Почему нужно заботиться о здоровье своих костей
Забота о здоровье костей важна в более молодом возрасте, чтобы предотвратить риск травм и остеопороза в более позднем возрасте. Более крепкие кости могут не только помочь вам принять правильную осанку, но и защитить ваши нежные органы от любых травм.
Кальций — один из минералов, который помогает увеличить плотность и прочность костей. С детства нам дают продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты и добавки с кальцием, для укрепления костей. На самом деле кальций — не единственный минерал, необходимый для здоровья костей. Некоторые другие питательные вещества в равной степени необходимы для поддержания здоровья костей. Вместе эти минералы увеличивают плотность ваших костей и сохраняют их здоровье, даже когда вы стареете. Вот еще 5 питательных веществ, помимо кальция, которые необходимы для увеличения плотности костей.
Витамин К
Достаточное потребление витамина К всегда считалось необходимым при сердечных заболеваниях, диабете и раке. Помимо этого, есть еще одна причина добавить в свой рацион больше продуктов, богатых витамином К, — для поддержания здоровья костей. Витамин К отвечает за активацию белка, который играет важную роль в свертывании крови и метаболизме кальция. Он регулирует отложение кальция на костях. Более того, витамин К также предотвращает накопление кальция в мягких тканях, активируя другой белок, называемый матричной GLA. Среднесуточное потребление витамина К составляет 122 мкг для женщин и 138 мкг для мужчин. Некоторые распространенные источники витамина К включают брокколи, шпинат, капусту и салат.
Витамин D
Витамин D, также известный как питательное вещество для солнечного света, также необходим для увеличения плотности костей и поддержания здоровья костей. Жирорастворимый витамин вырабатывается в организме, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, разрушая холестерин, хранящийся в клетках. Витамин D помогает усваивать кальций и поддерживать достаточное количество питательных веществ в крови. Когда уровень кальция в крови низкий, это питательное вещество начинает поглощать его из пищи, которую вы едите, или извлекать из костей. Рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 600 международных единиц (МЕ) для молодых людей и 800 МЕ в день для взрослых старше 70 лет. Помимо солнечного света, вы можете получить это питательное вещество из таких продуктов, как шпинат, соевые бобы и рыба, например, сардины и лосось.
Протеин
Большинство людей знают, что белок необходим для роста и регенерации клеток. Другая важная функция белка — поддержание оптимального набора костной массы во время роста и сохранение костной и мышечной массы при старении. Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может увеличить минеральную плотность костей и замедлить скорость потери костной массы. Белок составляет примерно 50 процентов объема кости и одну треть ее массы. Достаточное потребление белка также может снизить риск переломов и потери костной массы. РСНП белка составляет 0,8 грамма на массу тела, а источники полноценного белка включают чечевицу, бобы, мясо, птицу и молочные продукты.
Магний
Магний отвечает за активацию более 300 реакций в организме. Кроме того, он также важен для здоровья костей, поскольку около 60 процентов этого минерала содержится в костной ткани. Несколько исследований показывают, что люди, которые потребляют большее количество магния с пищей, имеют лучшую плотность костной массы по сравнению с теми, кто потребляет меньше магния. Это делает магний важным для здоровья костей и важным для снижения риска остеопороза. Ежедневная рекомендация для магния составляет 310–320 мг в день для людей в возрасте 19–30 лет и 400–420 мг в день для людей в возрасте от 31 года и старше. Потребление магния в рационе можно увеличить, употребляя такие продукты, как орехи, бобовые, семена и цельнозерновые.
Витамин C
Обзорное исследование, предполагает, что витамин С также играет важную роль в поддержании здоровья костей. Было обнаружено, что витамин С может быть полезен для роста костей, реабсорбции и предотвращения остеопороза. Витамин С отвечает за выработку коллагена в костном матриксе. Он также удаляет свободные радикалы, вредные для здоровья костей. Кроме того, витамин С является мощным антиоксидантом, который может помочь укрепить здоровье иммунной системы. Типичная дозировка витамина С составляет от 500 до 1000 мг в день, которую можно получить, употребляя такие продукты, как апельсины, помидоры и другие фрукты.
