Крахмалистые продукты, такие как хлопья, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис, богаты витаминами и минералами. Они являются хорошим источником клетчатки и лучшими источниками энергии для вашего тела.
Лучше всего подходят версии с высоким содержанием клетчатки: они сохраняют здоровье кишечника и дольше сохраняют здоровье между приемами пищи.
• Выбирайте коричневый рис, пасту из непросеянной муки и цельнозерновой хлеб вместо белого.
• Цельнозерновые хлопья для завтрака, такие как каша, — отличное начало дня
• Запеченный картофель, который съедают с кожурой, восхитителен и отлично подходит для клетчатки.
Картофель, хлеб, рис и макароны от природы содержат мало жира — пока мы не добавим в них такие жиры, как масло и сыр. Не употребляйте эти добавки, чтобы продукты были нежирными.
В этой статье:
Сколько мне есть?
• Большинству людей нужно от трех до пяти порций в день.
• Мальчикам-подросткам и мужчинам 19-50 лет может понадобиться до семи лет.
• Очень активным людям, например спортсменам, понадобится еще больше.
Что такое порция?
• 1 стакан вареного риса, макарон, лапши или кус-кус
• 2 средних или 4 маленьких картофеля
• 1 чашка батата или подорожника
• 2 тонких ломтика хлеба из непросеянной муки
• 1 ½ ломтика содового хлеба из непросеянной муки
• 1 карман для питты
• ⅓ стакана сухой овсяной каши
• ½ стакана несладких мюсли
• 1 чашка хлопьев для завтрака
Советы, как получить достаточно крахмалистой пищи
• На завтрак: начните день с дающей энергию крахмалистой пищи, такой как тосты из непросеянной муки, каша или полезные цельнозерновые хлопья для завтрака.
• На обед: попробуйте разные виды хлеба — булочки, рулеты, лаваш или нарезанный хлеб — и как можно чаще ешьте цельнозерновой хлеб.
• За ужином: используйте крахмалистые продукты, такие как картофель, рис, макароны или хлеб.
Волокно
Клетчатка содержится в растительной пище, включая крахмалистые продукты, бобы и бобовые, фрукты, овощи, орехи и семена. Это важная часть здорового питания. Он предотвращает запоры и помогает поддерживать здоровье кишечника. Получение достаточного количества клетчатки также снижает риск сердечных заболеваний, диабета и увеличения веса. Однако большинству из нас нужно есть больше клетчатки.
Сколько клетчатки?
Вот пример того, как вы можете включить клетчатку в свой рацион в течение дня.
• Завтрак: миска каши с горстью ягод.
• Обед: запеченный картофель с фасолью и салатом.
• Ужин: чили кон карне с коричневым рисом.
• Полдник : яблоко, сухарики с арахисовой пастой.
Как мне есть больше клетчатки?
• Выбирайте цельнозерновой или цельнозерновой хлеб, крупы, макароны и рис.
• Ешьте овощи и салат. Перекусите во время обеда и ужина. Попробуйте овощной суп на обед или, если у вас мало времени, подойдут и замороженные овощи.
• Съешь фрукт. Старайтесь есть 2-3 порции фруктов каждый день. Нарежьте банан на хлопья, нарежьте фрукты в салат или перекусите.
• Ешьте цельные фрукты вместо того, чтобы пить сок
• Ешьте кожуру картофеля. Большая часть клетчатки картофеля содержится в кожуре. Попробуйте запеченный, вареный картофель или картофель в мундире с кожурой. Молодой картофель — тоже хороший выбор. Не забывайте мыть кожуру и кожуру перед едой или приготовлением.
• Добавьте горох, фасоль и чечевицу. Добавляйте в супы, салаты, рагу и запеканки.
• Добавьте семена. Посыпьте ими хлопья, йогурты, салат или домашний хлеб.
• Сухофрукты и орехи. Они богаты клетчаткой, но могут содержать много калорий. Небольшая горсть изюма или орехов в качестве перекуса вполне достаточно.
• Проверьте этикетку, выберите продукты с более чем 6 г клетчатки на 100 г
• Пить воду. Чтобы клетчатка могла нормально работать, вам нужна вода. Старайтесь выпивать 8 стаканов жидкости каждый день. Лучше всего вода и молоко.
• Не торопитесь. Когда вы впервые начинаете добавлять больше клетчатки в свой ежедневный рацион, это нормально. Это нормально и через неделю или две пройдет. Это может помочь постепенно увеличить количество клетчатки в вашем рационе в течение нескольких недель.
Рекомендации по здоровому питанию для детей в возрасте от 1 до 4 лет
Детям нужно больше этих продуктов для энергии и роста — вот почему они являются самой большой полкой в этой пирамиде. Эти продукты содержат клетчатку и некоторые витамины группы B, которые необходимы для преобразования пищи в энергию. Предлагайте хотя бы один из этих продуктов при каждом приеме пищи.
Маленькие дети должны есть разные сорта белого и непросеянного хлеба, чтобы обеспечить достаточное количество клетчатки. Цельнозерновые и цельнозерновые продукты обеспечат детям, склонным к запорам, дополнительную клетчатку. Сухие завтраки, обогащенные железом (12 мг / 100 г), рекомендуются в большинстве дней, особенно для детей младшего возраста.
Сколько нужно есть детям?
• 3-4 порции для детей 1-2 лет
• 4-6 порций для детей 3-4 лет
Что такое порция?
• 30 г хлопьев, обогащенных железом
• 1-1½ пшеничного печенья
• ¾ кусок хлеба
• ½-1 небольшой рулет
• Карман на ½ питта или небольшая упаковка
• ½ чапати
• 1-2 крекера
• 1 простой рисовый пирог
• 1-2 несоленых хлебных палочки
• ½ картофеля, небольшой сладкий картофель или батат
• ½ (30-40 г) стакана макарон, риса, лапши или кускуса
Отрегулируйте эти порции, чтобы они подходили вашему ребенку.
Советы по здоровому питанию
• Большую часть дней недели предлагайте ребенку хлопья для завтрака с добавлением железа.
• Ограничьте количество хлопьев с сахарной глазурью и в шоколаде, которые ест ваш ребенок.
• Маленькие дети младшего возраста будут есть меньше, а более старше — больше.
• Более активные дети также будут есть больше.
• Попробуйте много разных сортов.
