Бессонница мешает заснуть или спать. Женщины гораздо чаще живут с этим расстройством сна, чем мужчины. Им страдает примерно 1 из 4 женщин по сравнению с 1 из 5 мужчин. Исследования показывают, что в целом женщинам требуется больше времени, чтобы заснуть, они спят меньше и после пробуждения чувствуют себя более уставшими, чем мужчины.
Почему это расстройство сна поражает женщин сильнее, чем мужчин? Эксперты говорят, что это сочетание гормональных различий и состояния здоровья, которые чаще встречаются у женщин.
В этой статье:
Гормональные причины
Большинству женщин необходимо как минимум 7 часов ночного сна, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. Но некоторые проблемы, связанные с гормонами, могут помешать, например:
Ваш период. Чаще всего проблемы со сном возникают в дни, предшествующие менструации. Это когда падает уровень прогестерона и появляются симптомы предменструального синдрома. Вероятность того, что у вас будут проблемы со сном, еще выше, если у вас предменструальное дисфорическое расстройство (ПМДР), более тяжелый тип ПМС.
Что вы можете сделать: убедитесь, что вы занимаетесь физическими упражнениями за несколько дней до менструации, чтобы вы чувствовали себя более уставшим перед сном. Расставьте приоритеты в своей рутине в эти ночи, чтобы ваше тело получило сообщение о том, что пора спать.
Беременность. Ваши гормоны находятся в постоянном движении в течение первого триместра беременности. На самом деле вы можете быть более сонным и даже спать больше, чем обычно в это время. К третьему триместру ваши уровни эстрогена и прогестерона успокаиваются, когда ваш физический дискомфорт достигает своего пика. Именно этот дискомфорт может не давать вам спать по ночам. Возможно, вам придется мочиться чаще; беспокойные ноги; или просто чувствовать себя слишком неудобно, чтобы хорошо спать.
Что вы можете сделать: вы не можете контролировать свои гормоны во время беременности, поэтому вам, возможно, придется просто подождать. Но вы можете попробовать подушки для беременных, чтобы убаюкать живот. Вы также можете попробовать спать с приподнятой головой, если ваша проблема связана с храпом или рефлюксом.
Менопауза. У большинства женщин наступает менопауза, когда у них прекращаются менструации к 50 годам. Перименопауза — это когда ваше тело начинает переход к менопаузе. Вы можете начать его уже в 30 лет, но чаще всего это происходит в 40 лет. И перименопауза, и менопауза связаны с большими сдвигами в эстрогене и прогестероне. Эти гормональные изменения вызывают ночные поты и приливы, которые могут не давать вам уснуть.
Что вы можете сделать: Ваш врач может порекомендовать заместительную гормональную терапию, чтобы облегчить ваши симптомы. Вы также можете попробовать увеличить потребление сои. Соя имитирует эстроген. Вы можете получить сою из эдамаме (соевых бобов) или альтернативных молочных продуктов на основе сои, таких как молоко и йогурт. Откажитесь от острой пищи, которая может вызвать приливы. Также носите легкую дышащую одежду для сна.
Состояние здоровья
Женщины чаще имеют определенные состояния здоровья, которые затрудняют сон. Это включает:
СПКЯ. Синдром поликистозных яичников вызывает нерегулярные менструации. Это также приводит к повышению уровня тестостерона и снижению уровня прогестерона. Этот гормональный дисбаланс усугубляет проблемы со сном. Если у вас синдром поликистозных яичников, вы также подвержены более высокому риску апноэ во сне — расстройства сна, при котором вы ненадолго останавливаете дыхание во время сна. Это может разбудить вас несколько раз в течение ночи.
Фибромиалгия. Больше женщин, чем мужчин, страдают фибромиалгией, расстройством, которое вызывает мышечную боль во всем теле и мешает спать.
Недержание мочи. В два раза больше женщин, чем мужчин, страдают недержанием мочи или потерей контроля над мочевым пузырем. Это связано с многочисленными изменениями в репродуктивной системе во время менструации, беременности, родов и менопаузы. Желание сходить в туалет может разбудить вас несколько раз за ночь.
Депрессия и тревога. Женщины чаще имеют симптомы депрессии, чем мужчины. Проблемы с засыпанием или сном — один из таких симптомов. С другой стороны, если у вас бессонница, у вас в 10 раз больше шансов на депрессию и в 17 раз больше на тревогу. В довершение всего, эти состояния могут усугубить бессонницу. И бессонница может ухудшить эти условия.
Если вы не можете уснуть, поговорите со своим врачом о том, может ли одна из этих причин быть причиной этого. Ваш врач может помочь вам найти решение конкретной причины или вылечить саму бессонницу. Лечение может включать когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) или «разговорную терапию»; отпускаемые по рецепту лекарства; или изменения образа жизни, которые помогут вам лучше спать.
