Как сделать ваши блюда более полезными с помощью десяти простых хитростей
Вот несколько советов, которые помогут вам адаптировать ваши любимые рецепты, чтобы уменьшить количество жира, сахара, соли, калорий и увеличить клетчатку без радикального изменения вашего обычного рациона.
- Уменьшите потребление жиров
Для жарки используйте хорошую сковороду с антипригарным покрытием и по возможности жарьте насухо — фарш хорошо поджаривает. В противном случае просто используйте немного кулинарного спрея.
Если еда сухая, не добавляйте больше масла, добавьте немного воды.
Используйте жиры и масла с высоким содержанием хороших жиров (поли- и мононенасыщенные жиры), такие как оливковое масло, и старайтесь использовать меньше, чем предлагает рецепт.
- Уменьшите количество соли
В большинстве рецептов сказано, что нужно добавить соль. Попробуйте заменить соль альтернативными приправами, такими как перец, зелень, специи, лимонный сок, уксус или горчица.
Позвольте людям приправить свою еду после того, как попробовали ее — они, скорее всего, добавят меньше.
- Сократите потребление сахара
Поэкспериментируйте, используя меньше сахара при выпечке — большинство тортов подойдут, даже если вы уменьшите вдвое количество сахара в рецепте.
Фруктовые пироги, фруктовые лепешки и чайный хлеб можно приготовить без добавления сахара, так как сухофрукты придадут сладость.
- Увеличьте клетчатку
Используйте коричневые альтернативы рису, макаронам и хлебу, чтобы увеличить содержание клетчатки в рецептах. Это поможет вам дольше чувствовать сытость
Вместо того, чтобы использовать в рецептах всю обычную белую муку, используйте смесь непросеянной и простой муки при выпечке, например, при приготовлении крошки из яблок. Вы также можете добавить овсяную кашу, чтобы верх был хрустящим и добавил больше клетчатки.
Используйте картофельное пюре вместо теста поверх пирогов.
- Супы и рагу
Дайте бульону, тушеному мясу или супу остыть и снимите жир, скапливающийся на поверхности жидкости.
Замена некоторых традиционных жирных сортов мяса в рагу бобовыми, такими как горох, фасоль и чечевица, может сэкономить калории и жир, а также добавить клетчатку.
- Соусы
Замените сливки, цельное молоко и сметану на полуобезжиренное и обезжиренное молоко или нежирный йогурт.
Нежирный йогурт и сыр из свежего картофеля можно использовать в горячих или холодных пудингах и в соусах вместо сливок, двойных сливок или греческого йогурта.
Fromage frais — это свежий обезжиренный сыр из коровьего молока, который больше похож на натуральный йогурт. Не подходит для приготовления пищи.
- Сыр
Используйте в пикантных блюдах сыры с сильным вкусом, такие как зрелый чеддер или сыр с плесенью. Вы можете использовать меньше и при этом получить весь аромат.
Если вам не нравится сильный вкус таких сыров, просто используйте нежирные заменители ваших любимых сыров.
Натирайте сыр вместо того, чтобы нарезать его ломтиками, так как он будет легче растекаться по блюду и вы сможете использовать меньше.
Замените сливочный сыр нежирным сливочным сыром.
- Майонез
Замените майонез в салатах натуральным йогуртом или нежирным сыром.
Еще лучше, попробуйте использовать заправку для салатов и подавать их вместе.
При приготовлении бутербродов выбирайте майонез или масло, а не оба сразу.
- Овощи
Приправляйте приготовленные овощи зеленью вместо сливочного или растительного масла.
Замените мясо в таких блюдах, как пастуший пирог, запеканки и лазанья, овощами и бобовыми (горох, фасоль и чечевица). Это отличный способ замаскировать овощи для привередливых едоков.
- Мясо
Перед приготовлением срежьте жир с мяса и снимите кожу с птицы.
Затем запекайте, жарьте на гриле, в микроволновке, жарьте или пашот, а не жарьте.
При запекании поставьте мясо на решетку для гриля — это позволит стечь жиру.
Если вы готовите фарш, обжарьте его и слейте жир, прежде чем добавлять другие ингредиенты.
