Любители сладкого должны быть удовлетворены – да, даже если вы следите за своим весом. Десерт, в конце концов, является одним из удовольствий в жизни, а лишение обычно имеет неприятные последствия.
Это не должно быть катастрофой с высокой калорийностью и высоким содержанием жиров: хитрость заключается в разумном выборе и замене.
«Используйте продукты, которые естественно сладкие и просто вкусные» — говорит Кери Ганс, лицензированый диетолог из Нью-Йорка и автор «Диеты с небольшими изменениями». Держитесь подальше от жирных ингредиентов, таких как взбитые сливки или сливочное масло, и придерживайтесь свежих фруктов и нежирных блюд.
В этой статье:
Вот 13 десертов, которые настолько же полезны, насколько и вкусны:
1.Фрукты на гриле
«Фрукты по своей природе сладкие и могут снизить тягу к сладкому. Но реальная польза фруктов заключается в том, что они относительно низкокалорийны и богаты клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами» — говорит Кейли Проктор, сертифицированный диетолог-онколог из Института рака Леонарда при больнице Providence Mission Hospital в Мишн-Вьехо, Калифорния.
Попробуйте бросить на гриль кусочки ананаса, банана, яблока или груши. «Нет ничего полезнее, чем есть свежие фрукты, а на гриле они становятся еще слаще» — говорит Ганс.
Приготовление на гриле концентрирует вкус за счет уменьшения содержания воды, а также карамелизует натуральные сахара фруктов. Одна порция жареного ананаса обычно содержит около 80 калорий.
2.«Кора» темного шоколада
Растопите темный шоколад и распределите его по пергаментной бумаге. Посыпьте полезными ингредиентами, такими как кислая вишня или семечки подсолнуха, предлагает Доун Джексон Блатнер, зарегистрированный диетолог и автор книги «Обмен суперпродуктами».
Охладите его в течение пяти минут, прежде чем разламывать на мелкие кусочки. «Это здоровый вариант, потому что в темном шоколаде меньше сахара, чем в молочном шоколаде, и в нем больше какао, что делает его полезным для сердца».
Один кусочек «Кора» должен содержать менее 100 калорий.
3.Йогурт с шоколадной крошкой и арахисовым маслом
Проктор рекомендует добавить 1 столовую ложку арахисового масла, 1 столовую ложку мини-шоколадной стружки и от 2 чайных ложек до 1 столовой ложки меда в один небольшой контейнер простого греческого йогурта. Хорошо перемешайте и наслаждайтесь.
«В зависимости от того, сколько меда вы используете — говорит она — вы получите от 310 до 330 калорий и «25 граммов белка для наращивания мышц в этом рецепте».
4.Йогуртовое парфе
Эмили Райс, зарегистрированный диетолог Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе, говорит, что ей нравится парфе из йогурта в качестве вкусного и полезного десерта.
В качестве основы она использует нежирный греческий йогурт из-за содержания в нем белка и добавляет «смешанные ягоды для сладости, фитохимические вещества, витамины и минералы». В завершение она добавляет домашнюю мюсли, «сделанные из овса, арахисового масла, орехов, семян и меда, которые добавляют немного жира и клетчатки, чтобы дольше сохранять чувство сытости».
Количество калорий зависит от того, какие начинки вы используете и насколько щедро вы их посыпаете. «На 3/4 стакана нежирного греческого йогурта, 1/2 стакана ягод и 1/4 стакана мюсли десерт будет содержать около 250 калорий» — говорит она.
5.Рикотта и ягоды
Смешайте 1 стакан смешанных ягод с 1/4 стакана нежирной рикотты. «Если вам хочется мороженого, это может помочь» — говорит Ганс. «Он сливочный, сладкий и низкокалорийный».
Одна порция содержит от 150 до 200 калорий.
6.Полезный яблочный пирог
Разрежьте яблоко пополам и запеките его, пока оно не станет мягким. Сверху добавьте 2 столовые ложки обезжиренного греческого йогурта, щепотку корицы и крошки от одного измельченного крекера. Ожидайте принять около 150 калорий.
7.Бискотти
«Если вы можете придерживаться одного, это отличное низкокалорийное печенье» — говорит Ганс. Печенье бискотти меньшего размера обойдется вам примерно в 70 калорий. Оживите обстановку миндально -абрикосовой или медово-фисташковой версией.
