Временами это достигает пика увлечения модными диетами, когда кажется, что половина нашего населения избегает углеводов в пользу диеты с высоким содержанием белка. В других случаях белок полностью забывают, поскольку люди заказывают салаты с нежирной заправкой, чтобы влезть в свои узкие джинсы. В то время как диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов является излишеством, есть убедительные доказательства того, что диета с умеренным содержанием белка может быть правильным решением.
Нам нужно достаточное количество белка в сочетании с физическими упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу или даже сохранить те мышцы, которые у нас есть. Мы склонны терять мышечную массу с возрастом, и это замедляет наш метаболизм. На самом деле, одним из главных виновников набора веса в среднем возрасте является потеря мышечной массы. Мышцы также становятся критически важными для качества жизни с возрастом: как только пожилой человек теряет достаточно мышечной массы, такие вещи, как равновесие или способность вставать со стула, ухудшаются.
В этой статье:
Белковые завтраки
Белок играет важную роль в обеспечении того, что мы не чувствуем себя голодными вскоре после еды, что делает его полезным партнером в плане снижения веса. В частности, было показано, что завтрак с более высоким содержанием белка помогает людям чувствовать себя менее голодными в течение дня и потреблять меньше калорий. Тем не менее, исследования показывают, что большинство американцев потребляют большую часть своего белка в конце дня, во время ужина и обеда, и меньше белка на завтрак и закуски. Эмпирическое правило для большинства людей состоит в том, чтобы получать от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. Попробуйте одну из этих идей:
Тост с ореховым маслом
Два ломтика цельнозернового хлеба с 1 столовой ложкой арахисового масла на каждом, увенчанные нарезанным бананом. Выпить одну чашку обезжиренного молока. Итого: 22 грамма белка.
Клубничный смузи
Смешайте 1/2 стакана клубники, 150 гр. простого греческого йогурта, 1/4 стакана сырой овсянки, каплю меда (при необходимости) и 1/2 стакана обезжиренного или соевого молока. Итого: 21 грамм белка.
Средиземноморский сэндвич
Цельнозерновой лаваш с 4 столовыми ложками хумуса, ломтиками помидоров, 30 гр. козьего сыра и 1/4 стакана нарезанного миндаля. Выпейте кофе латте, приготовленный из 1/2 стакана вспененного обезжиренного молока. Итого: 22 грамма белка.
Буррито на завтрак
Кукурузная лепешка с двумя омлетами, обжаренным луком, 1/4 стакана черной фасоли и пико де гальо. Итого: 25 граммов белка.
Яблочно-ореховая каша
Сварите 3/4 стакана сухой овсянки с 1 и 1/4 стакана обезжиренного молока, добавьте 1/4 стакана измельченных грецких орехов и 1 нарезанное яблоко. Посыпьте корицей и сбрызните медом. Итого: 24 грамма белка.
Салат на завтрак
Смешайте 1/2 стакана очищенных соевых бобов, 1/2 стакана нарезанных помидоров и 30 гр. сыра моцарелла. Сбрызните бальзамическим уксусом и подавайте цельнозерновую хлебную палочку. Итого: 25 граммов белка.
