Как менструальный цикл влияет на способность женщины тренироваться

0
373
Как менструальный цикл влияет на способность женщины тренироваться

Как (и зачем) чередовать упражнения с менструальным циклом

С любопытством и состраданием к моему женскому телу я углубилась в текущие исследования о том, как менструальный цикл влияет на способность женщины тренироваться.

В мире фитнеса распространено мнение, что независимо от пола результаты достигаются только упорным трудом. Однако из-за гендерной предвзятости в области науки о физических упражнениях большинство исследований по эффективному программированию упражнений проводится на испытуемых мужского пола.

Рекомендации по упражнениям даются в виде универсальных рецептов, и женщины на всех этапах жизни с оптимизмом следят за последними тенденциями в области тренировок, чтобы добиться положительных результатов.

Как личный тренер и физкультурник на протяжении всей жизни, я по-новому смотрю на физические упражнения и менструальный цикл. Получив представление о наших ежемесячных гормональных колебаниях, мы можем увеличить наши тренировки, когда наше тело к этому готово, и снизить интенсивность, когда наше тело не может выдержать такую ​​​​большую физическую нагрузку.

Когда мы учимся чередовать наши упражнения с нашим циклом, мы используем нашу женскую биологию в своих интересах — работая умнее, а не усерднее.

Чтобы работать вместе со своим телом, а не против него, мы должны сначала иметь четкое представление о фазах менструального цикла.

Фазы менструального цикла

Менструальный цикл в среднем составляет 23–38 дней и состоит из 3 фаз.

Фолликулярная фаза

Фолликулярная фаза начинается в первый день менструации и характеризуется самым низким уровнем женских гормонов в течение месяца. Из-за низкого уровня половых гормонов женское тело больше всего похоже на мужское.

Фолликулярная фаза продолжается 5–6 дней после последнего дня менструации и длится 12–14 дней. После менструации уровень эстрогена постепенно увеличивается, что приводит к высвобождению лютеинизирующего и фолликулостимулирующего гормонов, что приводит к овуляции в середине цикла.

Овуляция

Овуляция — это когда ваше тело выпускает яйцеклетку, и если присутствует сперма, это прекрасная возможность для зачатия и наступления беременности. В 28-дневном цикле овуляция происходит примерно в середине, часто ближе к 14 дню.

Лютеиновая фаза

Лютеиновая фаза наступает сразу после овуляции и длится вторую половину цикла, принося с собой гормональный парад. В этот момент эстроген имеет умеренное второе повышение, но, что более важно, в картину вступает прогестерон, который вызывает ряд физиологических симптомов.

Лютеиновая фаза заканчивается, когда прогестерон достигает своего пика, и если вы не беременны, уровень как эстрогена, так и прогестерона падает, сигнализируя вашему мозгу о начале менструации и начале нового цикла.

Теперь, когда у нас есть общее представление о гормональных изменениях, определяющих менструальный цикл, давайте поговорим о физиологических изменениях, которые могут повлиять на ваши физические нагрузки.

Влияние колеблющихся гормонов

Первая часть вашего цикла, известная как фолликулярная фаза, является фазой низкого уровня гормонов, и единственные симптомы цикла, которые вы, вероятно, испытываете, связаны с вашим периодом.

Если вы пытаетесь усердно тренироваться, имеет смысл, что это время месяца, чтобы приложить все усилия, поскольку у вас нет гормональных симптомов, осложняющих ситуацию.

Событие овуляции может быть отмечено небольшим повышением температуры женщины. На термометре это не кажется чем-то большим, но важно знать, что это повышение температуры продолжается после овуляции и продолжается в течение второй половины вашего цикла.

Учитывая повышенную температуру во время лютеиновой фазы, женский организм более чувствителен к упражнениям в жаркой или влажной среде (например, горячая йога, посещение теплого тренажерного зала или бег на свежем воздухе в жаркий летний день), и спортивные результаты действительно могут ухудшиться.

Помимо повышения температуры тела, прогестерон увеличивает частоту сердечных сокращений и частоту дыхания в состоянии покоя. Все эти три симптома можно интерпретировать как дополнительную нагрузку на организм, особенно при физических нагрузках, из-за чего женщина чувствует, что ей приходится работать больше, чем обычно.

Еще одной характеристикой прогестерона является его катаболический эффект, означающий, что этот гормон любит разрушать ткани. Это важно, когда речь идет о силовых тренировках во второй половине месячного цикла. В обычных условиях силовые упражнения требуют нагрузки — веса тела, бинтов, тросов, свободных весов, — что создает реакцию напряжения в работающих мышцах.

Мышечное напряжение из-за многократного поднятия сложной нагрузки приводит к микроскопическим разрывам в ваших работающих мышцах. Затем ваше тело исцеляет эти микроскопические разрывы, отращивая мышечную ткань, в результате чего мышцы становятся больше и сильнее. Когда прогестерон присутствует во второй половине менструального цикла, он может уменьшить рост этого белка, негативно влияя на процесс восстановления мышц.

Отслеживание вашего цикла

Если вы хотите улучшить эффективность упражнений в сочетании с менструальным циклом, первое требование — отслеживать свой цикл.

Это так же просто, как держать цифровой термометр и будильник рядом с кроватью. Каждое утро, когда вы просыпаетесь (для этого метода важно просыпаться в одно и то же время каждое утро), прежде чем что-либо делать (не вставать с постели и даже не делать глоток воды), измеряйте температуру и записывайте ее. .

Это особенно важно в первой половине вашего цикла, чтобы вы могли понять, какая у вас температура бодрствования. Записывая его каждое утро в одно и то же время, вы сможете увидеть небольшое повышение температуры примерно в середине цикла, что указывает на то, что овуляция произошла.

Отслеживание менструального цикла избавит вас от догадок и даст вам возможность предвидеть, что ваше тело готово терпеть.

Обратите внимание, что если вы принимаете противозачаточные средства, которые могут работать, предотвращая овуляцию, этот метод отслеживания вашего цикла может быть более сложным.

Выбирайте разные упражнения в разное время месяца

  • Фолликулярная фаза. Это когда вы можете усердно HIIT (посмотрите, что я там сделал!). Займитесь высокоинтенсивными интервальными тренировками, пауэрлифтингом, поднятием тяжестей, плиометрикой, бегом на длинные дистанции, горячей йогой, повторениями в гору или другими интенсивными видами упражнений прямо сейчас. Делайте хотя бы один день отдыха между тяжелыми тренировками и помните о признаках перетренированности, так как некоторые исследования показывают, что вы можете быть более склонны к повреждению мышц из-за перетренированности на этом этапе.
  • Лютеиновая фаза. Это когда нужно уважать высокую гормональную нагрузку вашего организма. Умеренное кардио (без интервалов без дыхания), прогулки и походы на свежем воздухе, силовые тренировки (от низкого до среднего веса и большее количество повторений), йога и пилатес — все это отличный выбор. Это хорошее время, чтобы поработать над повышением своей мобильности и не посещать жаркие места для тренировок.

Работайте со своим телом, а не против него

Исследования упражнений и рекомендуемые протоколы в значительной степени опираются на данные, полученные от мужчин, поскольку у них нет ежемесячных колебаний гормонов, которые бывают у женщин.

В результате женщины пытаются реализовывать программы упражнений, которые не построены с учетом женской биологии, оставляя их в недоумении, что они сделали не так, когда их энергия меняется.

Благодаря знанию фаз своего менструального цикла и отслеживанию своих циклов женщины получат возможность контролировать эффективность своих упражнений, избегая при этом неудачных тренировок и самокритики.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь