Это факт жизни, что ваше тело будет меняться с возрастом. Здесь мы представляем вам все инструменты, которые вам понадобятся, чтобы работать с вашей развивающейся физической формой, а не против нее, а также стратегии для заботы о вашем психическом здоровье.
В этой статье:
20 : десятилетие, чтобы… выработать хорошие привычки
У тебя всё хорошо. Прямо сейчас у вас юношеский обмен веществ, безграничная энергия и способность сбрасывать с себя похмелье на вашей стороне. С небольшой дополнительной помощью, однако, вы можете сохранить хорошие времена, не влезая в долги, которые вашему телу будет трудно погасить позже в жизни.
Питательные вещества, которые нужно знать: кальций и витамин D
Никогда не рано начать думать о своем скелете, говорит спортивный диетолог Рене МакГрегор. «Плотность костей увеличивается до 25 лет, а затем начинает падать». Получение 1000 мг RDI кальция имеет важное значение; в то время как молочные продукты являются твердым источником, так же как и тофу, бобовые и морепродукты. Витамин D укрепляет кости, помогая организму эффективно усваивать кальций. Хотя вы должны быть в состоянии получать достаточное количество солнечного света, стоит отдавать предпочтение продуктам, богатым D, таким как жирная рыба, яйца и обогащенные продукты. В Австралии добавки рекомендуются только людям с дефицитом витамина D — поговорите со своим врачом, если вы беспокоитесь или не уверены.
Что можно (и нельзя) избежать
Чтобы было ясно, вы не непобедимы. Но в течение этого десятилетия вы можете быть более устойчивыми, чем вы думаете.
Регулярное сильное пьянство
«Поскольку ваш мозг не полностью развит, пока вам не исполнится 30 лет, вероятность причинения вреда значительна» — говорит невролог, профессор Фрэнсис Дженсен. Привычки формируются легко, а чрезмерное употребление алкоголя (употребление большого количества алкоголя за один раз или непрерывно в течение нескольких дней или недель) может нанести вред развитию областей мозга, отвечающих за внимание и память. Стремитесь выпивать не более четырех стандартных напитков (около четырех бокалов вина по 100 мл) за одно мероприятие или 10 раз в неделю.
Неустойчивый график сна
«В молодости вы, как правило, спите более глубоким сном» — говорит исследователь сна доктор Кристофер Винтер. Таким образом, сон, который вы получаете, скорее всего, компенсирует любые поздние ночи, если вы стремитесь в среднем к семи часам в сутки, так что наслаждайся сейчас.
Преодоление плохой диеты
Плохой образ жизни может привести к накоплению жира, что даже график тренировок уровня Кайлы будет иметь проблемы с переносом. Но сравнительно высокая мышечная масса и метаболическая гибкость (то есть способность приспосабливаться к разным диетам) женщин в возрасте двадцати лет означают, что вы можете справиться со странным путешествием к золотым аркам.
Избегание стоматолога
Пренебрежение записью на стоматологические осмотры сейчас (в сочетании с частыми ночами без сна перед чисткой зубов) может оказаться болезненной и потенциально дорогостоящей ошибкой. Разрушение зубов может быть необратимым, но его также можно предотвратить. Запишитесь на осмотр и прием к гигиенисту сейчас, и все будет в порядке, а затем обязательно посетите следующий прием.
Осмотр
Согласно отчету Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения, в период с января по июнь 2020 года количество обследований шейки матки сократилось на 54% по сравнению с 2019 годом. «Очень важно регулярно проходить скрининг шейки матки после 25 лет — говорит доктор Алекс Эскандер,
консультант-гинеколог. Вы имеете право на первый тест, когда вам исполнится 25 лет или через два года после последнего теста Папаниколау; затем скрининг проводится каждые пять лет.
30: десятилетие, чтобы… оптимизировать свой расцвет
Итак, у твоего лица есть уже несколько морщин, у твоей линии роста волос несколько серебряных злоумышленников и твой список обязанностей… давай не будем об этом. Но вооружитесь некоторыми необходимыми навыками, и вы будете наслаждаться своим лучшим десятилетием.
Поддержите свою фертильность
Если вы хотите создать семью сейчас или позже, есть практические шаги, которые вы можете предпринять. Здесь консультант-акушер и гинеколог доктор Лариса Корда и диетолог Мелани Браун расскажут вам об основах.
Следите за своим движением
«Сидя весь день, вы можете уменьшить приток крови к яичникам и матке, поэтому вставайте как можно больше» — говорит Браун. Также будьте осторожны с чрезмерными физическими нагрузками. «Слишком интенсивные упражнения в течение слишком долгого времени могут повысить уровень кортизола в организме, что может стать препятствием для зачатия».
Смягчить стресс
«Это важно, если вы хотите забеременеть», — говорит Корда. Нарисуйте свои стрессоры на странице, затем отметьте вещи, которые вы не можете контролировать (например, нездоровый родитель), вещи, которые вы можете предпринять для решения (долгий рабочий день), и вещи, которые вы можете исправить без особых хлопот.
