Метаболизм – это совокупность механизмов и процессов, протекающих в живых клетках, что приводит к получению, использованию и запасанию энергии из поступающих в организм питательных веществ. Эти процессы обеспечивают жизнь клеток и функционирование организма. Можно выделить две основные задачи, возникающие в результате метаболических процессов:
- извлечение питательной энергии из пищи;
- предоставление предшественников для производства макромолекул, например, аминокислот для построения белков, азотистых оснований для построения ДНК.
Говоря простым языком, обмен веществ – это циклический процесс, протекающий без перерыва, что позволяет поддерживать жизненные функции за счет получения энергии и питательных веществ из пищи и их использования.
В этой статье:
Можно ли контролировать метаболизм?
Метаболизм представляет собой сложную сеть химических реакций, происходящих внутри клетки. Отдельные реакции, связанные друг с другом и ведущие к одной цели (например, образование гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и могут в некоторой степени подвергаться влиянию. Скорость метаболизма зависит, помимо прочего, от активности метаболических путей и количества энергии, используемой в анаболических процессах.
Часто говорят, что у одних людей метаболизм быстрый, а у других медленный. Люди с быстрым метаболизмом могут много есть, не заниматься спортом и при этом легко поддерживать стройную фигуру. Людям с медленным обменом веществ необходимо контролировать количество пищи и следить за здоровой массой тела, так как они очень легко набирают вес. Скорость метаболизма во многом определяется генами. Если мы унаследовали медленный метаболизм от наших родителей или бабушек и дедушек, увеличить его скорость простым способом невозможно. В то же время нельзя сказать, что на обмен веществ нельзя повлиять. В нашем распоряжении есть несколько вариантов, но процесс ускорения метаболизма должен быть связан с долгосрочными изменениями образа жизни, включая правильное питание и физическую активность.
Что ускоряет метаболизм?
Упражнения, выполняемые в интервалах
Бег, плавание или езда на велосипеде могут оказать сильное влияние на постоянное увеличение скорости метаболизма, если вы правильно тренируетесь. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, во время которых мы поочередно занимаемся в обычном темпе, а затем ускоряемся в течение 30 секунд. Эта стратегия помогает использовать больше кислорода и быстрее использовать энергию через митохондрии (клеточные элементы, отвечающие за энергетический обмен). Длительные интервальные тренировки приводят к увеличению количества митохондрий в клетках и ускоряют энергозатраты организма. Кроме того, после тренировки эффект повышенного потребления кислорода после тренировки сохраняется в течение нескольких часов, что приводит к тому, что клетки используют больше калорий, чем обычно, даже после окончания тренировки.
Большее количество мышечной массы
Мышцы потребляют больше энергии, чем жир, поэтому увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости метаболизма. Средняя 30-летняя женщина, которая занимается силовыми тренировками два раза в неделю по 30-40 минут, увеличивает свой метаболизм в состоянии покоя примерно на 100 ккал через 4 месяца.
Омега-3 жирные кислоты
Жирные кислоты омега-3 отвечают за уменьшение воспаления и регулирование уровня сахара в крови . Кроме того, они снижают устойчивость клеток к лептину, гормону, связанному с чувством сытости и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость метаболизма. Чтобы его ускорить, стоит обогатить рацион жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом . Высококачественные добавки также будут работать.
Катехины зеленого чая
Зеленый чай известен своими комплексными преимуществами для здоровья. Также оказывается, что содержащиеся в нем катехины могут влиять на ускорение окисления жиров и повышать постпрандиальный термогенез, т.е. выработку энергии и тепла в результате пищеварения. Употребление 5 чашек зеленого чая вместимостью 250 мл каждый день может повысить метаболизм на 90 ккал.
Питательный завтрак
Эксперты сходятся во мнении, что завтрак, съеденный в течение часа после пробуждения, ускоряет обмен веществ. Это подтверждается, например, анализ 5000 человек, похудевших в среднем на 30 кг и сохранивших вес в течение 5 лет. 78 процентов из них начали день с завтрака.
Достаточный запас витаминов и минералов
Особенно витамины группы В и минералы: кальций, фосфор, магний , натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны в контроле энергетических превращений, а их дефицит приводит к замедлению обмена веществ.
Что замедляет метаболизм?
Слишком низкокалорийная диета
Чрезмерные ограничения калорийности заставляют организм вести себя как в период голода – замедляется темп всех жизненных процессов, а значит, снижается количество потребляемой энергии. Чтобы избежать замедления метаболизма, не потребляйте меньше калорий, чем ваш базовый уровень метаболизма (количество энергии, которое вы используете в течение дня для поддержания жизненных процессов, ничего не делая).
Транс-жиры
Трансжиры в твердых маргаринах, гидрогенизированных растительных маслах, промышленных сладостях, выпечке, соленых закусках, продуктах быстрого приготовления и фаст-фудах снижают способность организма сжигать жир. Благодаря своей форме они могут легко связываться с клетками печени и замедлять обмен веществ. Кроме того, они усиливают воспаление в организме и вызывают резистентность клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.
Пестициды
Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы — одной из ключевых желез, контролирующих скорость обмена веществ. Лучше всего покупать органические продукты или, по крайней мере, тщательно чистить и мыть кожуру овощей и фруктов перед их употреблением.
Без сна
Недостаток сна приводит к хронической усталости и гораздо менее эффективному функционированию в течение дня. Метаболические изменения также происходят медленнее.
Стресс
Люди, живущие в условиях хронического стресса, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови приводит к более медленному потреблению энергии и препятствует эффективному сжиганию жира. Следует помнить, что для организма стрессом является не только классически понимаемая жизнь в напряжении, но и чрезмерная физическая нагрузка, неправильно составленный рацион или слишком мало потребляемой энергии в течение дня.
Стоит знать
С возрастом наш метаболизм замедляется, потому что нам нужно меньше энергии
У женщин скорость метаболизма снижается с возрастом, начиная с 18 лет, на 2-3 процента. на каждое десятилетие жизни. После пятидесяти обмен веществ составляет уже около 10 процентов. помедленнее.
– Наибольшая часть энергетических затрат (60-75 процентов) приходится на энергию, используемую для нужд так называемого основной обмен веществ, т. е. метаболические процессы, необходимые для правильного функционирования организма, — объясняет эксперт. –Они очень активны в безжировая масса тела, т. е. — говоря простым языком — в клетках, особенно в таких органах, как печень, мозг, сердце и мышцы. Напротив, жировые отложения в основном являются хранилищем неиспользованной энергии. Уровень основного обмена зависит от соотношения между нежировой и жировой массой тела. Основной причиной снижения основного обмена с возрастом является, как показали исследования, уменьшение массы стареющих метаболически активных органов: печени, почек, мышц. Безжировая масса уменьшается, жировая масса увеличивается и нам не нужна такая доза калорий, как 20-летнему — мы становимся энергоэффективными.
