Последние несколько месяцев не были добры к нам. Кажется почти невозможным включить новости или пролистать социальные сети, не наткнувшись на тревожное изображение. Будь то просмотр фотографии ребенка, пострадавшего в результате взрыва бомбы в Украине, чтение ужасного описания нападений на невинных женщин и детей или слушание рассказа выжившей, эмоции, вызванные СМИ, могут оставаться с нами весь день.
В этой статье:
Что такое тревога войны?
Боязнь войны, иногда известная как ядерная тревога, — удивительно распространенная реакция на новости и изображения о конфликте. Новости о войне в Украине, поступившие вслед за двухлетней пандемией, кажется, особенно сильно бьют по нам. Это может быть связано с нашим уже высоким уровнем усталости, беспокойства и хрупкого чувства контроля. В опросе Американской психологической ассоциации 80% респондентов сообщили о значительном стрессе в результате российского вторжения в Украину.
Что говорит исследование?
Мы все еще изучаем долгосрочные последствия беспокойства, связанного с массовым насилием. Финское исследование показало, что подростки, обеспокоенные ядерной войной, пять лет спустя подвергались повышенному риску общих психических расстройств. Люди, склонные к тревоге, также с большей вероятностью будут искать освещение кризисов в СМИ, что может увековечить цикл стресса
Боязнь войны может подкрадываться к вам постепенно, а может появиться внезапно в ответ на спусковой крючок. Симптомы могут быть в вашем уме, в вашем теле или в том и другом. Физические симптомы беспокойства могут включать учащенное сердцебиение, бабочки в животе, тошноту или головокружение. У некоторых людей развиваются полномасштабные панические атаки. Для других страх перед войной проявляется как беспокойство, выходящее из-под контроля, проблемы со сном, беспокойство или ночные кошмары. Другие могут чувствовать онемение. Имейте в виду, что беспокойство часто является адекватной реакцией на жизненные стрессоры, а небольшое количество беспокойства является адаптивным — оно сигнализирует вашему телу о том, что нужно серьезно относиться к угрозе.
Инструменты преодоления, которые работают
Когда ваш разум занят войной или когда вы испытываете мышечное напряжение или другие физические симптомы, есть несколько стратегий, которые могут помочь вам разорвать порочный круг беспокойства.
- Ограничьте свое присутствие в СМИ. Эмоционально захватывающие новости продают, а новости, которые негативно влияют на вас, скорее всего, вызовут привыкание. Отказ от привычки регулярно проверять новости может быть самым эффективным способом борьбы с волнением перед войной. Постарайтесь ограничить свое общение (включая социальные сети) менее чем 30 минутами в день и старайтесь избегать воздействия перед сном.
- Обратитесь к другим. Направление беспокойства в значимую связь может уменьшить ваше чувство беспомощности. Стань волонтером или сделай пожертвование, подумайте об одной из этих организаций.
- Развивайте сострадание. Боязнь войны может спровоцировать гнев, который также коренится в потере контроля. Гнев может быть направлен на население или этнические группы, или он может быть перенесен на членов семьи или друзей с иной точкой зрения. В дополнение к таким вмешательствам, как осознанность, физическая активность и дыхательные упражнения, гневу можно эффективно противостоять состраданием. Начните с того, что уделяйте больше внимания доброте вокруг вас, постарайтесь ограничить свои суждения и постарайтесь ценить другие точки зрения.
- Измените свой распорядок. Ограничение воздействия средств массовой информации, обновлений новостей и политических дискуссий увеличит ваше свободное время в течение дня. К сожалению, неструктурированное время обычно приводит к большему беспокойству, поскольку наш мозг запрограммирован на это. Вместо этого попробуйте включить эти снижающие тревогу действия:
- Гулять по парку. Исследования показывают, что всего 15 минут на природе могут снять стресс и беспокойство.
- Увеличьте интенсивность своей физической активности. Любая аэробная активность может уменьшить тревожность, но чем выше интенсивность упражнений, тем больше влияние на тревожность.
- Практикуйте глубокое дыхание и осознанность. Чтобы пожинать плоды, старайтесь практиковаться каждый день. Управляемая осознанность может выполняться лично или дома с помощью компакт-дисков или мобильных приложений.
