В этой статье:
Что делать, если вы хотите набрать вес здоровым образом? Можно ли набрать вес без ущерба для здоровья?
Некоторые люди могут хотеть набрать вес по различным медицинским, эстетическим или физиологическим причинам, говорит Кейли Джекс, спортивный диетолог из Texas Health Sports Medicine в Далласе. Например, люди с болезнью Крона — хроническим аутоиммунным заболеванием желудочно-кишечного тракта — испытывают трудности с набором и поддержанием веса.
Некоторые люди, ведущие активный образ жизни, могут захотеть увеличить массу тела, чтобы увеличить силу или повысить уровень активности.
Риск для здоровья
По данным CDC, люди с индексом массы тела менее 18,5 считаются слишком худыми. ИМТ – это вес человека в килограммах, деленный на квадрат его роста в метрах.
Джекс отмечает, что люди, которые по разным причинам имеют недостаточный вес, могут подвергаться более высокому риску определенных заболеваний, в том числе:
- Отставание в развитии у подростков
- Сердцебиение
- Бесплодие
- Осложнения легочной ткани
- Недоедание
- Остеопороз
- Риск перелома
- Ранняя смерть
К счастью, при грамотной стратегии можно разработать режим питания, который поможет вам набрать лишние килограммы без вреда для здоровья.
«Ключ к набору веса — потреблять больше калорий, чем вы тратите на функции организма и физическую активность» — говорит Джекс. «Однако важно стратегически подходить к тому, как вы это делаете, чтобы набрать здоровый вес и избежать риска метаболических заболеваний, получая большую часть дополнительных калорий из бедных питательными веществами или вызывающих воспаление продуктов».
8 стратегий набора веса
Джекс говорит, что важно учитывать количество, качество и время приема пищи. Хотя все люди разные, если вы пытаетесь набрать вес, прибавка от одного до трех фунтов в неделю является реалистичной скоростью.
Вот восемь стратегий для здорового набора веса:
- Употребляйте продукты, богатые энергией и питательными веществами
- Не пропускайте приемы пищи
- Ешьте часто
- Пейте полезные калории
- Добавьте начинки
- Зарядите свою тренировку
- Восстанавливайтесь после тренировки
- Побалуйте себя ночным перекусом
1. Употребляйте продукты, богатые энергией и питательными веществами
Некоторым людям, особенно физически активным или растущим, может потребоваться много калорий для достижения профицита калорий. «Это может быть непросто, если учесть огромный объем необходимой пищи» — говорит Джекс.
Однако есть продукты, такие как полезные жиры, которые содержат большое количество питательных веществ и калорий. К таким продуктам относятся:
- Авокадо.
- Жирная рыба (радужная форель, лосось, сардины и тунец).
- Орехи и ореховые масла
- Семена и масла из семян
- Масла (оливковое масло, масло авокадо и льняное масло)
Джекс предлагает добавлять семена льна или чиа в коктейли, салаты, запеканки или йогурт. Вы можете использовать авокадо в качестве начинки для тостов, яиц и салатов, или вы можете легко добавить его в смузи. «Другие примеры включают добавление арахисового масла или сердцевины конопли в овсянку или фрукты и обжаривание овощей с оливковым маслом».
Вы также можете добавить протеиновые порошки в смузи, овсянку или напитки. Но прежде чем добавлять такие добавки в свой рацион, проконсультируйтесь со спортивным диетологом, зарегистрированным диетологом или другим специалистом в области здравоохранения.
2. Не пропускайте приемы пищи
Ночью наши тела расходуют энергию, которую мы накопили в виде гликогена, чтобы качать сердце, расширять легкие и, в основном, поддерживать нашу жизнь.
«Поэтому, когда мы просыпаемся, важно пополнить энергию, использованную за ночь, с помощью сбалансированного завтрака» — говорит Джекс. «Пропуск завтрака продлевает период голодания, заставляя наш организм в большей степени полагаться на энергию из накопленных жировых и мышечных тканей».
Это затрудняет набор веса и может фактически способствовать его снижению. Завтрак — это также возможность потреблять хороший процент от общей дневной нормы калорий, чтобы к концу дня был профицит калорий.
Если вы склонны пропускать завтрак, потому что вас тошнит, если вы едите первым делом утром, Джекс предлагает пить фруктовый сок или обезжиренное молоко.
3. Ешьте часто
Старайтесь есть каждые два-три часа. «Это поможет вам удовлетворить ваши общие ежедневные потребности в калориях, постоянно восполняя энергию, используемую для повседневных функций и физической активности» — говорит Джекс. «Кроме того, это будет способствовать восстановлению и росту мышц. Наши мышцы постоянно разрушаются и восстанавливаются. Когда мы постоянно подпитываем этот процесс, мы можем оптимизировать рост мышечной ткани».
Ешьте от трех до пяти сбалансированных приемов пищи с перекусами между ними. Старайтесь включать в каждый прием пищи цельнозерновые продукты , нежирный белок, фрукты, овощи, полезные жиры и молочные продукты.
