В этой статье:
Если вы пытаетесь похудеть, не сосредотачивайтесь исключительно на том, что вам не следует есть
Когда дело доходит до диеты для похудения, многие люди думают строго о продуктах, которые им нужно полностью исключить из своего режима питания, говорит Эми Кимберлейн, лицензированный диетолог из Майами и представитель Академии питания и диетологии. «Люди думают, что им нужно отказаться от молочных продуктов, глютена, сахара или чего-то еще. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, что не есть, начните переворачивать мысли и думать о том, что вы должны добавить» — говорит она. «Это может быть новое цельное зерно, сезонные фрукты и/или овощи или даже новое ореховое масло».
Важно иметь в виду, что даже если вы пытаетесь похудеть, здоровое питание заключается не только в строгом ограничении, но и в том, чтобы «стремиться к тому, чтобы в вашем рационе были разнообразные продукты — всех цветов — и, в конечном итоге, чувство сытости».
Когда дело доходит до диеты, обращайтесь к надежным источникам
Когда дело доходит до диеты и похудения, некоторые утверждения, доступные в Интернете, не самые надежные. «Многие люди заявляют, что они являются экспертами, потому что они что-то исследовали или у них был опыт с состоянием здоровья, и теперь они чувствуют необходимость рекомендовать свой выбор всем остальным» — говорит Лиз Гледе, диетолог из Арлингтона, Вирджиния. «Остерегайтесь блогов, отзывов и видео, которые якобы содержат «последние и лучшие» советы по питанию, которые «вы не можете найти больше нигде», или которые пытаются продать вам продукт».
Вот девять самых больших ошибок в питании, которые люди совершают, пытаясь похудеть:
1. Избегают всех видов жиров
В течение многих лет жир считался злодеем, когда речь шла о попытках похудеть. Хотя исследования показывают, что слишком много неправильных видов жиров может способствовать ожирению и сердечным заболеваниям, некоторые жиры способствуют хорошему здоровью, говорит эксперт.
Например, исследования показывают, что жиры омега-3 могут помочь уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти жиры также помогают организму строить нервную ткань и мозговую ткань. Жиры также помогают нам чувствовать себя сытыми, поэтому могут помочь сбросить вес за счет уменьшения общего размера порции.
Жиры омега-3 содержатся во множестве продуктов, в том числе:
- Семена чиа
- Яйца, обогащенные жирами омега-3
- Льняное семя
- Семена тыквы
- Морепродукты (лосось, моллюски и тунец)
- Грецкие орехи
2. Исключают из рациона все углеводы
Это правда, что употребление слишком большого количества продуктов с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белая лапша, белый рис, рогалики и хлопья, приготовленные из белой муки, может способствовать увеличению веса.
Если вы слышите о популярной диете, которая требует от вас исключения целой группы продуктов — например, углеводов — это хороший признак того, что она слишком ограничительна — говорит Кимберлейн. Хотя поначалу может показаться, что такой режим питания работает, «со временем он может привести не только к скуке, но и к отсутствию мотивации» — говорит эксперт. «Не говоря уже о том, что при ограничении целой группы продуктов вы можете подвергнуться риску развития дефицита определенных питательных веществ».
Полезно помнить, что потребление слишком большого количества простых углеводов может привести к увеличению веса и поставить вас под угрозу развития диабета. Простые углеводы включают сахар-сырец, коричневый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, концентрат фруктового сока и глюкозу, фруктозу и сахарозу.
Сложные углеводы, с другой стороны, обеспечивают много важных питательных веществ и включают:
- Бобы
- Фрукты
- Бобовые
- Овощи
- Цельные зерна
Таким образом, качество углеводов имеет важное значение. «Мне нравится думать о том, чтобы стремиться к более качественным углеводам и смотреть, где вы могли бы заменить их. Так что, если вы ели овсяные хлопья быстрого приготовления утром, белую пасту на обед и кукурузные лепешки на ночь, из этих вариантов кукурузные лепешки цельнозерновые (и, следовательно, лучший вариант)». Хотя цельнозерновые продукты содержат углеводы, они более полезны для здоровья, чем продукты, приготовленные из белой муки.
Важно отметить: любая пища, потребляемая в избытке, может привести к увеличению веса, а не только углеводы.
3. Разделение продуктов на «хорошие» и «плохие»
Классификация продуктов как «хороших» или «плохих» может стигматизировать определенные продукты и привести к тому, что вы исключите их из своего рациона, говорит Николь Хопсекгер, зарегистрированный диетолог из Центра питания человека Кливлендской клиники. «Устранение любого рода может создать неустойчивую модель питания и даже повлиять на то, как вы празднуете или общаетесь, что может привести к изоляции. Вам не нужно исключать любимые продукты, чтобы похудеть. Вместо этого попробуйте внести изменения в образ жизни и придерживайтесь их последовательно».
