То, что вы едите, естественным образом может помочь вам в период менопаузы.
Когда вы путешествуете по иногда сложному пути менопаузы, вы можете использовать всю возможную помощь.
Приливы жары, ночная потливость, перепады настроения и сексуальная дисфункция действительно могут сказаться. Один простой и естественный способ облегчить некоторые из этих симптомов менопаузы — добавить эти восемь видов продуктов в свой рацион. «Хотя при управлении менопаузой может казаться, что вы находитесь на эмоциональных американских горках, поездка может показаться немного более гладкой, если вы сделаете несколько простых диетических изменений», — говорит Бонни Тауб-Дикс.
В этой статье:
Соевое молоко, соевые бобы, эдамаме, мисо, тофу
В небольшом исследовании под названием WAVS ( Женское исследование по облегчению вазомоторных симптомов) изучались женщины в постменопаузе, у которых было два или более приливов в день. Тридцать восемь женщин были разделены на две группы: одна группа получала богатую соей и обезжиренную веганскую диету, которая включала 1/2 стакана приготовленных соевых бобов каждый день; другой — нет. Результаты, опубликованные в июле 2021 года в журнале «Менопауза», показали, что общее количество приливов снизилось на 79%, а приливы от умеренного до сильного — на 84% в группе соевых продуктов по сравнению с 49% и 42%, соответственно, в контрольной группе. После завершения исследования 59% участников группы сои заявили, что они больше не испытывали умеренных или сильных приливов.
Овес, ячмень, пшеница, коричневый рис, булгур, попкорн, просо
По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения Т.Х. Чана, цельное зерно богато питательными веществами , включая витамины группы В и клетчатку. Витамины группы В важны для нервной системы и настроения , а клетчатка помогает поддерживать регулярность. Исследования также показывают, что употребление цельного зерна вместо очищенного может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. «Читайте этикетки на продуктах. Выбирайте продукты, которые содержат 100% цельнозерновые продукты или 100% цельнозерновые продукты в качестве первого ингредиента на этикетке» — говорит Тауб-Дикс.
Петрушка, шалфей, розмарин и тимьян (а также орегано, базилик и мята)
Клиника Кливленда отмечает, что приливы могут быть спровоцированы употреблением острой пищи, среди других триггеров. Но это не значит, что вы должны ограничиваться пресной едой. Если вы хотите добавить аромат, используйте мягкие специи и приправы, такие как базилик, лавровый лист, кардамон, смесь китайских пяти специй, корицу , кориандр, мелиссу, мяту, орегано, розмарин, шалфей, тимьян и петрушку. «Все это придает приятный вкус, но не вызывает приливов» — объясняет Тауб-Дикс.
Шоколад
Хорошо, прежде чем вы начнете стрелять из трюфелей Lindt, есть некоторые параметры для этого. Небольшое исследование, опубликованное в июльском номере журнала FASEB за 2021 год, сообщает, что среди 19 женщин в постменопаузе употребление концентрированного количества молочного шоколада утром или вечером (100 граммов шоколада в день) не привело к увеличению веса, а высокое потребление шоколад в утренние часы помогает сжигать жир и снижать уровень глюкозы в крови.
«Наши результаты подчеркивают, что не только то, что мы едим, но и когда мы едим, может влиять на физиологические механизмы, участвующие в регуляции веса тела» — сказал автор-корреспондент Фрэнк А.Дж.Шер, доктор философии, нейробиолог из больницы Бригама и женщин и профессор медицина в Гарвардской медицинской школе.
В ограниченном обзоре, опубликованном в июле 2020 года в Европейском журнале профилактической кардиологии, утверждается, что употребление любого вида шоколада более одного раза в неделю может снизить риск сердечно-сосудистых событий на 8 процентов . Если у вас есть выбор, выберите темный шоколад. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения TH Chan, он содержит полезные для сердца флаванолы, которые помогают снизить кровяное давление; другие исследования показали связь между потреблением 6 граммов темного шоколада в день и более низким риском сердечных заболеваний.
Вода
Получение достаточного количества H20 могут помочь различные симптомы: уменьшение сухости влагалища, возможно, улучшая внешний вид кожи, и уменьшая раздувание путем перемещения вдоль волокна. Признаки обезвоживания включают жажду, мышечные спазмы, сухость кожи , усталость и спутанность сознания. «Не существует универсальных рекомендаций в отношении суточных. Лучшее руководство — проверить мочу. Если вы правильно увлажняете кожу, она будет бледно-желтой. Если он темно-желтого цвета, вам нужно начать пить больше» — говорит Тауб-Дикс.
Думаете, пыхтеть водой — это бла? Вы можете восполнить свои потребности в воде из продуктов, богатых водой, таких как арбуз, клубника и супы. Держитесь подальше от алкоголя, который может вызывать обезвоживание . Поэкспериментируйте с разными вкусами: добавьте дольку лимона, немного мяты или ломтики огурца. Вы можете наслаждаться им при разных температурах. Наконец, облегчите себе жизнь, всегда имея при себе наполненную бутылку с водой.
Фрукты и овощи
Многих женщин беспокоит увеличение веса во время менопаузы. По данным клиники Майо, помимо высокого содержания воды, фрукты и овощи с высоким содержанием клетчатки могут помочь вам почувствовать сытость, потребляя меньше калорий . «Пусть фрукты и овощи занимают половину вашей тарелки во время еды и даже во время перекуса» — говорит Тауб-Дикс.
Согласно исследованию, опубликованному в ноябре 2020 года в журнале Nutrients (исследование было поддержано Mango Board и проведено исследователями из Калифорнийского университета в Дэвисе), от другого симптома — морщин — может помочь употребление в пищу манго . В этом исследовании у женщин в постменопаузе, которые принимали 1/3 чашки манго Ataulfo четыре раза в неделю, через два месяца количество глубоких морщин уменьшилось на 23%.
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2021 года в Journal of Medicinal Food , при ежедневном употреблении чернослив улучшает факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний, включая повышение антиоксидантной способности и уменьшение воспаления у здоровых женщин в постменопаузе. Исследование частично финансировалось Калифорнийским советом по черносливу.
Лосось, сельдь, сардины, форель, скумбрия
Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что незаменимые жирные кислоты, содержащиеся в жирной рыбе, особенно омега-3, способствуют укреплению здоровья сердца . «Заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями увеличивается у женщин, особенно с возрастом, поэтому эти полезные жиры очень важны» — отмечает Тауб-Дикс. По данным Harvard Health Publishing, омега-3 также могут помочь уменьшить расстройства настроения .
Обезжиренный йогурт, молоко и сыр, а также темная листовая зелень и продукты, обогащенные кальцием, такие как миндальное молоко, злаки и апельсиновый сок
Из-за гормональных изменений во время менопаузы женщины претерпевают значительную потерю костной массы, что иногда приводит к постменопаузальному остеопорозу. По данным Североамериканского общества менопаузы , у каждой второй женщины старше 50 лет в течение жизни будет перелом, связанный с остеопорозом.
Защитите свои кости, получая достаточное количество кальция из молочных продуктов и продуктов, обогащенных кальцием. По данным клиники Майо, женщины в возрасте от 19 до 50 должны стремиться к дозе 1000 миллиграммов (мг) в день, а женщины от 51 года и старше должны получать 1200 мг в день.
По данным Национального института здоровья (NIH ), вашему организму необходим витамин D для усвоения кальция . По данным NIH, некоторые источники витамина D включают жирную рыбу, такую как лосось, яичные желтки и простое пребывание на солнце .