«При перекусах старайтесь сочетать качественные углеводы, такие как цельнозерновые продукты, фрукты или овощи, с белком», — говорит она. «При этом углеводы могут восстанавливать энергию, а белок помогает восстанавливать мышечную ткань».
Примеры закусок включают:
- Яблоко с арахисовым маслом
- Морковные палочки с хумусом
- Бутерброд с арахисовым маслом и желе
- Йогурт с фруктами
4. Пейте калории
Потребление богатых питательными веществами и калорийных напитков может помочь вам достичь ваших целей в области здорового набора веса.
К таким напиткам можно отнести:
- 100% фруктовый сок
- Шоколадное молоко
- Низко калорийное молоко
- Белковые коктейли.
- Смузи
- Спортивные напитки
- Витаминная вода
- Латте с молоком
- Кефир или йогуртовые напитки
5. Добавьте начинки
В частности, сыр, сыр и еще раз сыр, советует Келли Коффи, личный тренер из Нортгемптона, штат Массачусетс. «Посыпьте сыром все и везде» — говорит она.
Вы можете добавлять сыр в бутерброды, овощи, салаты, кусочки фруктов и крекеры, увеличивая потребление калорий. Если у вас непереносимость лактозы, придерживайтесь выдержанных сыров, не содержащих лактозы, таких как чеддер, пармезан, швейцарский или фета, или попробуйте заменители сыра без молока.
6. Подпитывайте свою тренировку
Всегда приступайте к тренировке с полными запасами гликогена (запасенной энергии). «В идеале вам нужно полностью сбалансированно поесть за три-четыре часа до тренировки», — говорит Джекс. «Это может быть дополнительный сэндвич на цельнозерновом хлебе с индейкой или сыр и овощи с йогуртом, фруктами и мюсли».
Затем, примерно за два часа до тренировки, вы можете попробовать «мини-еду», например, фруктовый коктейль или овсянку с фруктами. Наконец, пополните свои запасы энергии быстрыми углеводами, такими как яблочное пюре, батончик мюсли, фрукты или спортивный напиток.
«Во время тренировки старайтесь потреблять от 30 до 60 граммов углеводов каждые 30 минут или час, — говорит Джекс. — Это может быть несколько глотков спортивного напитка каждые 15 минут».
7. Восстанавливайтесь после тренировки
Один-два часа после тренировки — это критическое время для правильного питания для здорового набора веса, потому что ваше тело стремится восполнить энергию и наиболее активно восстанавливает мышечную ткань.
Старайтесь перекусывать 20-30 граммами белка и 75-125 граммами углеводов после тренировки. Употребляйте полностью сбалансированную пищу в течение двух часов после тренировки для правильного восстановления и достижения максимальных результатов.
Лиза Джонс, зарегистрированный диетолог из Филадельфии, предлагает следующие закуски после тренировки:
- Цельнозерновой тост и арахисовое масло
- Греческий йогурт с ягодами и мюсли
- Пита и хумус
8. Не отказывайте себе в ночных закусках
Воспользуйтесь временем после ужина и перед сном, чтобы добавить калорий, богатых питательными веществами. Нежирные или обезжиренные молочные продукты — отличный вариант для ночного перекуса. Полножирные молочные продукты обычно содержат много вредных для здоровья насыщенных жиров, в то время как обезжиренные молочные продукты содержат меньше насыщенных жиров и содержат белок. По словам Джонса, банан с миндальным маслом или коктейль с высоким содержанием белка будут хорошим выбором. Темный шоколад — еще один вариант сладкого перекуса на ночь.
Не забывайте об упражнениях
В то время как ваш режим питания является основным фактором набора веса, выполнение определенных видов упражнений может помочь вам достичь ваших целей, говорит Джо Садок, личный тренер и территориальный менеджер Gymguyz, который отправляет личных тренеров к вам домой или на работу. Садок базируется в Лонг-Айленде, Нью-Йорк.
По его словам, силовые или силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышечную массу и сохранить тело сильным и подтянутым.
Если вы пытаетесь набрать вес, Садок рекомендует следующие упражнения:
- Тяги или другие тяговые упражнения для верхней части тела
- Приседания
- Упражнения с гирями или гантелями
- Отжимания.
Вам не нужен дорогой абонемент в тренажерный зал, чтобы заниматься силовыми тренировками. Например, вы можете положить в рюкзак тяжелые предметы, такие как книги в твердом переплете или полиэтиленовые пакеты с песком, а затем выполнять приседания, не снимая рюкзак.
Садок рекомендует проконсультироваться с личным тренером, чтобы убедиться, что ваша техника правильная, чтобы максимизировать ваши результаты и свести к минимуму вероятность получения травмы.
«Когда вы становитесь сильнее, вы наращиваете мышцы» — говорит он. «Нельзя стать сильнее, не нарастив мышечную массу».
