В этой статье:
Мы все больше сосредотачиваемся на физическом здоровье и физической форме нашего тела, но склонны упускать из виду важность нашего самого исполнительного органа — мозга
Забота о своем мозге не только обеспечит конкурентное преимущество в вашей трудовой жизни, но и улучшит отношения, предотвратит снижение когнитивных функций в сумеречные годы и поможет сохранить психическое благополучие (почти половина из нас будет подвергаться психическим заболеваниям в течение нашей жизни).
Мозг зависит от трех ключевых компонентов: кислорода, питательных веществ и стимуляции. Он в значительной степени поддерживается регулярными физическими упражнениями, диетой, умственной стимуляцией и качественным сном.
Основываясь на исследованиях нейробиологов, ниже приведен список ключевых элементов для сохранения и потенциального улучшения функций мозга:
Диета
Жиры невероятно важны, но выбирайте их осторожно — избегайте насыщенных жиров, т. е. обработанных и жареных во фритюре продуктов / чрезмерного количества красного мяса. В идеале жирная рыба, оливковое масло первого отжима, орехи (грецкие) и авокадо. Вы стремитесь увеличить количество омега-3, которые поддерживают структуру нервных клеток (особенно ЭПК). Сведите к минимуму рафинированные углеводы (сахар, белый хлеб/рис и т. д.), они повышают уровень глюкозы, необходимой для энергии мозга, но внезапные скачки уровня глюкозы/инсулина могут вызвать воспаление и увеличить риск слабоумия. Белки и незаменимые аминокислоты важны для нейротрансмиттеров, химических веществ, используемых для связи между клетками мозга. Глютамин особенно полезен (содержится в морепродуктах, мясе травяного откорма, твороге, красной капусте и орехах). Семена чиа помогают выработке серотонина. А для тех, у кого дорогой вкус,
Темные ягоды богаты антоцианином (который может улучшить обучение, память и моторику).
Яйца, рыба и грибы шиитаке содержат большое количество холина (предшественник нейротрансмиттера ацетилхолина).
Кофе или чай, 1-2 чашки до полудня, могут предотвратить слабоумие. Зеленый чай особенно полезен, так как комбинация L-тиронина и кофеина оказывает синергетический эффект на улучшение внимания и укрепление памяти.
Средиземноморская диета, в очередной раз, ведет к здоровью мозга (включая многие из вышеперечисленных ингредиентов).
Гидратация
Ваш мозг на 80 % состоит из воды, и его структурная целостность зависит от адекватной гидратации. Обезвоживание может повлиять на память, концентрацию и познание. Старайтесь потреблять около двух литров в день.
Сон
Восстанавливает силы и оставляет воспоминания. Школьникам 6-13 лет нужно 9-11 часов, а взрослым 26-64 лет нужно 7-9 часов. Если вы просыпаетесь, чувствуя себя несвежим, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы исключить «апноэ во сне».
Тренировка мозга
Некоторые из приложений для тренировки мозга в испытаниях оказались не такими многообещающими, как ожидалось, но есть данные о регулярном чтении, разгадывании кроссвордов и решении задач. В частности, деятельность, в которой используются сложные когнитивные паттерны, такие как обучение игре на музыкальном инструменте или танцевальные номера, в которых используется комбинация баланса, движения и высших когнитивных процессов. Языки также помогают скрестить левое и правое полушария мозга, а изучение нового языка может улучшить связи. По сути, «используй или потеряешь», считайте свой мозг мышцей, которую нужно напрягать и тренировать. Он также «пластмассовый», что означает, что его можно формовать; новые связи нервных клеток могут быть установлены даже в более позднем возрасте.
Физические упражнения
Регулярные физические упражнения пополняют спинномозговую жидкость (жидкость, в которой омывается мозг); улучшение сердечно-сосудистого здоровья обеспечивает адекватную циркуляцию и снабжение кислородом. Тренировки с отягощениями и рост мышц также могут помочь регулировать уровень сахара в крови, что важно для здоровья мозга. В идеале старайтесь уделять не менее 150 минут легкой или умеренной физической нагрузке в неделю (это может включать быструю ходьбу).
Дыхание
Обильное количество кислорода способствует нейрогенезу (росту нервных клеток), что обеспечивается как физическими упражнениями, так и дыхательными техниками. Попробуйте периоды осознанного дыхания (вдох через нос в течение трех секунд, задержка в течение четырех секунд, выдох в течение пяти секунд — «3/4/5») по 10 минут в день или по три минуты три раза в день. Это показало некоторую пользу, увеличивая нейронные связи, успокаивая негативные эмоции, регулируя кровяное давление и оттачивая процесс принятия решений.
Интервальное голодание
В идеале для приема пищи должно быть ограничено восьмичасовое окно (т. е. с полудня до 18:00), желательно 16-18 часов голодания (разрешены вода, черный чай или кофе), желательно два-три раза в неделю. Было показано, что это полезно для повышения нейропластичности и когнитивной функции.
Дефицит гормонов
У женщин замена гормонов после менопаузы показала снижение риска деменции и улучшение памяти и концентрации. Точно так же, если у мужчин дефицит тестостерона, это может повлиять на память, внимание и концентрацию.
Добавки
Ноотропы или «умные наркотики» утверждают, что они улучшают когнитивные функции, но многие из утверждений имеют слабые доказательства и могут быть скорее маркетинговым ходом, подпитывающим индустрию на миллиард долларов. Вам лучше следовать советам о лучших продуктах для мозга (см. выше), которые включают почти все рекламируемые питательные вещества. В литературе предлагаются некоторые данные об этих добавках: омега-3 (ДГК/ЭПК), флавоноиды, креатин, холин, фосфатидилсерин, альфа-ГФХ, глютамин и комплекс витаминов группы В (включая фолиевую кислоту). Но вы должны обсудить с врачом, прежде чем принимать какие-либо.
На сегодняшний день не существует безопасного препарата, который значительно улучшит когнитивные функции у здоровых взрослых; некоторые из рецептурных препаратов, используемых при СДВГ, показали улучшение концентрации и внимания, но также имеют побочные эффекты. Упражнения и питание были бы гораздо лучшей альтернативой.
Социальные связи
Постарайтесь наладить тесные и содержательные связи с семьей и друзьями. Стимулирующие разговоры и дебаты помогают бросить вызов уму. Социальная изоляция была связана с более высоким риском развития деменции. Депрессия и хронический стресс также могут привести к потере памяти и ухудшению состояния клеток головного мозга. Попробуйте присоединиться к местным сообществам и участвовать в групповых мероприятиях.