Достигните счастливого веса вашего тела
«Если у вас избыточный вес или вы страдаете ожирением, примите устойчивые меры, чтобы достичь здорового веса» — говорит Браун. «Если у вас недостаточный вес, увеличение жировых отложений будет сигнализировать вашему мозгу, что ваше тело может поддерживать беременность».
Ешьте для баланса
«Важно потреблять достаточное количество сложных углеводов» — отмечает Браун, указывая на исследования, показывающие, что они способствуют овуляции. «Вам нужны хорошие жиры для оплодотворения, а качественный белок обеспечивает строительные блоки для яйцеклетки».
Станции паники
Когда обязанности начинают сковывать вас после тридцати, вы как никогда уязвимы для проблем с психическим здоровьем, вызванных тревогой, таких как панические атаки. Используйте нашу экспертную временную шкалу, чтобы уменьшить интенсивность.
от 0 до 3 минут: Паническая атака возникает, когда разум негативно интерпретирует нормальные события. Например, когда ваш начальник ставит вам невозможный срок, ваш гипоталамус активирует гипофиз и надпочечники, вызывая выброс гормонов стресса адреналина и кортизола в вашу систему: реакция «бей или беги». Результат? Поверхностное дыхание, учащенное сердцебиение и дрожь.
Ваша защита: исследование, проведенное в США, показало, что переориентация ума на простые задачи может вас успокоить. Решение может быть таким же приземленным, как подсчет количества плиток на потолке вашего офиса, пока паника не пройдет.
от 3 минут до 2 часов: период полураспада адреналина составляет три минуты, поэтому первоначальная паника вскоре проходит — ваше дыхание нормализуется, а пульс падает. Однако кортизол сохраняется дольше. Может пройти два часа, прежде чем ваше более хроническое чувство стресса утихнет.
Ваша защита: сделайте 10-минутный перерыв и переключите свое внимание на то, что происходит вокруг вас, даже если это просто ваш сосед выносит мусорные ведра. Ваш уровень кортизола упадет, и вы сможете вернуться к более ровному килю.
1 неделя: тревога может легко выйти за рамки определенного раздражителя, а ее хроническая форма может оставить ваш гипоталамус в состоянии постоянного возбуждения. Он будет продолжать высвобождать адреналин и кортизол, и, поскольку их уровень может резко возрасти в любой момент, самое простое расстройство может прорвать плотину.
Ваша защита: в тяжелых случаях врачи могут прописать вам успокаивающие препараты вместе с бета-блокаторами, чтобы нормализовать частоту сердечных сокращений. Жирные кислоты омега-3 в жирной рыбе могут сдерживать активацию надпочечников, вызванную стрессом, а витамины группы В, снижающие уровень кортизола, содержатся в бобовых, мясе и яйцах. Кроме того, пробежка вырабатывает эндорфины, повышающие настроение, и расходует дополнительный адреналин.
Питательные вещества, которые нужно знать: полезные жиры
Содержащиеся в оливковом масле, авокадо, орехах, скумбрии и анчоусах, они являются отличительной чертой средиземноморской диеты, которая, как показывают исследования, может снизить риск сердечных заболеваний. Это происходит после сорока лет, поэтому примите превентивные меры прямо сейчас. Остаются сомнения в эффективности супов, поэтому придерживайтесь натуральных источников.
Осмотр
Девять из 10 женщин имеют один фактор риска сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому сообщите врачу о любой семейной истории проблем с тикером. «Если кто-то в вашей семье страдал сердечной недостаточностью в возрасте до 50 лет, сообщите об этом своему терапевту, независимо от вашего возраста» — советует кардиолог профессор Крис Гейл. Подумайте о проверке уровня холестерина и артериального давления до того, как вам исполнится 40 лет. Калькулятор возраста сердца на сайте heartfoundation.org.au взвешивает такие факторы риска, как вес, уровень холестерина, артериальное давление, курение и потребление алкоголя.
40: десятилетие, чтобы… обеспечить свое будущее
Ваше время все больше кажется вам не вашим, но поправляйте свое здоровье в течение этого периода, и вы будете готовы к этому.
Ваши новые правила фитнеса
- Разработайте хороший базовый план. Увеличение сухой массы тела за счет наращивания мышечной массы — это устойчивый способ похудеть, если это ваша цель. Итак, станьте последовательным в малообъемной работе. Стремитесь к упражнениям с легким весом или собственным весом с более высоким диапазоном повторений — от 12 до 15 повторений в двух или трех подходах.
- Занимайтесь перед тренировкой. Ключевое различие между вашими 20 и 40 с лишним годами заключается в том, что у вас было больше времени для развития вредных привычек, которые могут привести к травмам. Всегда тратьте от 10 до 15 минут на разогрев, растягивание напряженных тканей и пробуждение спящих мышц с помощью упражнений с эспандером.
