Чем больше сигарет вы выкуриваете и чем дольше вы курите, тем выше риск перелома.
- Избегайте чрезмерного употребления алкоголя. Хроническое употребление алкоголя, нарушающее баланс кальция в организме, связано с повышенным риском переломов бедра, позвоночника и запястья.
- Помогите своим детям начать строить крепкие кости в детстве и подростковом возрасте. Около 85-90% костной массы взрослого человека приобретается к 18 годам у девочек и к 20 годам у мальчиков.
