Зерновые продукты издавна являются основным источником пищи для человека. По правилам пирамиды здорового питания их следует употреблять в количестве от 6 до 11 порций в день. К наиболее распространенным крупам относятся: кукуруза, рис, пшеница, овес, рожь, ячмень и гречка. Из-за высокой пищевой ценности стоит обратить особое внимание на упомянутую выше гречку.
В этой статье:
Происхождение гречки
Гречиха — крупа, выращиваемая в основном в Бразилии, Китае и в районах Закавказья. Несмотря на общеизвестные питательные свойства гречки, она до сих пор недооценивается потребителями, а ее потребление среди людей относительно невелико. Такое положение дел, вероятно, связано с низкой осведомленностью людей о пользе гречки для здоровья.
Питательные свойства
Питательные характеристики гречки представлены ниже, что должно заинтересовать всех тех, для кого здоровое питание является важной частью жизни.
Белковая – содержание белка в гречке около 10-18%. Этот белок отличается высоким качеством и, по имеющимся данным, составляет до 80% пищевой ценности белка куриного яйца, который считается модельным белком с наиболее оптимальным аминокислотным составом для нужд организма человека. Исследованиями доказано, что 100 граммов гречневой крупы обеспечивает человека достаточным количеством экзогенных аминокислот (то есть тех, которые человеческий организм не способен синтезировать), чтобы полностью покрыть свои потребности. Такой благоприятный аминокислотный состав гречки снижает уровень холестерина в крови и повышает «хороший» холестерин ЛПВП. Кроме того, белок гречихи не содержит фракции глютена. Вышеперечисленные свойства делают гречку и продукты из гречневой крупы рекомендованными для людей, страдающих атеросклерозом и целиакией.
Жиры – их содержание невелико, колеблется в районе 3%. Однако в составе гречневого жира преобладают, прежде всего, ненасыщенные жирные кислоты, желательные в рационе человека.
Углеводы и пищевые волокна – основным углеводом гречки является крахмал. Он относится к сложным углеводам. Во время пищеварения сахара расщепляются медленно, не вызывая резкого увеличения секреции инсулина. Это имеет большое значение для людей, страдающих сахарным диабетом. Наличие пищевых волокон дает дополнительные преимущества. Потребление 100 г гречки обеспечит нас примерно 6 г клетчатки, что составляет около 25% потребности в этом ингредиенте. Высокое содержание клетчатки в гречке положительно влияет на снижение уровня холестерина в крови. Кроме того, его потребление обеспечивает чувство сытости и снижает усвоение питательных веществ, что имеет большое значение для людей, страдающих избыточным весом или ожирением.
Витамины – гречка и продукты из нее богаты в основном витаминами группы В. К ним относятся:
- тиамин (В1),
- рибофлавин (В2),
- пиридоксин (В6).
Полезно также наличие белков, связывающих тиамин, — они увеличивают усвоение этого витамина организмом человека. Кроме того, гречка содержит ниацин и витамин Е, который является природным антиоксидантом.
Минералы. Гречка богата в основном магнием. Это также хороший источник железа, цинка, меди, калия и фосфора.
Биоактивные и антиоксидантные соединения – зерна гречихи богаты флавоноидами (рутин и изовитексин). Они проявляют высокий антиоксидантный потенциал, что играет важную роль в предупреждении образования атеросклеротических поражений и опухолевых процессов. Кроме того, в зернах гречихи содержится фагопирин – соединение, повышающее чувствительность клеток организма к действию инсулина. Таким образом, его потребление рекомендуется людям, страдающим инсулинорезистентностью, а также диабетом.
Влияние гречки на здоровье
Исходя из вышеперечисленных оздоровительных свойств гречки, можно с уверенностью сказать, что она является бесценным сырьем или продуктом, рекомендуемым в диетической профилактике и диетотерапии многих болезней цивилизации. Вещества, содержащиеся в гречке , положительно влияют на работу человеческого организма.
Гречневые продукты следует употреблять в первую очередь людям, страдающим гипертонией, сердечно-сосудистыми заболеваниями, инулинорезистентностью, сахарным диабетом 2 типа, запорами, избыточным весом и ожирением, а также людям, не борющимся с проблемами, желающим позаботиться о собственном здоровье путем правильного питание.
Сколько калорий в гречке
Калории и пищевая ценность
- белок 13,25 г
- Углеводы 71,5 г
- Волокно 10,00 г
- Толстый 3,40 г
- Насыщенный жир 0,74 г
- Мононенасыщенные жиры 1,04 г
- Полиненасыщенные жиры 1,04 г
- Эквивалент фолиевой кислоты 30,0 мкг
- Витамин B1 — тиамин 0,10 мг
- Витамин В2 — рибофлавин 0,43 мг
- Витамин В3 — витамин РР — ниацин 7,02 мг
- Витамин В5 — пантотеновая кислота 1,23 мг
- Витамин В6 — пиридоксин 0,21 мг
- Витамин В9 — фолиевая кислота 30,0 мкг
- Кальций 18,00 мг
- Магний 231 мг
- Фосфор 347 мг
- Калий 460 мг
- натрий 1,00 мг
- Цинк 2,40 мг
- Медь 1,10 мг
- Марганец 1,30 мг
- Селен 8,30 мкг
