В этой статье:
Растительные диеты могут помочь снизить риск сердечных заболеваний, но не все они одинаковы
Понятно, что соблюдение растительной диеты связано с более низким риском сердечных заболеваний. Но все ли растительные диеты имеют одинаковый эффект? И ты действительно должен отказаться от всего мяса ради своего сердца?
«Для защиты здоровья сердца ваша диета должна быть сосредоточена на качестве растительных продуктов, и вы можете извлечь выгоду, сократив потребление продуктов животного происхождения, не полностью исключая их из своего рациона»
Делайте правильный выбор
Существует много типов растительных диет, но все они подчеркивают определенные продукты, связанные с пользой для сердца, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, бобовые, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. Диеты, влияние которых на здоровье сердца наиболее изучено, включают средиземноморскую диету, диету DASH и диету MIND. Эти диеты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают снизить кровяное давление и холестерин ЛПНП (плохой), снизить риск диабета и помогают поддерживать здоровый вес, что может снизить риск сердечных заболеваний.
Тем не менее, типы растительной пищи и их источники также важны. Например, белый рис и белый хлеб — это продукты растительного происхождения, поэтому можно подумать, что их можно есть. Но они сильно переработаны, поэтому в них мало полезных для сердца питательных веществ, а также они имеют высокий гликемический индекс, а это означает, что они могут повышать уровень сахара в крови и усиливать чувство голода, что приводит к перееданию.
Пить стопроцентный фруктовый сок — это не то же самое, что есть целый фрукт, так как соки могут содержать много сахара и выжимать из них ценную клетчатку и витамины. И многие консервированные растительные продукты содержат дополнительные добавки, натрий и сахар.
Мясо растительных диет
Другой вопрос касается аппетита человека к продуктам животного происхождения. Когда дело доходит до вашего сердца, все ли продукты животного происхождения исключены из употребления? Может быть, нет — если вы разумны в своем выборе.
Доктор Сатия провела исследование, опубликованное 25 июля 2017 года в журнале Американского колледжа кардиологов, в котором изучались данные о питании около 209 000 взрослых (43 000 из которых были мужчинами) в течение двух десятилетий. Исследователи сравнили риск сердечных заболеваний, связанный с этими тремя категориями растительной диеты:
- общая растительная диета, которая подчеркивала потребление всех здоровых растительных продуктов при одновременном снижении потребления всех продуктов животного происхождения, таких как молочные продукты (обезжиренное, нежирное и цельное молоко; сливки, мороженое, йогурт и сыр), яйца, рыба, мясо (курица, индейка, говядина и свинина) и продукты, содержащие продукты животного происхождения, такие как пицца, супы и майонез.
- здоровая растительная диета, в которой особое внимание уделялось потреблению только здоровых растительных продуктов, таких как цельные зерна, фрукты, овощи, орехи, бобовые и полезные масла, при одновременном снижении потребления менее полезных растительных продуктов, а также продуктов животного происхождения.
- нездоровая растительная диета, в которой особое внимание уделялось потреблению менее полезных растительных продуктов, таких как фруктовые соки, очищенные злаки (макаронные изделия, белый рис, обработанный хлеб и крупы), картофель (картофель фри и картофельные чипсы) и подслащенные сахаром напитки, при одновременном снижении потребления здоровой растительной пищи, а также продуктов животного происхождения.
Неудивительно, что они обнаружили, что люди, придерживавшиеся здоровой растительной диеты (вторая группа), имели самый низкий риск сердечных заболеваний. Они также были более активными и стройными. С другой стороны, те, кто придерживался нездоровой растительной диеты (третья группа), имели значительно более высокий риск сердечных заболеваний.
Таким образом, исследование показало, что сокращение продуктов животного происхождения не обязательно приводит к более здоровому питанию и большей защите сердца, если в результате диета основана на менее здоровой растительной пище.
Хотя в этом исследовании не рассматривалось, какие продукты животного происхождения, особенно мясо, могут влиять на здоровье сердца, другие исследования показали, что, как и в случае с растительными продуктами, наибольшее значение имеют тип и количество.
Например, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания за январь 2017 года , показало, что употребление 3 унций необработанного красного мяса три раза в неделю не приводит к ухудшению артериального давления и уровня общего холестерина.
Однако исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией в 2014 году, показало, что у мужчин в возрасте от 45 до 79 лет, которые съедали 75 граммов и более в день переработанного красного мяса, такого как мясное ассорти, колбасы, бекон и хот-доги, риск сердечного приступа был на 28% выше. отказ по сравнению с мужчинами, которые съели менее 25 граммов.
Внесение изменений
Какая растительная диета вам подходит? Вам не нужно становиться полностью вегетарианцем или веганом (избегая всех продуктов животного происхождения, даже яиц и молочных продуктов), чтобы получить максимальную пользу для здоровья сердца. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть больше правильных растений, избегать неправильных, исключать нездоровую пищу и ограничивать потребление более здоровых продуктов животного происхождения.
Полезная для сердца диета также не должна быть сложной. «Для многих мужчин это может быть связано с отказом от привычных продуктов» — говорит доктор Сатия. Например, замените белый рис коричневым рисом или другими цельнозерновыми продуктами, а белый хлеб — цельнозерновым. Выбирайте овсянку вместо обработанных хлопьев и воду вместо сокосодержащих напитков.
Если переход на полноценную растительную диету кажется вам пугающим, начните с малого. «Умеренное изменение в вашем рационе, например, снижение потребления животной пищи на одну-две порции в день и замена ее бобовыми или орехами в качестве источника белка, может оказать длительное положительное влияние на ваше здоровье», — говорит доктор Сатия.