Например, побалуйте себя своим любимым десертом на дне рождения любимого человека, но постарайтесь, чтобы весь день был полноценным обедом до и после вечеринки. «Помните, умеренность — это ключ».
4. Неправильное питание после тренировки
Кто хоть раз не тянулся за кексом, печеньем или другим калорийным лакомством, думая: «Я заработал это в спортзале» после тренировки?
Это может звучать хорошо в теории, но люди иногда переоценивают, сколько они тренировались и сколько калорий они сожгли, говорит Кимберлейн. «Столько раз у вас может быть кто-то, кто пополняет запасы (еды) после тренировки больше, чем необходимо. Не говоря уже о том, что иногда мы используем трекеры упражнений, которые могут быть не такими точными, как мы думаем, при оценке количества сожженных калорий».
Вместо того, чтобы полагаться исключительно на приложения для упражнений или счетчики калорий, эксперт рекомендует обращать внимание на время и интенсивность тренировки. «Что касается питания, может быть, что-то небольшое, чтобы продержаться» до следующего приема пищи.
5. Незнание или забвение основ похудения
Некоторые люди не знают, с чего начать, когда они приступают к новому режиму питания, пытаясь похудеть. По словам Хопсегера, полезно придерживаться основ.
Вот некоторые из основных моментов:
- Помните о контроле порций. (Например, стандартная порция курицы размером с колоду карт. Порции картофеля, риса и макарон должны быть размером с компьютерную мышь).
- Ограничьте добавленный сахар, натрий и насыщенные жиры. Читайте этикетки с пищевой ценностью, чтобы найти продукты с меньшим содержанием этих элементов.
- Включите в свой рацион больше фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Уменьшите (но не исключайте) обработанные продукты и фаст-фуд.
6. Регулярные читмилы
Читмил определяется как еда, которая включает в себя продукты, которые обычно не входят в ваш рацион, говорит эксперт. «Употребление читмилов может показаться хорошей идеей, чтобы вы могли по-прежнему наслаждаться своей любимой едой, такой как чипсы и мороженое» — говорит он. «Но читмил может превратиться в чит-день , который может превратиться в чит-неделю».
Идея «измены» может заставить некоторых людей сосредоточиться на продуктах, которые они хотят, и с нетерпением ждать возможности съесть эти продукты. «Если вы чувствуете, что вам нужно изменить свою диету, скорее всего, это не лучшая схема питания для вас. Все диеты работают, потому что они уменьшают количество калорий и создают дефицит калорий. Выберите тот, который вы реально можете принять в течение длительного времени».
7. Слишком рано отказываться от диеты
Не отказывайтесь от диеты только потому, что вы не видите изменений сразу. «Когда люди резко меняют образ жизни, а весы не меняются через одну-три недели, они очень расстраиваются — говорит эксперт.
«Дайте вашему новому режиму по крайней мере четыре-шесть недель, чтобы он подействовал. Первые несколько недель часто проходят методом проб и ошибок, и есть много возможностей для совершенствования. Если вы считаете, что все делаете идеально, внимательно изучите свой новый режим — записывайте всю пищу, которую вы потребляете, в дневник в течение как минимум двух недель, отслеживайте сон, шаги и минуты активности и записывайте потребление алкоголя. Если вы постоянны в течение недели, но не в выходные, то поработайте над сбалансированным питанием на выходные. Последовательность — это ключ».
8. Постановка нереалистичных целей по снижению веса
По словам Хопсегера, успех не всегда измеряется строго числом на весах. «Увеличение количества клетчатки или снижение уровня сахара — это цели, которые можно измерить так же, как и изменение веса» — говорит она. «Имейте в виду, что с увеличением физических упражнений и улучшением диеты вы можете терять жировую ткань и набирать мышечную массу. Это изменение состава тела не отражается на шкале. Сделайте изменения в диете и образе жизни своим приоритетом, и потеря веса последует».
Имейте в виду, что Центры по контролю и профилактике заболеваний классифицируют здоровую потерю веса как от 05 кг. до 1 кг. в неделю.
«Высокие ожидания в отношении быстрой потери веса могут привести к снижению мотивации продолжать изменение образа жизни» — говорит он.
9. Пропуск приема пищи
Пропуск приемов пищи для снижения потребления калорий в течение дня может иметь противоположный эффект. По словам эксперта, люди, которые пропускают приемы пищи, могут испытывать неконтролируемый аппетит, что приводит к эпизодам переедания. «Если вы чрезмерно голодны, у вас меньше шансов сделать правильный выбор продуктов, которые помогут вам достичь ваших целей» — говорит он.
Люди, которые пропускают приемы пищи, могут чувствовать себя вялыми или уставшими, что может повлиять на их способность правильно заниматься спортом, что, в свою очередь, также может нанести ущерб их усилиям по снижению веса.
