Лучшие упражнения для здоровья сердца?

Аэробные упражнения, силовые тренировки и растяжка способствуют улучшению работы сердца и кровеносных сосудов

Когда вы ищете лучшие упражнения для поддержания здоровья сердца, на вас обрушивается большое разнообразие типов и тенденций. Вы можете найти все, от легкой аэробики до высокоинтенсивных интервальных тренировок, от каякинга до гиревых упражнений, от боя с тенью до тряски каната и многого другого.

Как выбрать правильный вид деятельности, чтобы сохранить свое сердце и сосуды в форме? Не беспокойтесь о последних тенденциях. Основные компоненты упражнений – аэробная активность, силовые тренировки и растяжка – имеют наибольшее значение.

Упражнение аэробики

Аэробные упражнения (также называемые «кардио») повышают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание. Это включает в себя все, что заставляет вас вспотеть, например, бег, быструю ходьбу или даже интенсивную работу по дому или во дворе, и это оказывает прямое влияние на здоровье сердца.

«Она тренирует сердце перекачивать больший объем крови с каждым ударом сердца. Это позволяет организму поддерживать большую активность в течение более длительного времени» — говорит доктор Маршалл Бринкли, кардиолог из Института сердца и сосудов Медицинского центра Университета Вандербильта.

Кроме того, аэробные упражнения:

• Снижает частоту сердечных сокращений в состоянии покоя
• Способствует здоровью кровеносных сосудов
• Снижает артериальное давление
• Учит организм более эффективно использовать кислород

Аэробные упражнения также предотвращают факторы риска, которые приводят к сердечным заболеваниям, такие как высокий уровень холестерина, диабет и хронический стресс. «Аэробная активность помогает снизить уровень холестерина за счет увеличения ферментов печени, которые выделяют из крови «плохой» холестерин ЛПНП. Он снижает риск диабета, делая клетки более чувствительными к инсулину, гормону, который снижает уровень глюкозы (сахара) в крови. И это снижает хронический стресс за счет снижения уровня гормона стресса», — говорит доктор Джастин Бахманн, кардиолог и медицинский директор программы сердечно-легочной реабилитации Даяни в Медицинском центре Университета Вандербильта.

Аэробные упражнения также сжигают много калорий и улучшают обмен веществ, что помогает контролировать вес и избегать ожирения — еще одного фактора риска сердечных заболеваний.

Сколько аэробных упражнений вам нужно?

Рекомендуется всем нам уделять не менее 150 минут в неделю упражнениям средней интенсивности, таким как быстрая ходьба. Это примерно 22 минуты в день.

И вам нужно будет регулярно заниматься спортом, чтобы улучшить здоровье сердца. «Преимущества не будут достигнуты, если эти упражнения не будут выполняться последовательно в течение многих месяцев» — говорит Бахманн. «Так что найдите что-то, чего вы сможете придерживаться в течение длительного времени. Вам не нужно быть на велотренажере или в тренажерном зале в течение 150 минут. Вы можете заниматься садоводством, ходить в походы или гулять после ужина. Вплетите эти минуты в развлекательные мероприятия».

Что делать, если вы не можете уложиться в 150 минут в неделю? «Исследования показывают, что 10 минут упражнений в день приносят значительную пользу для здоровья. Более того, даже замена одного часа сидения каждый день движением — стоянием или ходьбой — может снизить риск смерти» — говорит Бринкли. «Ключевой посыл состоит в том, чтобы просто двигаться каждый день и строить оттуда».

Силовые тренировки

Еще один вид упражнений, которые помогают сердцу — это силовые тренировки. Это может создать у вас образ «качающего железо», а использование штанги действительно является эффективным способом увеличения мышечной силы и массы. Но есть много других способов силовых тренировок, таких как:

• Подъем свободных весов (гантелей)
• Использование силовых тренажеров
• Использование полос сопротивления
• Выполнение упражнений с собственным весом, таких как отжимания, планка или подъемы ног.
• Занятия йогой или тай-чи, которые включают сосредоточенное дыхание с позами или медленными хореографическими движениями, которые укрепляют и растягивают мышцы.

