Хотя во время беременности может возникнуть соблазн полностью расслабиться , эксперты рекомендуют беременным включать регулярные упражнения в свой распорядок дня.
И малышу, и маме хорошо, чтобы все было в движении и оставаться счастливой. Для людей, которые переживают здоровую нормальную беременность и имеют разрешение врача, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют около 150 минут аэробной активности в неделю.
Исследования показывают, что те, кто тренируется во время беременности, имеют различные преимущества, включая уменьшение боли в спине, повышение силы и снижение риска кесарева сечения.
«Подготавливая свое тело к тому, что вы собираетесь делать, а не только к изменениям, которые произойдут во время беременности — это может помочь вам избежать многих болей» — говорит Кейтлин Ритт, основатель и генеральный директор Lotus Method а специалист по дородовым и послеродовым упражнениям рассказывает SheKnows. «Если у вас есть сила и выносливость для материнства, вы будете гораздо лучше выздоравливать после родов».
Если вы только начинаете или королева фитнеса, которая только привыкает к тренировкам на двоих, вот лучшие тренировки, рекомендуемые для беременных . Всегда не забывайте поговорить со своим врачом, прежде чем предлагать что-то суперновое, и отметиться, если вы заметите какие-либо изменения!
В этой статье:
Плавание
Как правило, мамы хотят перейти к тренировкам с низкой нагрузкой. Вот почему плавание — хороший вариант. «Плавание, водная аэробика и водный бег — одни из лучших вариантов упражнений, потому что они легко воздействуют на суставы, которые особенно чувствительны к травмам во время беременности» — говорит Кристина Пинто, психолог по развитию.
Силовой тренинг
Поднятие тяжестей — это тренировка всего тела, которая дает массу преимуществ. Для будущих мам это двоякая польза. «Мы большие поклонники силовых тренировок, потому что, если подумать, беременность — это упражнение с весовой нагрузкой» — говорит Ритт. «Вы постоянно набираете вес, и у вас увеличивается вес в передней части живота». Материнство заключается в том, чтобы носить с собой узел радости и, в конечном итоге, преследовать его или ее по дому, поэтому, добавляет Ритт, чем больше силы, тем лучше.
Кататься на велосипеде
Использование велотренажера для тренировок во время беременности — это здорово, потому что велосипед выдержит ваш вес. Это может помочь уменьшить воздействие на суставы и облегчить боль в спине. Не забудьте внести необходимые коррективы, чтобы избежать перегрева, пейте много воды и избегайте стоячего положения, если беременность у вас еще больше.
Ходьба / бег
Ходьба — один из самых простых способов двигаться. Все, что вам действительно нужно, — это хорошие кроссовки. Бег также можно использовать, если вы занимались бегом до беременности или чувствовали себя достаточно комфортно, чтобы попробовать. «Бег — это хорошо, потому что он предлагает отличное кардио за более короткое время, и вы, вероятно, очень заняты» — говорит Пинто.
Barre
Класс Barre — еще один вариант с низким уровнем воздействия, который может быть полезен для беременных. Просто не забывайте вносить изменения, когда это необходимо, — говорит Эрика Зил. Например, Зил рекомендует не подгибать ягодицы, как это обычно делается при большом количестве движений штанги.
Пилатес
Практика пилатеса помогает бороться с рядом общих проблем, с которыми люди сталкиваются во время беременности. Например, пилатес может помочь удлинить и укрепить мышцы, которые понадобятся во время беременности и родов. Зил советует соблюдать осторожность при выполнении некоторых общих упражнений на мышцы кора. «На самом деле убедитесь, что на любом занятии вы изменяете и выполняете другие упражнения для пресса, помимо упражнений в стиле кранч» — говорит Зил. «На самом деле это может привести к боли в спине, дисфункции тазового дна и диастазу прямых мышц живота».
Йога
Йога известна своей способностью снимать стресс и уменьшать беспокойство. Исследования показывают, что он также может улучшить здоровье сердца, уменьшить боль и увеличить силу — все это может быть невероятно полезно для беременных. Как и в любом упражнении, помните о модификациях, например, избегайте движений на спине.
Проверьте, есть ли рядом с вами какие-либо классы пренатальной йоги, так как эти инструкторы специально обучены для работы с будущими мамами. «Я бы сказал, что самое главное, независимо от того, какой класс кто-то посещает — это то, что инструктор знает, как адаптировать его к беременной женщине».
