Как медитировать: с чего начать, если вы новичок и каковы преимущества?

Если вы новичок в медитации, знание с чего начать может быть непросто. Но во время стресса и неуверенности простая медитация может помочь успокоить наш разум. Вот введение в медитацию и ее преимущества, а также простая медитация для начинающих.

Исследования преимуществ медитации показывают, что регулярная медитация может иметь положительное влияние на наше тело и разум, что особенно важно в эти трудные и неопределенные времена. Простая медитация может помочь успокоить нервную систему и помочь нам справиться с бегающими мыслями. Здесь мы объясняем, как медитировать с помощью простой медитации для начинающих, а  Эмили Флетчер , автор книги «Меньше стресса, достигай большего» , рассказывает нам больше о преимуществах медитации и ее методе «Техника Зива».

Как медитировать: простая медитация для начинающих

Сядьте поудобнее. Это может быть стул или сидение на вашей кровати, где бы вы ни хотели, при условии, что вы можете сидеть прямо.

Закрой глаза. Сделайте медленный глубокий вдох. Потом еще один. С каждым выдохом позволяйте мышцам немного смягчиться.

1. Найдите минутку, чтобы осознать, где вы находитесь. Что ты слышишь? Что вы чувствуете?
2. Замедлите дыхание и оцените, как вы себя чувствуете, как эмоционально, так и физически. Просто наблюдайте за этим, не оценивайте это как хорошее или плохое и не пытайтесь это изменить, просто обратите внимание на это. Вы можете чувствовать стресс, счастье, усталость, расслабленность или скуку, постарайтесь не зацикливаться на каких-либо историях о том, почему вы так себя чувствуете, просто расслабтесь.
3. Теперь начните с трехчастного дыхания. Это простая техника дыхания, которая помогает вам делать длинные и глубокие вдохи, чтобы расслабить нервную систему. Положите одну руку на нижнюю часть живота, а другую — на верх груди, под ключицами. Начните со вдоха, почувствуйте, как ваше дыхание расширяет нижнюю часть живота, затем ребра, а затем полностью вверх до ключицы, как будто вы вдыхаете волной. Сделайте небольшую паузу, когда почувствуете, что ваши легкие полностью заполнены. Затем выдохните через ключицы, затем через ребра, затем полностью через нижнюю часть живота и сделайте небольшую паузу, пока ваши легкие совершенно пусты.
4. С каждой волной концентрируйтесь на ощущении дыхания в своем теле, ощущайте, как оно расширяется под вашими руками. Когда вы чувствуете, что ваш ум блуждает (а это естественно), просто обратите на это внимание и вернитесь к дыханию, когда сможете. Это может происходить снова и снова — и это неплохо!
5. Сделайте несколько таких раундов, сколько хотите. Возможно, вы не привыкли постоянно делать такие глубокие вдохи, поэтому просто делайте это столько, сколько вам удобно. Когда будете готовы, позвольте своему дыханию вернуться в норму.
6. Теперь сделайте сканирование своего тела, начиная с ног, ощущая их на полу, и продвигайтесь к макушке головы. Как физически ощущается каждая часть вашего тела? Обратите внимание на любые области напряжения в вашем теле и любые области мягкости. Проведите здесь немного времени, не торопитесь и проявляйте любопытство без осуждения. Как и раньше, когда ваш разум начинает блуждать, просто осторожно верните его к сканированию вашего тела и продолжите с того места, где вы остановились.
7. Когда вы закончите сканирование тела, сделайте несколько вдохов. Вы можете оставаться здесь сколько угодно, снова сосредоточившись на дыхании или просто наслаждаясь тишиной.
8. Когда будете готовы, широко откройте глаза — и все готово! Это действительно так просто!

Преимущества медитации от автора Эмили Флетчер, «Меньше стресса, достигай большего»

Прямо сейчас кажется, что все говорят о медитации. И на этом этапе вы, вероятно, знаете, что вам следует это сделать. Вы слышали, что за этим стоит, казалось бы, бесконечное количество нейробиологии; вы читали статьи о бесчисленных преимуществах. Возможно, вы даже пробовали использовать бесплатные приложения для осознанности или бесплатную студию.

Но теперь, когда мы точно знаем, что это так хорошо для нас, почему многие из нас все еще думают, что слишком заняты, чтобы медитировать? Тем более, что многие из лучших в мире спортсменов заявили о себе как о медитаторах, в том числе Билл Гейтс, Рэй Далио, Джек Дорси и Опра.

Пришло время взглянуть правде в глаза: рентабельность инвестиций в медитацию слишком велика, чтобы ее можно было игнорировать.

Прямо сейчас медитация претерпевает ту же трансформацию, что и упражнения в 70-х годах. Доказательств довольно много — медитация действительно сделает вашу жизнь лучше. Почему? Потому что он снимает стресс с вашего мозга и тела. А устранение этого стресса поможет вам лучше спать, сосредоточиться, улучшить навыки принятия решений, укрепить иммунную систему, повысить продуктивность и даже улучшить секс.

Таким образом, хотя вы можете отказаться от практики медитации, вы неизбежно упустите массу преимуществ, сделав это.

Спросите себя: можете ли вы позволить себе не медитировать?

Одно из самых больших заблуждений о медитации, которое мы слышим, заключается в том, что вам нужно «очистить свой ум», чтобы добиться в ней успеха. Дело в том, что разум непроизвольно думает так же, как непроизвольно бьется ваше сердце. Поэтому давать своему разуму команду перестать думать так же бесполезно, как давать своему сердцу команду перестать биться.

Зива учит стилю медитации, разработанному для людей с занятым умом и занятой жизнью, а мысли — лишь часть процесса. Фактически, с Техникой Зива, чем проще она будет, тем лучше.

Техника Зива — это мощное сочетание внимательности, медитации и проявления. Часть внимательности похожа на закуску, состоящую из техник, позволяющих немедленно перенести ваше осознание в настоящий момент. Используя дыхательные техники и упражнения, мы призываем студентов «Приходи в себя» быстро замедлить сердечный ритм и почувствовать себя более заземленными.

Далее следует основное блюдо — часть медитации, которая позволит вам легко погрузиться в поддающееся проверке четвертое состояние сознания. Именно здесь происходит волшебство — ваш метаболизм замедляется, ваше дыхание становится немного поверхностнее, и вы погружаетесь в отдых, который в 5 раз глубже, чем сон. Ваш мозг и тело будут наводнены дофамином и серотонином, и в течение 40 секунд вы избавитесь от накопившихся стрессов в своей нервной системе.

Наконец, что не менее важно, проявляется десертная часть, которая звучит страшнее, чем она есть на самом деле. Фактически, проявление — это все о том, чтобы по-настоящему четко понять свои мечты, цели или желания, чтобы вы могли начать делать активный выбор в своем бодрствующем состоянии, чтобы воплотить эти мечты в жизнь.

Самая заманчивая часть этой техники, которую вы можете изучить в моей новой книге «Меньше стресса, добивайтесь большего: медитация для выдающихся результатов», заключается в том, что однажды выучив ее, вы не сможете от нее отучиться. Это твое на всю жизнь. Никаких приложений, Wi-Fi или прямых студий не требуется. Это самодостаточная практика, которую вы можете выполнять где угодно и где угодно, в том числе за своим столом, в поезде или где угодно, где вы можете спокойно сидеть на стуле.