Интервальное голодание — плюсы и минусы

Плюсы и минусы 5 методов прерывистого голодания

Интервальное голодание было одной из самых популярных тенденций в области здравоохранения последнего десятилетия. Некоторые люди клянутся своим режимом питания, обнаружив, что он помогает контролировать аппетит и вес и поддерживать оптимальное здоровье.

Тем не менее, интервальное голодание подходит не всем — либо по медицинским показаниям, либо потому, что оно не соответствует их представлению о питательной и устойчивой диете.

В этой статье более подробно рассматриваются некоторые из самых популярных способов прерывистого голодания, а также некоторые плюсы и минусы.

Эта информация может помочь вам решить, хотите ли вы попробовать прерывистое голодание для своего здоровья и счастья.

Предупреждение

Интервальное голодание обычно считается безопасным. Тем не менее, лучше соблюдать осторожность, начиная или следуя режиму питания.

Ограничение потребления калорий в течение длительного периода времени может быть опасным для:

• дети и подростки
• беременные или кормящие грудью
• люди с диабетом
• люди, принимающие определенные лекарства
• люди с историей расстройств пищевого поведения

Прежде чем приступать к прерывистому голоданию или вносить какие-либо другие радикальные изменения в свой рацион, проконсультируйтесь с доверенным врачом, который поможет вам начать безопасно.

Что такое интервальное голодание?

Интервальное голодание — это режим питания, при котором вы воздерживаетесь от потребления каких-либо калорий в течение длительного периода времени. Обычно этот период длится от 12 до 40 часов.

Вода, кофе и другие напитки, не содержащие калорий, разрешены во время поста, но не разрешены никакие твердые продукты или напитки, содержащие калории.

Например, если вы закончили ужинать в 19:00 понедельника и не ели до 19:00 вторника, вы завершили 24-часовое голодание. Некоторые люди предпочитают голодать от завтрака до завтрака или от обеда до обеда. Но какие временные рамки работают лучше всего, зависит от человека.

Полное 24-часовое голодание через день может показаться экстремальным и сложным для многих людей, поэтому обычно оно не рекомендуется новичкам. Тем не менее, вам не нужно сразу идти ва-банк, и многие процедуры прерывистого голодания начинаются с более коротких периодов голодания.

Вот 5 самых популярных схем питания для включения периодического голодания в ваш рацион:

• Прием пищи с ограничением по времени. Включает голодание каждый день в течение 12 часов или дольше и прием пищи в оставшиеся часы. Популярным примером является метод 16/8. Он включает в себя ежедневное 16-часовое голодание и 8-часовое окно приема пищи, в которое вы можете вписаться в 2, 3 или более приемов пищи.
• Диета 5:2. Диета 5:2 включает в себя обычное питание 5 дней в неделю и ограничение потребления калорий до 500–600 в оставшиеся 2 дня.
• Ешь Стоп Ешь. Eat Stop Eat включает в себя 24-часовое голодание один или два раза в неделю.
• Чередование дня голодания. При голодании через день цель состоит в том, чтобы голодать через день.
• Диета воина. Диета воина была одной из первых популярных диет, которая включала форму прерывистого голодания. Он включает в себя употребление небольшого количества сырых фруктов и овощей в течение дня и один большой прием пищи на ночь.

Вывод

Интервальное голодание — это режим питания, при котором периоды приема пищи и голодания регулярно чередуются. Для этого существует множество различных методов, многие из которых требуют голодания от 12 до 40 часов за раз.

3 плюса интервального голодания

Исследователи уже связали многочисленные преимущества для здоровья с прерывистым голоданием и продолжают их изучать. Кроме того, для некоторых людей интервальное голодание хорошо вписывается в их модель здорового и устойчивого долгосрочного питания.

Если вам интересно, подходит ли вам периодическое голодание, вот несколько преимуществ, которые могут вас заинтересовать.

1. Может способствовать снижению веса и улучшению метаболического здоровья

Две основные причины, по которым люди пробуют прерывистое голодание — это управление своим весом и метаболическим здоровьем. Метаболическое здоровье является показателем того, насколько хорошо организм перерабатывает или усваивает энергию. Его часто измеряют артериальным давлением, уровнем сахара в крови и уровнем жира в крови.

Голодание или воздержание от пищи может создать дефицит калорий, а это означает, что ваше тело получает меньше калорий, чем ему необходимо для поддержания своего текущего веса. Вот почему диеты, основанные на ограничении калорий, такие как голодание, являются отличительной чертой большинства диет для похудения.

Исследования показывают, что некоторые виды прерывистого голодания могут быть столь же эффективными для похудения, хотя и не обязательно более эффективными, как и другие диеты, которые также основаны на ограничении ежедневного потребления калорий.

Режим питания с ограничением по времени, аналогичный методу 16/8, является одним из видов прерывистого голодания, который напрямую связан с потерей веса. Также могут быть эффективны чередование дней голодания и диета 5:2.

Помимо естественного устранения потребления калорий в период голодания, прерывистое голодание может способствовать снижению веса, регулируя аппетит, увеличивая чувство сытости и подавляя чувство голода.

Модель питания также была связана с другими улучшениями здоровья, такими как:

• снижение артериального давления
• повышение уровня сахара в крови
• восстановление поврежденных клеток
• защита здоровья мозга

2. Может стать устойчивым изменением образа жизни

Интервальное голодание может показаться сложным и пугающим, но иногда оно может быть простым. На самом деле вы даже можете обнаружить, что голодание помогает упростить ваш день, поскольку вам нужно планировать меньше приемов пищи.

