Здоровое питание важно во время беременности. Это будет поддерживать вашу форму и хорошее самочувствие, а также поможет вашему ребенку расти и развиваться.
Вам не нужна специальная диета, но убедитесь, что вы следуете рекомендациям по здоровому питанию и получаете регулярную физическую активность.
В этой статье:
Некоторые питательные вещества особенно важны во время беременности:
Фолиевая кислота
Всем женщинам, которые могут забеременеть, следует принимать добавки с фолиевой кислотой. Если вы все же забеременели, вам следует продолжать принимать фолиевую кислоту в течение первых 12 недель беременности. Добавка должна содержать 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты. Некоторым женщинам может потребоваться больше.
Вы должны есть продукты, богатые железом, два раза в день. Лучшие источники железа включают:
• Постное красное мясо
• Курица
• Рыба
Железо также содержится в:
• Зеленые листовые овощи
• Чечевица
• Бобы
• Орехи и семена
Употребление салата из овощей, цитрусовых или стакана фруктового сока во время еды поможет вашему организму усвоить железо.
Кальций
Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, являются лучшими источниками кальция. Ешьте три порции в день.
Другие немолочные источники кальция:
• Зеленые листовые овощи (например, брокколи или капуста)
• Консервы из рыбы, в которой можно есть кости (например, сардины или лосось)
• Орехи
• Соевые продукты
• Запеченная фасоль
• Обогащенные кальцием сокосодержащие напитки, хлеб или хлопья для завтрака (проверьте этикетки)
Витамин D
Витамин D вырабатывается под воздействием солнечного света (с марта по сентябрь) и содержится в некоторых продуктах. Если вы беспокоитесь, что не получаете достаточно витамина D, подумайте о приеме добавок .
Омега 3
Ешьте 1-2 порции жирной рыбы каждую неделю. К жирной рыбе относятся сельдь, скумбрия, сардины, лосось и форель.
Омега-3 также можно найти в семенах льна, рапсовом масле и грецких орехах. Если вы вегетарианец, вам могут потребоваться добавки.
Безопасность пищевых продуктов и беременность
Беременные женщины и их будущие дети очень уязвимы для болезней пищевого происхождения, поскольку беременность влияет на иммунную систему. Заболевание под названием листериоз особенно опасно для беременных.
Что такое Листериоз ?
Листериоз — это заболевание, которое вызывается употреблением в пищу сырых, охлажденных и готовых к употреблению продуктов, зараженных бактериями, называемыми листериями .
Листериоз встречается редко, но может вызвать серьезные симптомы и даже смерть у особо уязвимых групп. У здоровых взрослых листерий может вызывать заболевание, похожее на грипп. Это может вызвать очень серьезные заболевания у пожилых людей, беременных женщин и их будущих детей, новорожденных и людей с ослабленной иммунной системой.
У беременных женщин листериоз может вызвать выкидыш или преждевременные роды, а также может привести к развитию менингита у новорожденных.
Как снизить риск заражения листерией ?
Листерия широко распространена в окружающей среде и поэтому может загрязнять многие продукты. Наибольшую озабоченность вызывают продукты, не требующие дальнейшего приготовления или разогрева, например охлажденные готовые к употреблению продукты. Листерии могут расти при низких температурах, поэтому важно соблюдать сроки годности охлажденных продуктов.
Продукты, которых следует избегать:
• Мягкие сыры, в том числе с голубыми прожилками и созревшие с плесенью
• Копченая рыба • Приготовленные нарезанные мясные нарезки (продаются как готовые к употреблению)
• Колбасные изделия (продаются как готовые к употреблению)
• Паштет из мяса, овощей или рыбы (можно консервированный паштет)
• Расфасованные салаты и бутерброды, а также готовые к употреблению продукты из салатных баров и деликатесов.
• Предварительно приготовленные моллюски (продаются как готовые к употреблению)
• Готовые блюда, не требующие дальнейшего приготовления / разогрева
Листерии погибнут при тщательном приготовлении, поэтому любой из этих продуктов можно есть, если они полностью приготовлены, например, как часть свежеприготовленной еды.
Помните о четырех принципах безопасности пищевых продуктов:
• Чистота : полностью мойте все фрукты, овощи и салат непосредственно перед их употреблением.
• Готовьте : готовьте еду до конца и подавайте ее, пока она еще очень горячая.
• Охлаждение : убедитесь, что температура вашего холодильника 5 ° C или ниже. Сразу же кладите охлажденные продукты в холодильник. Выбрасывайте продукты, срок годности которых истек, и если пакет с продуктами был открыт, используйте в течение 2 дней.
• По отдельности: избегайте перекрестного заражения, храня приготовленную и сырую пищу отдельно друг от друга.