- Наращивайте мышечную массу. После четырех недель малообъемной работы вы будете готовы ускорить наращивание силы, выполняя от 8 до 12 повторений в подходе — диапазон, который поможет вам нарастить мышечную массу. Суперсеты и циклы могут повысить ставку: соедините, скажем, жим лежа с 30-секундной греблей, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.
Предменопауза 101
Что такое предменопауза? Изменение перед Изменением, когда ваши месячные становятся нерегулярными. Вы можете испытывать усталость, плохое настроение и потерю памяти из-за постепенного снижения уровня гормонов, в том числе эстрогена и прогестерона. Это может начаться уже в конце тридцатых годов.
Как пройти через это? Менопаузальная гормональная терапия (МГТ) «восполняет резко падающие уровни гормонов, чтобы уменьшить тяжесть симптомов, одновременно снижая долгосрочные риски низкого уровня эстрогена, такие как остеопороз и сердечные заболевания» — говорит специалист доктор Луиза Ньюсон. Прием МГТ может выглядеть как ежедневная доза прогестерона и эстрогена в таблетках или в виде пессариев, кремов и гелей, применяемых местно.
Но разве это не увеличивает риск рака молочной железы? Только на незначительное количество — меньше, чем если бы вы выпивали пару бокалов вина за ночь — говорит Ньюсон. Но связь, полученная в ходе ошибочного исследования 2002 года, заставляет женщин сомневаться. Стоит отметить, что ведущие гинекологи считают, что преимущества перевешивают риск.
Как похудеть в 40
Хотя верно то, что давние, страстные посетители тренажерного зала могут продолжать становиться сильнее и лучше в свои сорок и старше, физиологические реалии этого этапа вашей жизни складывают горячие фишки в пользу увеличения веса. Снижение уровня тестостерона затрудняет поддержание мышечной массы, что в сочетании с постепенным замедлением скорости метаболизма заставляет вас сжигать гораздо меньше килоджоулей, чем в молодости. Чтобы активизировать ваш метаболизм — а также ваше волнение перед тренировкой — начните медленно и оставайтесь последовательными в тренажерном зале и на кухне.
Питательные вещества, которые нужно знать: клетчатка
Увеличение потребления клетчатки — отличный способ дольше сохранять чувство сытости. Кроме того, исследования показывают, что он может значительно снизить риск развития рака кишечника — третьего по распространенности вида рака как у мужчин, так и у женщин. Есть много вкусных источников пищи, помимо тех, которые вы могли бы ожидать — ягоды, манго, груши, капуста, кабачки и спаржа, и это лишь некоторые из них.
Осмотр
Учитывайте свой риск диабета 2 типа и спросите своего врача о скрининге, независимо от вашего ИМТ. Треть людей старше 45 лет имеют преддиабет, в том числе и те, у кого нормальный вес. Преддиабет можно обратить вспять, изменив образ жизни.
50: десятилетие, чтобы… стать обладателем нового серебряного века
Исследование WH показало, что ваше шестое десятилетие, скорее всего, принесет с собой всплеск уверенности. Используйте его, чтобы стать выше, думать быстрее и стать сильнее, чем когда-либо, как телом, так и разумом.
Ваши новые правила фитнеса
- Начните безопасно. Если вы новичок в этой игре, МакФарланд предлагает выполнять базовые движения, которые вряд ли приведут к травмам — например, упражнения «планка», «собака-птица» и вращательная манжета, такие как растяжка в дверном проеме и полет в обратном направлении. Для улучшения обмена веществ он предпочитает греблю.
- Включите его. Успокаиваться необязательно. Вы можете тренироваться шесть дней в неделю, если будете делать это с умом. Чередуйте дни силовых тренировок в быстром темпе с использованием легких весов или собственного веса и интервальных кардиотренировок на гребном тренажере или беговой дорожке. Вы будете стимулировать рост мышц в один день и увеличить частоту сердечных сокращений в следующий.
- Слушайте свое тело. Будут дни, когда вы почувствуете себя измотанным или больным. Игнорируйте это на свой страх и риск: тренируясь через боль, вы рискуете получить травму. Не чувствуете себя до полного сеанса? Вместо этого отправляйтесь на быструю прогулку. Это увеличит общий расход килоджоулей и улучшит приток крови к мышцам, не изнуряя вас полностью.
Хит сбросить на 50
После менопаузы риск сердечного приступа или развития диабета 2 типа неуклонно возрастает, поэтому следите за своим здоровьем. Мышечную массу сложнее поддерживать, но выносливость теряется в последнюю очередь. Сосредоточьтесь на том, что вы можете сделать, а не на том, чего не можете, и вы удивитесь, как далеко вы сможете зайти.
Питательное вещество, которое нужно знать: калий
«Ваш риск гипертонии (высокого кровяного давления) увеличивается с каждым годом» — говорит консультант по питанию доктор Майк Руссел. «Калий уравновешивает натрий в вашем рационе и поддерживает здоровое кровяное давление». Получите дозу полезных веществ из цельных продуктов, увеличив потребление таких продуктов, как абрикосы, артишоки, свекла, брюссельская капуста, фасоль, горох и картофель.
