Когда вы становитесь старше, как никогда важно правильно питаться. Это поможет вам оставаться здоровым и оставаться активным. Если у вас есть определенное заболевание, врач посоветует вам наиболее подходящую диету. Но если у вас хорошее здоровье, следуйте общим советам по здоровому питанию.
По возможности важно сохранять активность. Ходьба, садоводство, танцы и подъем по лестнице — все в счет. Это помогает пожилому телу оставаться гибким. Есть несколько небольших дополнений, которые следует учитывать и в более поздние годы .
В этой статье:
Здоровые кости
Нам нужно заботиться о своих костях так же, как мы становимся старше, как и когда мы моложе. Получение достаточного количества кальция и витамина D помогает защитить ваши кости и сохранить их крепкими.
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Другие хорошие источники кальция:
• Консервы из рыбы с костями (например, сардины или лосось)
• Зеленые листовые овощи (например, брокколи или капуста, но не шпинат)
• Соевые бобы и тофу
Обязательно ешьте продукты, богатые кальцием, каждый день.
Витамин D помогает вашему организму использовать кальций, который вы получаете с пищей. Этот витамин вырабатывается в нашем организме, когда мы подвергаем кожу воздействию солнечного света. Мы также получаем его из:
• Жирная рыба, такая как сельдь, скумбрия, сардины, лосось и форель (жирная рыба также полезна для здоровья сердца)
• Яичные желтки
• Некоторые марки молока и молочных паст с добавлением витамина D (проверьте этикетку)
Возможно, вам не хватает витамина D, если вы старше 65 лет и:
• редко выходите на улицу или носите одежду, закрывающую всю кожу, когда вы на улице
• имеют азиатское происхождение
• не едите мясо или жирную рыбу
Если вы обеспокоены, обратитесь к своему врачу или фармацевту. Некоторым пожилым людям необходимо будет принимать добавку 10 мкг (микрограмм) витамина D каждый день.
Клетчатка и здоровый кишечник
Когда дело доходит до предотвращения запоров и поддержания здоровья кишечника, лучше всего использовать клетчатку. Но многие из нас не едят достаточно клетчатки. Вот несколько простых советов, как сохранить здоровье пищеварения:
• Переходите с белых крахмалистых продуктов (например, белого хлеба, макарон или риса) на цельнозерновые (цельнозерновой хлеб, цельнозерновые макароны, коричневый рис и цельнозерновые крупы)
• Ешьте не менее пяти порций фруктов и овощей каждый день.
• Включите в свой рацион горох, фасоль и чечевицу.
• Выпивайте восемь стаканов жидкости каждый день. Вода и молоко лучше всего
Есть меньше
По мере того, как вы становитесь старше, ваш аппетит может уменьшаться. Это нормально, но вы все равно должны есть достаточно питательной пищи каждый день, чтобы поддерживать хорошее здоровье.
Ешьте не менее трех раз в день. Если вам трудно полноценно питаться, попробуйте небольшие порции с питательными перекусами.
Идеи здоровых перекусов
• Цельнозерновой тост с нагретой запеченной фасолью, ломтиком сыра или нарезанным бананом
• Маленькая тарелка домашнего супа
• Цельнозерновые хлопья для завтрака или каша с полужирным молоком
• Сыр и крекеры
• Фрукты
• Нарезанные сырые овощи, такие как морковь или перец, или горсть небольших помидоров черри.
• Булочки, булочки со смородиной и фруктовый хлеб
Уход за зубами
Регулярно посещайте стоматолога, чтобы поддерживать зубы в хорошем состоянии. Если вы носите зубные протезы или у вас проблемы с жеванием, возможно, вам не стоит есть сырые фрукты или овощи. Вместо этого выберите консервированные или тушеные фрукты и овощи.
Готовим на одного
Когда вы дома одни, то легко обойтись хлебом, маслом и чаем. Но попробуйте приготовить что-нибудь для себя, если сможете. Вот несколько советов, которые помогут сделать это проще:
• Пригласите семью или друзей на ужин
• Попробуйте блюда из запеканок — меньше готовиться, если сразу добавить мясо, овощи и картофель.
• Готовьте большое количество, а затем замораживайте отдельные порции, чтобы съесть их позже.
• Держите хорошо заполненный кухонный шкаф, чтобы у вас всегда были под рукой ингредиенты для приготовления еды.
