В этой статье:
План диеты 16:8 — один из самых популярных способов начать периодическое голодание
Не только одобрение знаменитостей сделало этот режим питания своей репутацией. Хотя план диеты 16:8 не такой ограничительный, как план диеты 5:2 , говорит клинический диетолог Сьюзи Сойер, план 16:8 все же продлевает «период, когда ваше тело сжигает калории, потребленные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир». Другими словами, это помогает участникам похудеть, сокращая количество времени, которое у них есть, чтобы поесть, и таким образом подвергая их дефициту энергии, что, в свою очередь, помогает им похудеть.
Что такое диета 16:8?
Диета 16:8 — это форма прерывистого голодания, при которой вы разбиваете день на две части: 16-часовой и 8-часовой периоды.
«Люди, которые следуют этому плану питания, будут голодать в течение 16 часов в день (за исключением воды и несладких безалкогольных напитков и настоев без добавления молока) и потреблять все свои калории в течение оставшихся 8 часов. Нет никаких ограничений на типы или количество пищи, которую человек может съесть в течение 8-часового окна. Такая гибкость делает план относительно простым» — говорит Сьюзи.
Разработанная как быстродействующая диета, 16:8 взята из книги «8-часовая диета » автора Дэвида Зинченко и Питера Мура, бывшего главного редактора Men’s Health. Эти двое создали план на основе популярных планов диетического питания 5: 2, с основным отличием в более длительном времени голодания между приемами пищи. Это, по их словам, дает организму время, необходимое для переработки пищи и сжигания лишнего жира.
Как работает диета 16:8?
Диета 16:8 работает на почасовой основе, поэтому каждый день вы едите в течение 8 часов, а затем голодаете в течение оставшихся 16 часов.
Это работает для снижения веса, поскольку «помогает вам потреблять меньше калорий при незначительном ускорении метаболизма», — говорит клинический диетолог Alive! — говорит Сьюзи Сойер. «Очень эффективное средство для похудения и избавления от висцерального жира. После нескольких часов без еды организм истощает запасы сахара и начинает сжигать жир, что иногда называют «метаболическим переключением».
Это переключение — естественный процесс, который происходит, когда в организме заканчивается энергия из пищи, объясняет исследование, опубликованное в журнале Nature. Организм меняет источник энергии с глюкозы, хранящейся в печени, на кетоны, хранящиеся в жировых клетках. Пока организм получает энергию из глюкозы, он поддерживает или набирает вес, а когда происходит переключение, он теряет вес.
Однако диеты с ограничением калорий, такие как Fast 800, работают аналогичным образом. Они подталкивают организм к дефициту калорий, заставляя его брать запасы энергии из жировых клеток, а не из глюкозы. Исследования Университета Иллинойса также показывают, что, когда дело доходит до потери жира, они одинаково эффективны. Так что же особенного в диете 16:8?
Согласно исследованию Центра управления весом Джона Хопкинса, в отличие от диет с ограничением калорий, краткосрочное прерывистое голодание помогает ускорить метаболизм — на целых 14%. Это происходит за счет повышения уровня норадреналина, гормона стресса, ответственного за высвобождение жирных кислот из жировых клеток и создание большего количества жира, доступного для сжигания организмом. И чем выше скорость вашего метаболизма, тем больше калорий вы будете сжигать, выполняя основные действия, такие как сидение, прием пищи и сон. Упражнения также рекомендуются во время прерывистого голодания, что, в свою очередь, помогает удерживать и наращивать мышечную массу — еще один важный способ повысить ваш метаболизм.
Этот стиль питания очень отличается от большинства других диет, говорит Сьюзи, и именно поэтому он работает. «Если вы едите три раза в день, плюс перекусываете, и мало тренируетесь, то каждый раз, когда вы едите, вы расходуете эти калории, а не сжигаете жировые запасы», — объясняет она. «Интервальное голодание работает за счет увеличения периода, когда ваше тело сжигает калории, съеденные во время вашего последнего приема пищи, и начинает сжигать жир».
Когда можно есть на диете 16:8?
Если вы придерживаетесь диеты 16:8, вы можете выбрать любое 8-часовое окно, подходящее для вашего дня.
«Самое распространенное время приема пищи — с 12:00 до 20:00» — объясняет Том Дженейн, эксперт по питанию и фитнесу в Nature’s Health Box. «Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, и вы не хотите потреблять слишком много калорий вечером. В это окно можно пообедать и поужинать, а также перекусить » .
Но хотя выбор за вами, когда дело доходит до диеты 16:8, исследования определили лучшее время для завтрака, обеда и ужина для похудения. Согласно исследованию Университета Мурсии, лучше придерживаться завтрака по утрам, поскольку пропуск приема пищи связан с более высоким уровнем ожирения. В то время как поздний обед (после 15:00) может помешать похудению у тех, кто пытается уменьшить жировую массу. А поздний ужин (за два часа до сна) снижает толерантность к глюкозе, облегчая набор веса.
Что можно есть на диете 16:8?
Самое замечательное в диете 16:8 то, что вы можете есть все, что хотите, в разумных пределах. В период приема пищи важно выбирать цельные продукты и продукты с высоким содержанием витаминов.
«Многие люди терпят неудачу на диете 16:8, набирая слишком много калорий за 8-часовой период, часто пытаясь получить немного до того, как эти 8 часов закончатся. Вы по-прежнему должны соблюдать строгую диету с полной разбивкой по питательным веществам, чтобы убедиться, что вы потребляете целевое количество калорий, не говоря уже о макронутриентах, и убедиться, что вы не потребляете слишком много сахара» — говорит Том.
Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16:8:
- Цельнозерновые: такие, как рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и лебеда.
- Белки: мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена.
- Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши.
- Овощи: брокколи, шпинат и другая листовая зелень.
- Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.
На сколько можно похудеть на диете 16:8?
Чтобы похудеть на диете 16:8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями. Согласно обзору исследований, проведенных Сиднейской медицинской школой, если все сделано правильно, типичная потеря веса составляет до 5 кг. за десятинедельный период. Они обнаружили, что в среднем человек весом 90 кг теряет 5% своего веса за 10 недель.
Но то, сколько веса вы потеряете на диете 16:8, зависит от того, потребляете ли вы меньше калорий, чем сжигаете. Согласно ведущему исследованию Венского университета, этого дефицита энергии можно достичь разными способами, но в конечном итоге это единственный метод снижения веса. Когда вы едите пищу, ваше тело метаболизирует ее для создания энергии. Это используется для повседневной деятельности — от дыхания до ходьбы. Если у вас больше энергии, чем сжигает ваше тело, излишки в основном откладываются в виде жира. Если у вас меньше энергии, чем сжигает ваше тело, ваше тело будет использовать запасы жира для получения энергии.
Хотя прерывистое голодание имеет свои преимущества, прием пищи только в течение 8 часов автоматически не означает, что вы похудеете. Этот план является лишь одним из способов достижения дефицита без необходимости подсчитывать, сколько калорий вы сжигаете в день. Установленное время приема пищи направлено на автоматическое ограничение количества пищи, которую вы можете съесть, что приводит к потере веса.
Как часто нужно проводить интервальное голодание 16:8?
В отличие от других прерывистых диет, каждый день 16:8 работает независимо от других дней. Это означает, что технически вы можете проводить интервальное голодание 16:8 от одного дня до семи дней в неделю.Все зависит от ваших целей и рекомендаций вашего лечащего врача.
Однако данные расходятся в отношении того, полезно ли постоянно прерывистое голодание. В то время как исследования Медицинского центра Королевы доказали, что кратковременное голодание повышает метаболизм, более длительные голодания в течение трех или более дней могут фактически подавить его и даже замедлить. Кроме того, отказ от еды в течение длительного периода времени может привести к повышенному уровню холестерина, плохому самочувствию по утрам, обезвоживанию и периодам низкого уровня сахара в крови.