8.Ягодное брюле с греческим йогуртом
Налейте простой обезжиренный греческий йогурт на свежие ягоды в небольшой сервировочной миске. Посыпьте чайной ложкой сахара и используйте кулинарную горелку, чтобы растопить сахар в течение минуты или двух, пока он не станет золотистым.
Мало того, что это вкусное угощение, йогурт богат белком, а также большим количеством витамина С и кальция, всего около 175 калорий.
9.Банановое мороженое с начинкой
Пюрируйте замороженные кусочки банана с каплей миндального молока, создавая лакомство со сливочной текстурой, похожей на мороженое.
Сверху посыпьте измельченными грецкими орехами и корицей. Некоторые исследования показывают, что корица обладает противовоспалительным действием и может помочь диабетикам контролировать уровень сахара в крови.
По словам Блатнера, этот десерт — «идеальная замена» мороженому. «В нем меньше калорий, нет жира, нет добавленного сахара, калия и клетчатки из банана». Калорийность должна составлять от 200 до 230.
Версия бананового мороженого Проктора требует смешать замороженный банан в кухонном комбайне со столовой ложкой арахисового масла. Посыпьте сверху несколькими мини-шоколадными чипсами для вкусного десерта на 270 калорий, который больше, чем просто вкусный.
«Добавляя арахисовое масло, вы получаете полезные для сердца жиры и немного белка для сытости» — говорит она.
10.Шоколадный чиа и миндальные кусочки
С помощью кухонного комбайна измельчите финики без косточек и воду до образования липкой пасты. Добавьте какао-порошок, миндаль и семена чиа, чтобы получилось плотное тесто. Сформируйте из смеси шарики по столовой ложке и поставьте в холодильник на время от 30 минут до часа.
Финики делают десерт сладким, а миндаль и семена чиа обеспечивают полезные жиры, а также текстуру и хруст, что составляет около 160 калорий.
11.Мини-бутерброды с мороженым
Положите небольшой шарик легкого ванильного мороженого или замороженного йогурта между двумя ванильными вафлями. Обваляйте бутерброд в мелко нарезанном темном или горько-сладком шоколаде, чтобы он прилип к мороженому.
Каждый бутерброд должен содержать около 200 калорий.
12.Фрукты в темном шоколаде
Разогрейте в микроволновой печи плитку темного шоколада, пока она почти не растает, а затем окуните ее в фрукты по вашему выбору. Клубника, манго, папайя, абрикос или банан — отличный выбор.
«Это питательный и сытный вариант, так как фрукты богаты клетчаткой и водой» — говорит Блатнер. Считается, что антиоксиданты в какао повышают гибкость кровеносных сосудов и снижают кровяное давление. Поскольку в темном шоколаде концентрация какао выше, чем в молочном шоколаде, он содержит больше этих полезных соединений.
Одна клубника в шоколаде содержит около 80 калорий.
13.Финики, фаршированные арахисовым маслом
Еще один полезный десерт, который рекомендует Проктор — это финики с начинкой из арахисового масла, которые легко приготовить. Начините четыре финика равным количеством 1 столовой ложки арахисового масла и посыпьте сверху 1 столовой ложкой шоколадной крошки, чтобы получился десерт из 280 калорий.
«Финики — это природные конфеты, поэтому они дают такой же сладкий вкус, какой обычно ожидают от десерта, но содержат большое количество клетчатки, витаминов и минералов, таких как калий» — говорит Проктор.
Ориентируйтесь на размер порции
Наконец, Райс говорит: «Десерты могут быть сладкими или солеными. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на том, сколько именно калорий содержится в десерте, больше сосредоточьтесь на размерах порций и добавлении источника клетчатки и/или белка, чтобы дать вам чувство сытости для этой тяги».
Проктор отмечает, что только потому, что это десерт, не означает, что он не может также помочь в питании.
«Полезные десерты — отличный способ получить питательные вещества, которых вам, возможно, не хватило в течение дня. Они не всегда могут быть на вкус настоящими, но они не сильно влияют на потребление калорий и часто обеспечивают вас дополнительными питательными веществами».
