В этой статье:
Как стресс вредит здоровью
Некоторый стресс является нормальным и даже здоровым. Он служит предупреждением о возможной опасности, инициируя реакцию «бей или беги» для устранения этой опасности. «Однако слишком сильный стресс может негативно повлиять на иммунную систему и вызвать физические симптомы, такие как увеличение веса, прыщи и высокое кровяное давление, из-за избытка кортизола, широко известного как гормон борьбы или бегства» — говорит эксперт.
«Стресс вызывает каскад телесных реакций, включая реакцию гормона стресса и общее катаболическое состояние или состояние упадка сил».
К гормонам стресса относятся кортизол и адреналин, которые могут замедлять пищеварение, повышать уровень сахара в крови и подавлять иммунную и репродуктивную функции. Другими словами, наша иммунная система не может так сильно бороться, если болезнь или инфекция проникают в организм после длительного стресса. Проще говоря, состояние повышенного стресса вызывает повреждение клеток.
Как витамины могут помочь
Витамины и минералы важны для многих аспектов здоровья, включая психическое и эмоциональное здоровье. Определенные питательные вещества, называемые антиоксидантами, такие как витамины А, С, Е и селен, могут помочь бороться с повреждением клеток. «Слово антиоксиданты означает антиоксидантное повреждение, то есть повреждение, вызванное свободными радикалами, конечным результатом окислительного стресса, вызванного стрессорами окружающей среды», — говорит эксперт. Подумайте об этом примерно так, как кислород может вызвать ржавчину металла; здесь свободные радикалы – реактивные химические соединения – клетки «ржавчины».
Эксперт говорит, что есть довольно простой способ определить, какие продукты богаты этими важными витаминами: «Яркие и насыщенные продукты, как правило, содержат много антиоксидантов». В ее список входит весь спектр видимого света:
- Красный (красный перец, свекла, гранат, вишня)
- Апельсин ( сладкий картофель, кабачки, апельсины, морковь)
- Желтый (кабачки, лимоны, дыня)
- Зеленый (темно-листовая зелень, листья салата, киви, брокколи)
- Синий (черника)
- Фиолетовый (красная капуста, фиолетовый картофель, красный лук)
«Стремление приготовить половину тарелки фруктов и овощей и выбор из множества красочных продуктов может помочь удовлетворить потребности организма в витаминах и помочь защитить клетки от повреждения», — говорит эксперт.
Кроме того, растительные продукты , такие как орехи, семена, бобы, чечевица и цельные зерна, также полезны для здоровья. Мы знаем, что эти продукты защищают от сердечных заболеваний, особенно если их есть вместо красного или обработанного мяса. На сердечно-сосудистые заболевания особенно влияет уровень стресса.
Нужна ли вам витаминная добавка?
Не обязательно. Если вы едите здоровую, хорошо сбалансированную диету, вы, вероятно, получаете все необходимые витамины и минералы.
Прежде чем принимать добавки и ожидать, что таблетка, во-первых, решит высокий уровень стресса и, во-вторых, уменьшит воздействие стресса на организм, проведите личную инвентаризацию качества диеты и методов управления стрессом. Прием витаминов отдельно от продуктов не так эффективен, как прием пищи целиком. Цельные продукты также содержат другие преимущества, такие как клетчатка, и могут быть дешевле, чем витамины. Кроме того, добавляя больше фруктов, овощей и других растительных продуктов, мы, как правило, едим меньше продуктов, вызывающих стресс для организма: насыщенных жиров, добавленных сахаров и красного или переработанного мяса.
Если вы считаете, что вам все еще могут понадобиться добавки, вот некоторые из них, на которые стоит обратить внимание.
Витамины группы В. Эти витамины важны для здоровья мозга. Обзор 11 исследований показывает , что высокие дозы витаминов группы В улучшают настроение и уровень энергии за счет снижения уровня гомоцистеина в крови, химического вещества, связанного со стрессом и повышенным риском ряда заболеваний, включая болезни сердца, деменцию и колоректальный рак, говорит эксперт. Пищевые источники витаминов группы В включают булгур, рыбу, говядину, нут, бананы, яйца, молочные продукты и листовую зелень.
Инозитол. Это питательное вещество, естественным образом присутствующее в таких продуктах, как хлопья, кукуруза, мясо, цитрусовые и бобовые, может помочь уменьшить паническое расстройство, но не было доказано, что оно эффективно при тревоге. Люди с диабетом должны поговорить со своим лечащим врачом, прежде чем попробовать инозитол.
Мелатонин. Гормон сна» может помочь, в частности, при проблемах со сном, связанных со стрессом. «Было показано, что мелатонин сокращает время, необходимое для засыпания, на 7–12 минут, а одно исследование показывает, что прием мелатонина перед стрессовой ситуацией, вызванной в лаборатории, может улучшить память. Одно исследование не доказывает эффективности, но многие люди считают мелатонин полезным для сна, особенно при смене часовых поясов или графиков сна.
Магний. Этот «успокаивающий» минерал может влиять на функции мозга, которые снижают стресс и тревогу, говорит Джонс: «Он работает, помогая вашему телу привыкнуть к состоянию «отдыха и переваривания» — противоположному чувству стресса». Вы можете получить достаточное количество магния из цельного зерна, бобовых, орехов и зеленых листовых овощей, таких как мангольд, листовая капуста и шпинат.
Что еще может помочь?
«Хорошее питание — важный инструмент управления стрессом», — утверждает эксперт. Вот несколько ее советов по снижению стресса и сохранению здоровья в долгосрочной перспективе:
- Регулярно питайтесь в течение дня. Не пропускайте приемы пищи.
- Добавляйте в пищу продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи и семена.
- Выбирайте полезные для сердца жиры, содержащиеся в грецких орехах, рыбе, авокадо и оливковом масле.
Также помните, что только здоровое питание не может полностью защитить нас от стресса. «Здоровый сон, регулярные физические упражнения, забота о себе и расслабление, а также общее внимание к телу и психическому здоровью важны» — говорит эксперт.