Более того, это обычно не требует подсчета калорий , наблюдения за макросами, употребления в пищу определенных продуктов, которые вы, возможно, не привыкли есть, или отказа от определенных продуктов, которые вам в остальном нравятся.

Например, ранний ужин, за которым следует поздний завтрак на следующий день, — это один из способов периодического голодания. Если вы заканчиваете свой последний прием пищи в 8 часов вечера и не едите до полудня следующего дня, технически вы голодаете 16 часов.

Для людей, которые проголодались по утрам и любят завтракать, или для тех, кто не может есть до позднего вечера из-за графика работы и других обязанностей, к этому методу может быть трудно привыкнуть.

Однако другие люди уже инстинктивно едят именно так. Они могут быть более склонны пробовать режим прерывистого голодания.

3. Хорошо сочетается с питательной диетой из цельных продуктов

Поскольку прерывистое голодание больше ориентировано на то, когда, а не на то, что вы едите, его обычно легко применять в сочетании с вашей текущей диетой.

Вам не обязательно покупать какие-то специальные продукты или сильно отклоняться от того, что вы обычно едите.

Если вы уже довольны своим текущим рационом, но ищете другие способы улучшить общее состояние здоровья, возможно, вам стоит попробовать голодание.

Например, прерывистое голодание может особенно хорошо сработать для тех, кто хочет сочетать его с программой тренировок с отягощениями и диетой с высоким содержанием белка.

Тем не менее, это не означает, что то, что вы едите, не имеет значения. Нет никаких сомнений в том, что вы получите наибольшую пользу от прерывистого голодания, если будете есть разнообразные питательные продукты и ограничивать ультра-обработанные продукты во время своего окна приема пищи.

Вывод

Интервальное голодание часто используется для контроля веса и метаболического здоровья. Режим питания может помочь снизить кровяное давление, уровень сахара в крови и уровень жира в крови. Для некоторых людей это также работает как часть здорового долгосрочного режима питания.

3 минуса интервального голодания

Интервальное голодание — это один из способов регулировать потребление калорий и работать над улучшением вашего метаболического здоровья. Хотя схема питания, безусловно, может быть частью здоровой диеты, поначалу, вероятно, потребуется некоторая адаптация. Плюс, проще говоря, интервальное голодание подходит не всем.

Вот несколько недостатков, с которыми вы можете столкнуться, впервые попробовав прерывистое голодание.

1. Может пойти против вашей интуиции

Интервальное голодание требует дисциплины, сдержанности и планирования наперед.

Для некоторых людей использование этой тактики для поддержания потребления калорий в течение установленного периода времени не представляет проблемы, но для других поначалу это может показаться неестественным. Это может быть особенно верно, если вы привыкли полагаться на свою интуицию, чтобы решить, когда поесть.

Кроме того, если вы предпочитаете не следовать строгому графику, интервальное голодание может вас разочаровать.

Более того, если ваш график имеет тенденцию меняться изо дня в день из-за работы, семьи или других обязанностей, удержание потребления калорий в установленные сроки может оказаться сложной задачей.

2. Скорее всего, вы почувствуете голод

Даже 8- или 12-часовое голодание может показаться долгим, если вы не привыкли к голоданию.

Вы можете ложиться спать голодным несколько раз в неделю. Естественно, это может показаться неприятным и неустойчивым в долгосрочной перспективе.

Кроме того, иногда может быть необходимо игнорировать ваши естественные сигналы голода и сытости, чтобы не прерывать голодание раньше, чем планировалось.

Это не означает, что голодание — это не график, к которому можно привыкнуть. Как только вы приспособитесь к прерывистому голоданию, вы даже можете обнаружить, что оно заставляет вас чувствовать себя менее голодным.

Многие люди приспосабливаются к рутине, а некоторые даже обнаруживают, что им это нравится через несколько месяцев. Тем не менее, голод и разочарование, безусловно, являются чем-то, чего следует ожидать и осознавать на начальном этапе.

3. Побочные эффекты могут повлиять на ваше настроение

Когда вы впервые пробуете прерывистое голодание, одна из первых вещей, которые вы можете заметить — помимо чувства голода — это подъемы и спады в вашем настроении.

Это понятно. Помимо первоначального повышения уровня голода, голодание может иметь побочные эффекты, в том числе головные боли, запоры, усталость, нарушения сна и многое другое.

Более того, раздражительность и беспокойство являются классическими симптомами низкого уровня сахара в крови . Это обычная реакция организма на голодание или ограничение калорий.

Тем не менее, как и голод, ваше эмоциональное благополучие может быть еще одним побочным эффектом прерывистого голодания, который улучшится со временем и практикой.

Когда у вас будет время приспособиться, прерывистое голодание может даже принести вам чувство достижения или гордости.

Вывод

Периодическое голодание, особенно в начале, может иметь побочные эффекты, такие как чувство голода, головные боли и усталость. Сочетание низкого уровня сахара в крови из-за голодания и стресса, связанного с привыканием к новому распорядку, также может повлиять на ваше настроение и психическое здоровье.

Суть

Интервальное голодание — это инструмент для похудения, который работает для некоторых людей, но не для всех.

Это не рекомендуется для людей, у которых когда-то было или в настоящее время есть расстройство пищевого поведения. Он также может быть неподходящим для детей, людей с сопутствующими заболеваниями, беременных или кормящих грудью.

Если вы решите попробовать прерывистое голодание, помните, что, как и в случае с любым режимом питания, ключевым фактором является качество диеты.

Чтобы получить максимальную отдачу от прерывистого голодания, обязательно ешьте разнообразные цельные продукты, богатые питательными веществами, во время вашего окна приема пищи и ограничьте ультра-обработанные продукты.

Кроме того, прежде чем приступать к прерывистому голоданию, обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.