Получение достаточного количества клетчатки помогает снизить риск сердечных заболеваний, диабета и увеличения веса.
Когда дело доходит до предотвращения запоров и поддержания здоровья кишечника, лучше всего использовать клетчатку и много жидкости. Однако многие из нас не едят достаточно каждый день.
В этой статье:
Типы клетчатки
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая . И то, и другое нам нужно для хорошего здоровья, чтобы наше пищеварение работало наилучшим образом.
Растворимая клетчатка — это мягкая липкая клетчатка, которую наш организм может переваривать. Это помогает снизить уровень холестерина в крови и облегчить запор. Он содержится в таких продуктах, как:
- Овсяная каша
- Горох, фасоль
- Цитрусовые, банан, яблоко
- Корнеплоды — морковь, картофель
Нерастворимая клетчатка также называется «грубыми кормами» и не может перевариваться. Он проходит через кишечник, не расщепляясь, и помогает поддерживать здоровье кишечника. Этот тип волокна содержится в:
- Цельнозерновых продуктах , крупах , отрубях
- Цветная капуста, стручковая фасоль
- Картошка
- Орехи и семена (кроме золотого льняного семени, которое содержит растворимую клетчатку)
Вот несколько простых советов, которые помогут сохранить здоровье пищеварения:
- Выбирайте цельнозерновые. Перейдите с белых крахмалистых продуктов (например, белого хлеба, макарон или риса) на цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновые крупы).
- Включите в свой рацион разнообразные овощи. Попробуйте овощной суп или салат на обед или овощное жаркое на ужин. Если у вас мало времени, замороженные овощи тоже подойдут.
- Съешь фрукт. Старайтесь есть 2-3 порции фруктов каждый день. Нарежьте банан на хлопья, нарежьте фрукты в салат или просто наслаждайтесь в качестве закуски или десерта.
- Ешьте кожуру картофеля. Большая часть клетчатки картофеля содержится в кожуре. Попробуйте запеченный, вареный картофель или картофель в мундире с кожурой. Молодой картофель — тоже хороший выбор. Не забывайте мыть кожуру и кожуру перед едой или приготовлением.
- Чаще включайте в свой рацион горох, фасоль и чечевицу. Добавляйте в суп, салаты, рагу или запеканки три или четыре раза в неделю.
- Добавьте в свой рацион семена с высоким содержанием клетчатки. Посыпьте ими хлопья, йогурты, салат или домашний хлеб.
- Сушеные фрукты и орехи богаты клетчаткой, но при этом могут содержать много калорий. Хорошее количество — небольшая горсть изюма или орехов в качестве закуски.
- Пейте жидкости. Чтобы клетчатка могла нормально работать, вам нужна вода. Старайтесь выпивать восемь стаканов жидкости каждый день. Лучше всего вода и молоко. Не забывайте пить больше во время тренировки или в жаркую погоду.
- Следуйте рекомендациямпо здоровому питанию, чтобы получать достаточно клетчатки.
Что считается высоким и низким содержанием клетчатки?
- Высокое: продукты, содержащие 6 г или более клетчатки на 100 г.
- Низкий: продукты, содержащие менее 3 г клетчатки на 100 г.
Источники клетчатки
Источник клетчатки означает, что продукт содержит не менее 3 г клетчатки на 100 г. Хорошие источники включают:
Завтрак
- Два пшеничных печенья
- Порция каши
- Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки
- Цельнозерновой тост
- Кусочек фрукта
Закуски
- Кусочек фрукта
- Посыпьте йогурт семенами, измельченными фруктами или орехами.
- Обезжиренный попкорн
- Крекеры из цельного зерна
Обед
- Запеченный картофель в кожуре
- Салат
- Добавляйте фасоль / чечевицу в салаты / супы
Ужин
- Подача овощей
- Макароны из цельной пшеницы, рис или лапша
- Добавляйте фасоль / чечевицу в запеканки, рагу и т. д.