Хотя силовые тренировки не заставляют ваше сердце работать так усердно, как аэробные нагрузки, они имеют важные преимущества для здоровья сердца. Как и аэробные упражнения, силовые тренировки:

• Сжигает калории и улучшает обмен веществ, что помогает контролировать вес
• Улучшает усвоение сахара в крови
• Способствует здоровью сосудов мышц. «Для многих мышц это увеличивает их способность использовать кислород, поэтому сердцу не приходится так усердно работать, чтобы снабжать их кровью и кислородом» — говорит Бахманн

Рекомендуется всем нам заниматься силовыми тренировками два-три раза в неделю с одним или двумя перерывами между тренировками. Обязательно проработайте основные группы мышц ног, бедер, спины, живота, груди, плеч и рук.

Растяжка

Растяжка мышц косвенно влияет на здоровье сердца. Она сохраняет ваши мышцы сильными и эластичными, что важно, чтобы избежать травм во время тренировки или любой другой деятельности, чтобы вы могли оставаться активными.

Существует два типа растяжки:

• Динамическая растяжка. Динамическая растяжка — это движения, которые мягко заставляют мышцы работать в диапазоне их движения. Это согревает их и обеспечивает приток крови к ним, поэтому они становятся гибкими и не рвутся. Например, вы можете маршировать на месте в течение нескольких минут, делая большие круговые движения руками. Динамические растяжки полезны перед любой тренировкой.
• Статические растяжки. Статическая растяжка — это позы, которые вы удерживаете от 10 до 30 секунд за раз, когда мышцы уже разогреты — после динамической растяжки или любой тренировки. Эти растяжки помогают мышцам стать длинными и гибкими. Примеры включают касание пальцев ног, чтобы растянуть подколенные сухожилия или икры. Вы даже можете делать комплексную статическую растяжку несколько раз в неделю, независимо от аэробных упражнений или силовых тренировок.

«Я за растяжку в рамках таких упражнений, как йога или тай-чи — говорит Бахманн, — они включают в себя медитативные эффекты, которые важны для здоровья сердца».

Как начать?

Если у вас есть проблемы со здоровьем или вы не занимались спортом в течение длительного времени, получите зеленый свет от своего врача, прежде чем приступать к режиму упражнений.

Затем начните медленно, особенно если вы пожилой человек. «Если вы вели малоподвижный образ жизни, вы, вероятно, можете терпеть от 10 до 20 минут упражнений в день. Если вы ослабли и потеряли физическую форму после пребывания в больнице, вам нужно тренироваться с короткими интервалами в одну-две минуты. В обоих случаях вы можете увеличить количество времени, которое вы тренируетесь, на одну минуту в день» — говорит Ника Джейн, физиотерапевт из центра физической реабилитации и сообщества пенсионеров в Бриджуотере, штат Нью-Джерси.

Как вы узнаете, не переусердствовали ли вы? «Некоторая болезненность после тренировки — это нормально. Но если вы задыхаетесь, у вас кружится голова и вы не можете нормально дышать, это признак того, что это слишком для вас, поэтому вам нужно замедлиться. Сначала вам нужно, чтобы активность была на более низком уровне, чтобы удовлетворить потребности вашего сердца и легких», — говорит Джейн.

Упражнение, которое вы выбираете, должно быть не только тем, которое вам нравится, но и тем, которое кажется вам подходящим для ваших способностей. Например, Джейн говорит, что занятия аквааэробикой полезны для людей с проблемами суставов, костей или равновесия. «Пловучесть воды снимает вес и позволяет вам свободно двигаться, особенно если вы не привыкли к физическим упражнениям», — отмечает она.

Если вы не знаете, как укрепить или растянуть мышцы, подумайте о том, чтобы поработать с физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, чтобы оценить свои сильные и слабые стороны. Или попробуйте йогу для начинающих или аэробику с низкой ударной нагрузкой.

Что бы вы ни выбрали, не думайте, что вам нужно потратить много денег или попробовать что-то вне зоны комфорта. «Вам не нужны абонементы в спортзал или дорогое оборудование. Ходьба и упражнения с собственным весом бесплатны» — отмечает Бринкли. — И тебе не обязательно делать это в одиночку. Есть живые и виртуальные занятия для разных уровней способностей и физической подготовки».