В этой статье:
Три причины, по которым вы должны есть фрукты и овощи
• Они содержат клетчатку и многие важные витамины и минералы.
• Как правило, в них мало калорий и жиров.
• Они необходимы для хорошего здоровья
Что имеет значение?
• Свежие, местные и сезонные фрукты и овощи лучше всего и могут стоить очень дорого.
• Ешьте продукты разных цветов — зеленый, желтый, оранжевый, красный и фиолетовый — чтобы получить пользу от множества витаминов и минералов, которые они обеспечивают.
• Замороженные, консервированные, сушеные, соки и смузи также считаются
• Ограничьте фруктовый сок или смузи одним маленьким стаканом (около 150 мл) в день.
Сколько мне есть?
Старайтесь есть пять или более порций в день.
Сколько стоит порция овощей, салата и фруктов
• 1 фрукт среднего размера — яблоко, апельсин, груша или банан
• 2 маленьких фрукта — сливы, киви или мандарины
• Мелкие фрукты — 6 ягод клубники, 10 ягод или 16 ягод малины.
• 150 мл несладкого фруктового сока
• ½ стакана вареных овощей — свежих или замороженных• 1 миска салата — листья салата, помидоры, огурцы
• 1 миска домашнего овощного супа
Четыре простых способа есть пять или больше в день!
Завтрак
• Посыпать кашу нарезанными фруктами
• Выпейте небольшой (150 мл) стакан несладкого фруктового сока (помните, что это
считается одним из 5-ти дневных рационов).
• Сверху тосты из непросеянной муки с бананом
Обед
• Добавляйте хрустящие бутерброды, добавляя овощи
• Завершите обед фруктом
• Салаты — отличная альтернатива бутербродам на обед
• Домашний овощной суп — это сытный обед
Ужин
• Добавляйте дополнительные овощи в рагу, соусы, жаркое, запеканки, омлеты и карри — свежие, замороженные, сушеные и консервированные — все в счет
• Попробуйте добавить фрукты в йогурт на десерт
• Подавайте к ужину два или три разных овоща
Закуски
• Фрукты и овощи — отличная закуска
• Овощные палочки и питательный соус очень вкусны — выбирайте хумус или сливочный сыр.
Питание вне дома
• Закажите гарнир из овощей или салата
• Добавьте дополнительный ингредиент, например, попросите дополнительные грибы в пиццу.
• Закажите меньшую порцию взрослого обеда для детей — он, скорее всего, будет содержать овощи.
Рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет
Продукты этой группы богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Детям их следует предлагать при каждом приеме пищи и в качестве закуски.
Сколько нужно есть детям?
• 2-3 порции для детей 1-2 лет
• 4-5 порций для детей 3-4 лет
Что такое порция?
Средняя порция составляет около 40 г, если она умещается на половине ладони, это примерно подходит для детей в возрасте от 1 до 4 лет.
• 1 небольшой фрукт, например, слива, киви или мандарин
• ½ плода среднего размера, например апельсин, яблоко, груша или банан
• 5 или 6 ягод или винограда, разрезанных на четвертинки
• ½ стакана консервированных фруктов в натуральном соке
• 100 мл чистого несладкого апельсинового сока
• 3-4 помидора черри, разрезанных на четвертинки
• 3-4 овощных палочки, например, вареная морковь, огурец или перец
• ½ стакана вареных овощей
• 100 мл домашнего или готового овощного супа
Отрегулируйте эти порции, чтобы они подходили вашему ребенку — некоторым детям потребуется немного больше, а другим — немного меньше.
Советы по здоровому питанию
• Предложите ребенку разноцветные овощи, салат и фрукты.
• Ограничьте количество сушеных продуктов до одного раза в неделю.
• Давайте ребенку фрукты и сырые овощи, такие как нарезанный огурец, в качестве вкусной и полезной закуски.
• Добавьте нарезанные фрукты в хлопья для завтрака.
