Эти продукты содержат белок и железо для роста и развития

0
330
Эти продукты содержат белок и железо для роста и развития

Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи богаты белком, а также содержат другие очень важные витамины и минералы, такие как железо. Выбирайте самые разные продукты из этой группы.

Что включено?

• Постное красное мясо, включая говядину, баранину, и свинину
• Птица, включая курицу, индейку и утку
• Рыба, включая свежие, замороженные и консервированные сорта белых, маслянистых и моллюсков
• Яйца
• Бобовые, включая бобы всех видов, такие как горох, нут и чечевица.
• Орехи и семена
• Источники белка на растительной основе, такие как тофу и микопротеин

Сколько мне есть?

Наслаждайтесь двумя порциями в день. Ешьте самые разные блюда. Включите рыбу не реже двух раз в неделю, одна из которых жирная.
Что такое порция?
• 50–75 г (половина ладони) нежирной говядины, баранины, свинины или фарша
• 50–75 г (половина ладони) вареной птицы
• 100 г вареной рыбы
• 2 яйца
• ¾ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
• 40 г несоленых орехов или семян
• 100 г вареной сои или тофу

Лучшие советы

• Выбирайте нежирные куски мяса и птицы — срежьте видимый лишний жир
• Ограничьте количество обработанного мяса и птицы, таких как колбасы, бекон, вяленое мясо, куриные наггетсы и куриные гужоны — не ешьте их каждый день.
• Ешьте как минимум две порции рыбы в неделю, одна из которых жирная, например, скумбрия, сардины, лосось, форель и сельдь.
• Следите за продуктами из мяса и птицы с выпечкой, жидким тестом или панировочными сухарями, так как в них будет больше соли и жира — выбирайте их реже
• Избегайте добавления лишнего жира при приготовлении пищи — вместо этого запекайте, готовьте на пару или готовьте на гриле.
• Замените часть мяса в таких блюдах, как рагу и запеканки, бобовыми. Бобовые содержат клетчатку, которая дольше сохраняет чувство сытости
• Выбирайте несоленые сорта орехов

Красное мясо

Красное мясо включает говядину, баранину, и свинину. Красное мясо — важный источник железа. Наличие витамина С, такого как стакан апельсинового сока, вместе с пищей, богатой железом, может увеличить количество усваиваемого железа.
• Ешьте два-три раза в неделю.
• Выбирайте постные сорта, убирайте лишний жир
• Одна порция составляет 50–75 г (половина размера ладони) нежирной говядины, баранины, свинины или фарша.
• Ограничьте количество обработанного и вяленого красного мяса, включая ветчину, колбасы, мясные закуски и салями. Они с высоким содержанием жира и соли
• Избегайте добавления лишнего жира при приготовлении пищи — вместо этого запекайте, готовьте на пару или готовьте на гриле.

Домашняя птица

Птица включает курицу, индейку и утку. Птица богата белком и мало жира, если снять кожу. Ешьте два-три раза в неделю. Одна порция составляет 50–75 г приготовленной птицы — это половина размера ладони.
• Удалите кожу, так как она содержит большую часть жира.
• Ограничьте потребление обработанной птицы, такой как куриные наггетсы и гужоны. Они могут быть с высоким содержанием жира и соли.
• Готовьте с минимальным количеством жира, чаще запекая, готовьте на гриле или готовьте на пару

Рыба

Рыба включает свежие, замороженные и консервированные сорта белых, жирных и моллюсков. Включайте рыбу не реже двух раз в неделю, одна из которых жирная. Одна порция — 100 г рыбы.
• Жирная рыба содержит жиры омега-3, которые помогают поддерживать здоровье сердца и мозга. К жирной рыбе относятся скумбрия, лосось, форель, сардины и сельдь. Тунец не считается жирной рыбой.
• Белая рыба и моллюски с низким содержанием жира и калорий.
• Чаще выбирайте рыбу без панировочных сухарей, панировки и соусов.
• Выбирайте рыбу из экологически чистых источников

Яйца

Яйца — хороший источник белка, железа и витаминов. Одна порция — два яйца.
Хотя в яйцах содержится некоторое количество холестерина, это мало влияет на уровень холестерина у здорового взрослого человека. Можно съесть до семи яиц в неделю.

Бобовые, бобы, орехи и другие источники растительного белка
Постарайтесь включить больше растительных источников белка. Бобовые и фасоль недорогие, с низким содержанием жира и хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов.

Одна порция:

• ¾ стакана вареной фасоли, гороха или чечевицы
• 40 г орехов или семян
• 100 г вареной сои или тофу
Замените часть мяса в таких блюдах, как рагу и запеканки, бобовыми.
• Консервированные бобовые можно использовать сразу. Сушеные бобовые перед употреблением необходимо замочить и приготовить.
• Выбирайте несоленые сорта орехов
• Орехи высококалорийны, поэтому старайтесь, чтобы размер порции был небольшим.

Новые рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет

Эти продукты содержат белок и железо для роста и развития. Красное мясо, такое как говядина, баранина и свинина, содержат железо, предлагайте их 3 раза в неделю. Ежедневно давайте ребенку мясо, птицу, рыбу, яйца, бобы или орехи во время каждого из двух основных приемов пищи.

Сколько нужно есть детям?

• 2 порции для детей 1-2 лет
• 3-4 порции для детей 3-4 лет
Что такое порция?
• 30 г вареной говядины, баранины, курицы или индейки
• 30 г вареной рыбы>
• 1 яйцо среднего размера
• ¼ стакана (40 г) печеной фасоли, чечевицы, гороха, нута
• 35 г хумуса
• 35 г вареного тофу
• 2 фалафеля
• 1 чайная ложка арахисового масла с горкой или лучше орехов

Советы по здоровому питанию

• Вы должны ограничить количество обработанного мяса, такого как ветчина или бекон, до одного раза в неделю и давать только небольшие количества.
• Предложите ребенку гладкую ореховую пасту без добавления сахара и соли.
• Куриные наггетсы, сосиски и гамбургеры содержат меньше белка, содержат много жира и соли, поэтому их не следует регулярно включать в рацион вашего ребенка.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь