Клетчатка для здоровья человека

0
343
Клетчатка

Получение достаточного количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и увеличения веса.

Когда дело доходит до предотвращения запоров и поддержания здоровья кишечника, лучше всего использовать клетчатку и много жидкости. Однако многие из нас не едят достаточно каждый день.

Типы клетчатки

Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . И то, и другое нам нужно для хорошего здоровья, чтобы наше пищеварение работало наилучшим образом.

Растворимая клетчатка — это мягкая липкая клетчатка, которую наш организм может переваривать. Это помогает снизить уровень холестерина в крови и облегчить запор. Он содержится в таких продуктах, как:

  • Овсяная каша
  • Горох, фасоль
  • Цитрусовые, банан, яблоко
  • Корнеплоды — морковь, картофель

Нерастворимая клетчатка также называется «грубыми кормами» и не может перевариваться. Он проходит через кишечник, не расщепляясь, и помогает поддерживать здоровье кишечника. Этот тип волокна содержится в:

  • Цельнозерновых продуктах , крупах , отрубях
  • Цветная капуста, стручковая фасоль
  • Картошка
  • Орехи и семена (кроме золотого льняного семени, которое содержит растворимую клетчатку)

Вот несколько простых советов, которые помогут сохранить здоровье пищеварения:

  1. Выбирайте цельнозерновые. Перейдите с белых крахмалистых продуктов (например, белого хлеба, макарон или риса) на цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновые крупы).
  2. Включите в свой рацион разнообразные овощи. Попробуйте овощной суп или салат на обед или овощное жаркое на ужин. Если у вас мало времени, замороженные овощи тоже подойдут.
  3. Съешь фрукт. Старайтесь есть 2-3 порции фруктов каждый день. Нарежьте банан на хлопья, нарежьте фрукты в салат или просто наслаждайтесь в качестве закуски или десерта.
  4. Ешьте кожуру картофеля. Большая часть клетчатки картофеля содержится в кожуре. Попробуйте запеченный, вареный картофель или картофель в мундире с кожурой. Молодой картофель — тоже хороший выбор. Не забывайте мыть кожуру и кожуру перед едой или приготовлением.
  5. Чаще включайте в свой рацион горох, фасоль и чечевицу. Добавляйте в суп, салаты, рагу или запеканки три или четыре раза в неделю.
  6. Добавьте в свой рацион семена с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте ими хлопья, йогурты, салат или домашний хлеб.
  7. Сушеные фрукты и орехи богаты клетчаткой, но при этом могут содержать много калорий. Хорошее количество — небольшая горсть изюма или орехов в качестве закуски.
  8. Пейте жидкости. Чтобы клетчатка могла нормально работать, вам нужна вода. Старайтесь выпивать восемь стаканов жидкости каждый день. Лучше всего вода и молоко. Не забывайте пить больше во время тренировки или в жаркую погоду.
  9. Следуйте рекомендациямпо здоровому питанию, чтобы получать достаточно клетчатки.

Что считается высоким и низким содержанием клетчатки?

  • Высокое: продукты, содержащие 6 г или более клетчатки на 100 г.
  • Низкий: продукты, содержащие менее 3 г клетчатки на 100 г.

Источники клетчатки

Источник клетчатки означает, что продукт содержит не менее 3 г клетчатки на 100 г. Хорошие источники включают:

Завтрак

  • Два пшеничных печенья
  • Порция каши
  • Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
  • Цельнозерновой тост
  • Кусочек фрукта

Закуски

  • Кусочек фрукта
  • Посыпьте йогурт семенами, измельченными фруктами или орехами.
  • Обезжиренный попкорн
  • Крекеры из цельного зерна

Обед

  • Запеченный картофель в кожуре
  • Салат
  • Добавляйте фасоль / чечевицу в салаты / супы

Ужин

  • Подача овощей
  • Макароны из цельной пшеницы, рис или лапша
  • Добавляйте фасоль / чечевицу в запеканки, рагу и т. д.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Пожалуйста, введите ваш комментарий!
пожалуйста, введите ваше имя здесь